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个人训练计划,向让大家给点建议

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白银长老

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发表于 2016-4-6 09:17 PM |显示全部楼层
本人女,微胖,属于苹果型身材,有运动习惯,之前在家健身半年,在健身房练也近四个月,想让大家帮忙看一下我的训练计划有些什么需要修改的地方吗~

进健身房之前是57.5公斤,现在54.5公斤,身材155公分,主要问题是肚腩太大~(真的是腰粗……不是一般女生娇气说自己胖的那种情况……)

我一般一星期训练三到四次,都是胸+三头、臀腿+肩、背+二头,另一天练有氧和拳击,日子不定。之前都只做力量训练(因为觉得无聊),最近才开始练完力量后会练楼梯机,而且也增加了单纯有氧天。

以下是我的力量训练动作和最近一三天的重量:


——卧推热身:20kg*10*2
——宽距平板卧推:25kg*12*1、30kg*10*2
——上斜窄距平板卧推:20kg*12*2、25kg*10*1
——上斜哑铃卧推:9kg*10*3)(单侧重量)
——下斜窄距哑铃卧推:7.5kg*10*3(单侧重量)
——上斜飞鸟:7kg*10*3 (单侧重量)
——拉锁夹胸:30LBS*12*3 (单侧重量)

三头
——双手颈后屈伸7kg*12*3

臀腿
——深蹲热身:25kg*10*2
——深蹲:40kg*10*2,45kg*10*2
——分腿蹲:15kg*20*3
——罗马尼亚硬拉:35kg*12*4
——外侧:110lbs*12*4
——内侧:60LBS*12*4


——侧平举:3kg*15*4 (单侧重量)
——推举:3kg*15*4 (单侧重量)
——前平举:3kg*15*4 (单侧重量)
——L侧平举:1kg*15*4 (单侧重量)


——对握划船:60LBS*12*4
——反手高位下拉:60LBS*10*2,70lbs*8*2
——正手高位下拉:50LBS*8*3,60lbs*8*1
——反手杠铃划船:17.5kg*12*4
——正手杠铃划船:17.5kg*10*4
——哑铃划船:6kg*24*3
——直腿硬拉:30kg*10*3,35kg*10*1
——俯卧飞鸟: 2.5kg*12*3
——山羊挺身:5kg*15*4

二头
——弯举:4kg*24*3

我的腰、左肩和手肘都有受过伤,左膝髌骨软化,所以像深蹲、硬拉和练腹部的时候腰会不舒服(所以我几乎不练腰……),而且有些动作会让肩膀和手肘不舒服所以没练。

吃东西的话,没吃蛋白粉(我觉得我运动后的蛋白质有点摄入不足)。anyway,饮食方面的事情很难说自己每天吃什么诶~~反正有自己控制,但是不是那种把关超严的……然后都是吃家里的

请问动作训练安排方面有什么建议吗?谢谢大家。




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本站名嘴

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发表于 2016-4-7 01:55 AM |显示全部楼层
本帖最后由 Luccras 于 2016-4-7 01:59 AM 编辑

不是一般女生娇气说自己胖的那种情况…

我欣賞你!為什麼不先完成減脂再開始重訓?而且你的重量有很多比我剛開始做的時候還要猛…你真的是女生嗎


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一流名嘴

外瘦犀利饿死 O.o

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发表于 2016-4-7 06:41 AM |显示全部楼层
你都给自己安排那么多东西了 重点是有没有瘦到 有就可以了


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发表于 2016-4-7 09:13 AM |显示全部楼层
建議加15-20分鐘的有氧運動, 抑或是 HIIT 吧!


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本站名嘴

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发表于 2016-4-7 09:53 AM |显示全部楼层
多跑步流汗很重要,健身房其实只是帮你锻炼身体肌肉线条。你要瘦要运动1-2小时每天你会看到效果的,一个礼拜去1-2次sauna。


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百变名嘴

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发表于 2016-4-7 01:08 PM |显示全部楼层
我觉得你的训练的list很好,我想参考一下~
腰部受过伤比较麻烦,建议还是稍微训练一下核心肌肉
做一些比较轻松的动作,例如plank,leg lift,bicycle 之类的~

其实不要太在意体重,因为重点是体脂肪的percentage,
肌肉的重量是脂肪的几倍,重不一定是肥,bodyfat低才是重点

我觉得你可以做cardio,例如跑步,游泳,健身操,瑜伽,骑脚车(游泳是最好的)
坚持至少15分钟以上,对于燃烧脂肪有很大的帮助。

我也是在练,有时候很累,不过照镜子看到自己瘦了,真的很爽~


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百变名嘴

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发表于 2016-4-7 01:10 PM |显示全部楼层
练back的时候姿势一定要对,背部要挺直,不然可能会伤到腰


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发表于 2016-4-7 04:29 PM |显示全部楼层
你是想做肌肉女吧??


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发表于 2016-4-7 05:19 PM |显示全部楼层
chocomint 发表于 2016-4-7 04:29 PM
你是想做肌肉女吧??

她可能想做肌肉男


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发表于 2016-4-7 05:21 PM |显示全部楼层
Luccras 发表于 2016-4-7 05:19 PM
她可能想做肌肉男

呵呵!这些的重量一定会有肌肉的!


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