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楼主: DanTruman

问问关于超级组和补剂

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发表于 2016-4-20 05:37 PM |显示全部楼层
本帖最后由 DanTruman 于 2016-4-20 06:13 PM 编辑
mhlexpress 发表于 2016-4-20 01:34 PM
啊! 原來你是做反向卷腹時腰痛. 這是比較常見的問題. 原因應該是腹肌不夠強壯, 借用腰的力了.

你試試 ...


我做反向卷腹的时候,真的是抬腿后腰贴在地面的时候会有一种快感……真的可以毫不夸张的用这个词……就觉得腰椎痒痒的,然后我就不想再放下来了…………

我发现我腹部力量更差的是稳定性,可能也是腹部力量不好的表现吧~不过话说,你一般力量训练都多长时间,每个部位多少个动作,是应该三组还是四组?我发现我每次都会做一个小时,然后有力气还能做有氧,有时累到都做不了,而且下班过后健身回家就很迟了,所以经常不想练腹部(其实就是懒惰啦哈哈哈)

不过下次我会试试下斜卷腹滴~此外还有哪些你自己做了也觉得有感觉的腹部动作?

还有还有,如果减脂的话其实比较推荐喝什么你知道吗,比如说,CLA?我是最近看到的啦,但是对补剂还是有点晕倒


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发表于 2016-4-21 09:57 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-4-20 05:37 PM
我做反向卷腹的时候,真的是抬腿后腰贴在地面的时候会有一种快感……真的可以毫不夸张的用这个词……就 ...

嘻嘻, 可能反向卷腹借用到你某些部位的肌肉的力量了.

和你一樣, 我做平地卷腹的感覺不好. 像你這樣抬腿的反向訓練也刺激不到甚麼. 我個人覺得感覺最好,也是我的腹肌訓練有以下兩種:

1) 下斜卷腹. 剛開始時, 角度調得最小. 感覺刺激變得小了再加大. 現在調到大概第4級了, 約30度吧! 下斜卷腹, 我會做2個不同動作. 針對腹直肌, 腹斜肌.沒有特定組數, 做到力竭為止.

2) Plank式登山或踢腿. 這是HIIT裡頭的一部分動作, 但我個人覺得對於腹肌刺激很好. 所以納入我的腹肌訓練動作之一. 同樣的, 也是做到力竭為止.

我的力量訓練一般是1個小時. 我蠻幸運的, 去的健身中心人不多. 偶爾有多幾個人, 通常都是霸住跑步機, 一些啞鈴, 也不會有太大的影響, 所以我的1個小時訓練, 有90%在訓練, 10%休息和調整機器或拿水喝. 不像我的一位同事, 他去的健身中心超級無敵多人, 花2個小時在健身中心, 有1個小時是等器材的. 我通常是下班後才去的, 因為不想太晚回家, 也避免太晚吃晚飯, 所以會爭取1個小時內完成訓練.至於有氧運動, 是安排在兩個力量訓練日之間的一天進行, 純粹是有氧, 不做力量訓練.

力量訓練的每個動作以3組為主, 但有時會給自己bonus做多一組. 改次再和你分享有那些動作吧!

  



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发表于 2016-4-21 10:36 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-4-20 05:37 PM
我做反向卷腹的时候,真的是抬腿后腰贴在地面的时候会有一种快感……真的可以毫不夸张的用这个词……就 ...

說真的, 世上沒有一種補劑是有助於減脂的.

我曾經在英文網站讀過 CLA, 不是很了解, 也不認為會對減脂有幫助.

如果要補劑, 我個人只推薦 Whey, Glutamine 和 BCAA. 如果是年輕人, Whey 就夠了.


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发表于 2016-4-22 08:21 AM |显示全部楼层
mhlexpress 发表于 2016-4-21 09:57 AM
嘻嘻, 可能反向卷腹借用到你某些部位的肌肉的力量了.

和你一樣, 我做平地卷腹的感覺不好. 像你這樣抬腿 ...

可是是脊椎痒+痛啊,又不是肌肉,如果肌肉的话倒还好办,忍一忍也就算了,脊椎的话真是会让宝宝不想玩了

我好像之前做过一些下斜卷腹,好像觉得也还好,不过是没有做到力竭啦,好像是做15x4吧,因为这种没有负重之类的动作我做了high不起来然后就会做到很想睡。。。我过后再去试试~

我觉得我是手臂力量比较弱,而且核心稳定性差,所以如果做high plank或者登山跑这种,有时是手累到我不能撑了。。。说起这个,我发现我练颈后屈伸(三头肌)的时候,右肩会痛,练高位下来的话,左手肘会痛=。=左手肘是那种磨损的痛,就像我以前膝盖软骨磨损时候的那种痛

我去的健身房也是比较少人【但是我发现拜一我练胸时全部都一样在练胸的规律。。。】,基本器械都能用,除了那个综合器械经常有人用之外,但是不懂是不是动作太多所以练很久,你每个部位都安排几个动作的?

哇塞!那你不是一星期去健身房最少6天,3天器械3天有氧,有氧也每次一小时吗?我是一般一礼拜去四次,因为有时一直练会感觉心理和身体都很累,而且有时加班,去四次差不多,但是去的时间不固定

BCCA我之前文章有看过,但是忘了是关于什么的~你都喝过吗?而且他们的名字长得感觉很难喝哈哈哈。

可能也不是直接燃脂,而是间接帮忙吧!就比如蛋白粉快速的讲就是可以刺激肌肉生长,生长过程中会减低脂肪

CLA我看的是这篇:http://chuansong.me/n/2838543。硬派健身这个公众号在中国算是比较火的吧


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发表于 2016-4-22 10:11 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-4-22 08:21 AM
可是是脊椎痒+痛啊,又不是肌肉,如果肌肉的话倒还好办,忍一忍也就算了,脊椎的话真是会让宝宝不想玩了
...

呵呵, 我完全同意. 腹肌訓練是最悶的. 也是最不舒服的.

你說的肩和手肘痛, 我也經歷過. 去看了醫生, 他檢查了說沒什麼. 也曾給中醫針灸. 最後, 買了瓶RM5的正骨水擦擦卻好了. 真的, 我覺得正骨水對健身後的一些疼痛很有效, 至少對我個人而言. 嘻嘻!

我一周去健身5-6天. 看工作情況而定. 2天是有氧運動. 3-4天是力量訓練. 說真的, 當去健身變成一種生活習慣, 就不會覺得甚麼. 只是當那天是有氧或腹+腿訓練, 我就有點提不起勁來. 感覺特別累!

好像全世界的健身人士都把星期一當成是胸肌鍛鍊日. 我之前也是在星期一練胸肌, 不過看到有好幾個也在練胸, 就改成星期三練.

我的胸肌鍛鍊安排如下:

1) 10分鐘的拉筋+慢跑來熱身
2) 仰臥飛鳥3組
3) 啞鈴臥推3組
4) 上斜臥推3組
5) 槓鈴臥推3組 (有時候懶得去搬去調就skip了)
6) 機械臥推4組
7) 機械坐姿4組
8) 蝶機夾胸4組
9) 伏地挺身30次

以上的組數是minimum, 偶爾會做bonus.






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发表于 2016-4-22 10:43 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-4-22 08:21 AM
可是是脊椎痒+痛啊,又不是肌肉,如果肌肉的话倒还好办,忍一忍也就算了,脊椎的话真是会让宝宝不想玩了
...

BCAA 也是一種氨基酸, 幫助修復肌肉, 增強耐力. 相信一般的補劑的作用都是這樣的.

Whey protein 裡頭都有加入的. 如果不是真的需要, 喝 whey protein 就夠了.

剛讀完你介紹的CLA, 看來也是有提高蛋白質合成的作用.


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发表于 2016-4-22 11:06 PM |显示全部楼层
mhlexpress 发表于 2016-4-22 10:11 AM
呵呵, 我完全同意. 腹肌訓練是最悶的. 也是最不舒服的.

你說的肩和手肘痛, 我也經歷過. 去看了醫生, 他 ...

好吧~被你说的。。。看来是时候好好忍忍练练腹部力量了。。。我依然不会忘记,我的散打老师看着我的水桶腰,忍着笑说:你腰粗没关系,核心力量跟我练起来T.T

你的痛是肌肉痛还是关节痛来着?关节痛正骨水也有用咩?话说我以前也是肩膀和手肘受伤,以前肌肉力量不行,又爱动来动去【当时还没有健身】,结果就把自己弄得一身伤=。=后来也照过xray,但是找不到原因,所以医生就说是肌肉力量问题,让我去练肌肉力量,我就是因为这样才开始练力量的。。。

我是只要健身超过4天就会很累,觉得安排的太频密没休息到

对对对!真的!我也发现!我不懂其他人,我是健身时间不固定,哪天有空就去,但是是胸、腿、背轮着练,然后又刚好每次拜一有空,所以才会拜一练胸,自从我发现这个隐藏的规律后,我也打算变成背、腿、胸了~【考虑到酸痛的问题,觉得这样错开比较好】

咦?你竟然是从飞鸟开始的?普遍做法都是多关节动作开始的,不过最近看到文章说如果瓶紧的话可以先局部刺激再做多关节,我也有打算这么练最近。话说蝴蝶机夹胸,本着本公主胸大无沟,我之前只练拉锁夹胸和飞鸟,结果我最近知道这个器械后兴高采烈的要去练,然后发现。。。手短够不着。。。=。=做起来很辛苦,而且另外一个夹胸的器械,则会手肘痛所以也没法练

虽然一直是不太想喝补剂,但是今天看到一篇文章,根据我的体重,要摄取足够的蛋白质我要吃10粒鸡蛋/300g鸡肉。。。。。。。所以。。。考虑一下咯。。。我知道补剂也不是神药,不过你自己有比较过有喝和没有喝蛋白粉之前的训练效果差别吗?


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发表于 2016-4-25 10:30 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-4-22 11:06 PM
好吧~被你说的。。。看来是时候好好忍忍练练腹部力量了。。。我依然不会忘记,我的散打老师看着我的水桶腰 ...

你說的沒錯. 剛開始進行胸肌訓練的時候, 我都是以杠鈴臥推開始, 但一點都不感覺刺激到胸肌,倒是tricep痠得不得了. 後來一位健身的朋友建議我改用飛鳥開始試試看, 結果真的可以感受到胸肌痠痛了. 從那時候開始,才真正的知道如何用胸肌去"推". 也用回多關節訓練開始了. 但是, 一段日子後, 覺得胸肌訓練好像沒什麼進展和感覺時, 我又以飛鳥開始, 這是我個人的經驗.

蝶機夾胸很好. 如果手臂不夠長, 你可以嘗試把椅背調到最前, 先用兩只手把一邊的手把扳倒前面 (如果你是用右手的, 先用兩只手扳左邊的), 再用另一邊手扳另一邊的手把到前面, 這樣才開始進行, 就可以避免借用到肩和手臂的力量了. 你不妨試試看. 千萬不要一開始就兩只手敞開得大大來扳兩邊的手把.

我覺得不管是關節或肌肉, 正骨水的效果真的不錯. 價錢又不貴. 裡頭的說明書都是談到運動的. 所以我覺得蠻適合的. 運動後的酸痛, 如果不是即刻產生的, 還是那種非常的刺痛的情況, 一般都需要休息, 補充蛋白質, 讓我們的身體自己去修復就行了.

我有比較過健身前後有喝和沒喝蛋白粉的效果. 健身前喝會讓我健身時腸胃不適.健身後喝就有幫助到減少身體的酸痛. 以前會痛2天, 喝了蛋白粉, 痛1天就沒事了.





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发表于 2016-4-28 09:09 AM |显示全部楼层
本帖最后由 DanTruman 于 2016-4-28 09:11 AM 编辑
mhlexpress 发表于 2016-4-25 10:30 AM
你說的沒錯. 剛開始進行胸肌訓練的時候, 我都是以杠鈴臥推開始, 但一點都不感覺刺激到胸肌,倒是tricep痠得 ...


我昨天练胸的时候也试了一下,但是发现先做飞鸟并没有特别感受诶~反而是以前那种先卧推再飞鸟的那种,做飞鸟的时候会觉得胸一直在抖抖抖抖抖,看来适合每个人的训练方法还是不一样的。那你其他部位也会用这种预先疲劳法来练吗?

【插曲:自我发现全世界的人拜一都练胸的暗规律后,那天拜一我练背时看到全部男人都在卧推,我当时就暗笑:愚蠢的人类啊~你们就继续抢卧推,姐我先走了,哈哈哈哈哈哈~不过发现先练背有一个好处,可能也因为之前经期一星期没练力量,我以前练背从来不会酸,但是那天练背之后隔天隐约背部会一点点酸痛,可能也因为最近重新调整了重量】

至于腹部,我是没有按照你的方法啦,因为腹部这么枯燥的,你要我自己练几组几组臣妾真心做不到,然后就用apps里面的腹肌训练咯,有声音而且“有人”陪我一起练比较爽哈哈哈,结果现在真的超级痛。。。



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发表于 2016-4-28 09:45 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-4-28 09:09 AM
我昨天练胸的时候也试了一下,但是发现先做飞鸟并没有特别感受诶~反而是以前那种先卧推再飞鸟的那种,做 ...

真巧. 我昨天也是去練胸. 結果, 碰到兩位也是練胸的. 氣死了. 去到的時候, 他們已經霸住啞鈴和杠鈴和bench了. 看來, 也有人像我們這樣把星期一的練胸日換成星期三了. 你也別得意得太早.哈哈!

沒錯. 每個人的體質, 肌肉, 反應都不同的. 我們也不用一成不變的跟著別人的程序去練. 就好像腹肌, 有的人的腹肌長得平均像chocolate bar, 練一下子就出來了, 很好看. 也有人長得不均勻, 練不出來, 就把精力和時間花在背, 胸, 手臂和腿, 結果也是很好看. 穿起衣服來棒極了 (腹肌倒是需要脫衣服才看得到 ).

對了, 我通常會選擇最能夠讓我感受到那個部位來出力的動作來開始那個部位的訓練, 因為這樣接下來, 我感覺就比較容易控制那個部位, 用那個部位來出力. 不過, 說真的, 我最差的是背. 不知道你是怎樣開始背肌的訓練? 可否分享你如何容易刺激到背部肌肉嗎?



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