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楼主: DanTruman

问问关于超级组和补剂

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发表于 2016-5-17 09:32 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-5-16 04:23 PM
我的BMI目前已经正常了,但是体脂没法测,加上我腰粗,所以自认为脂肪还是很多,所以还是把减脂当成首要 ...

沒錯. 我覺得重量訓練或者是有氧運動, 保持在60分鐘以內應該是最恰當不過.

滑鼠手或肌腱炎會影響到手指, 如果你的手指沒事, 應該不是滑鼠手. 無論如何, 儘量避免長時間進行相同的動作.至於肩膀的問題, 我也碰過. 三個可能性, 1) 熱身不足, 主要是拉筋, 2) 重量太重, 3) 臥推下得太低了. 你不妨留意一下.

對呀! 我吃的是桂格即食麥片. 麥片比較細. 我應該用你說的粗麥片, 口感應該比較好. 看來要買多一種麥片了.

我的HIIT的組合如下:

仰臥起坐 x 20
伏地登山 x 20
伏地撐體 x 20
相撲深蹲 x 20
臀橋 x 20
原地跑 x 20

每種動作不停的接著做10分鐘, 然後休息1分鐘. 再繼續10分鐘. 我只能做2x10分鐘. 就累得半死了.

我覺得這20分鐘流的汗不少于我在跑步機上跑40分鐘喔.

你看看是否有些需要改進的地方?






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发表于 2016-5-18 11:58 AM |显示全部楼层
mhlexpress 发表于 2016-5-17 09:32 AM
沒錯. 我覺得重量訓練或者是有氧運動, 保持在60分鐘以內應該是最恰當不過.

滑鼠手或肌腱炎會影響到手 ...

说起这个,哇塞,我那天被呼啦圈运动里面的一个教练鸟了一轮。。。就是我提问嘛,应该多久合适,后来就直接把我的动作paste给他,然后他就问我是谁订的这些计划、我有什么伤,然后就说我的计划太没有针对性,“是对我的身体的极度不负责!”建议我找个教练来专门定计划。。。话说,我还真没在我的健身房看过教练。。。只看过一次,而且之前我问的时候是没有的,但是我的同事最近问的时候是说有~我觉得那个教练可能是我的计划有问题,我最近也是觉得有点没有针对性,所以才想“修订”【好像法案还是字典这样哈哈哈】。因为我之前是自己查资料吗,所以变成每个肌肉我都想练,而他们的针对性动作又不一样,所以才会出现胸背这种每次八九个动作的。。。【臀还好,因为我不练大腿,就少动作,而且臀上大重量很容易累,也练不到那么多】,加上我的重量可能以女生来说,特别是我这种半吊子的来说,是偏重的,所以咯。。。

但我最近主要想通过有氧来刷脂,所以订了之后再进行,看一下时间长度合不合适,但少那么多动作,应该是会时间缩短。主要是我可能有点贪心吧,就是如果那天体力可以的话,我会练很多东西,沙袋啊blabla全部来,然后习惯了运动时间长之后,有时只练一小时多一点的话,会觉得是不是少练了什么=。=

不过我一般来说,手腕是卧推、肩膀是高位下来的时候弄伤的

因为我很喜欢有嚼劲的东西,比如说坚果,所以我也比较喜欢吃粗麦片,咬了比较爽,但是就会贵一点咯。而且我昨天做了另一个东西,就是上次我跟你说的那个燕麦饼干带去office吃【因为那天剩了半条milo没喝】,加了小麦粉是很有饱足感,但是一直感觉小麦粉不容易熟的样子,我之后研究研究,但是因为他很有饱足感,拿来当零食或者加餐都不错【可以像我之前做香蕉的,或者做milo的】

说起milo,我真的怀疑一个事情。上次你说一般只放两汤匙,所以应该是6g?但是我那天用3合一的来量,我倒了两汤匙的粉,剩下半条收着,发现超级淡T.T而两汤匙就有差不多一半,一条是33g,那不太可能两汤匙只有6g啊?

hiit本来就是这种累死人不偿命的。。。我以前有时练了然后下个动作可能是支撑类动作,那个汗直接啪啪啪掉。其实我所看到的hiit应该不是这种练法,是有很多种啦,不过你这种感觉不太对

从时间上来说,一般是每个动作做完后休息5-30sec,一直循环。其实休息5sec并没有休息到啦,只是给你调整姿势进入下一个动作=。=所以either是这种休息5秒的,然后做完一套之后直接休息30-60sec,或者就是平均每个动作间休息30sec

而不是做了10分钟才休息,用一句我常听到关于hiit的话来说就是:如果你能做那么久,那说明你的强度不够。hiit的两个关键词是高强度和短间歇【我竟发现我会背了 】,所以要在最短的时间内给你的心率上升到很快的那种,然后休息时间要短。强度要够的话,你去体验一次我那天说的折返跑你就会知道是什么感受了

我感觉你的动作好像强度不太够?一般来说我没有看过hiit是用原地跑的,多数是高抬腿,不过如果你膝盖不太好的话,可以改成勾踢腿,就是脚往后踢去屁股的,我自己做的话觉得那个都比原地跑累。。。我以前是膝盖不好也没有做高抬腿的,不过现在ok了,可是还是会很累,尤其大腿肌肉不够强的话。啊!看了一下我以前收集的计划,还有jumping jack也是ok,不过那个对我来说已经没有强度了

如果你膝盖好一点的话,可以试深蹲跳,那个对大腿和臀部的肌肉要求也是很高,而且对体能也有要求吧,我感觉,不过这个也是做了超级high哈哈哈哈哈。还有一种类似的是箭步蹲跳。

反正hiit的动作其实超级多,就是看你怎么去自由搭配,找适合自己但又不让自己轻松的强度,我以前还会自己搭配啦, 后来懒惰,就直接用keep和呼啦圈运动之类app里面的了

臀桥的话我觉得强度不是很够?本来想建议你可以换成卷腹,不过你也有仰卧起做了~如果你要保持现在的计划我也可以,我的建议是你可以高低强度穿插呀,比如深蹲跳--卷腹--burpees--臀桥--etc,中间可能就是休息一个5sec给你换姿势,做完一套后再休息30sec。相信我,如果你做深蹲跳超过30sec,你真的会很想屎,然后卷腹和臀桥这种对你来说简直超幸福,根本就算是间接在休息了。。。不过你的除了臀桥和原地跑之外,我觉得其他动作如果尽全力去做,还是会超级累的


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发表于 2016-5-18 02:03 PM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-5-18 11:58 AM
说起这个,哇塞,我那天被呼啦圈运动里面的一个教练鸟了一轮。。。就是我提问嘛,应该多久合适,后来就直 ...

我無法理解你所謂的沒有針對性是甚麼意思喔? 你上回分享的訓練計畫不是有針對胸+三角, 背+二頭, 腹+腿嗎? 你的胸部訓練也有針對上下中胸部位啊? 有兩點我倒同意的是, 你的重量真的是太重了. 如果掌握好, 小重量也可以很有效的刺激到肌肉的. 另一點是時間太長了.   無論如何, 有沒有教練也好, 我還是覺得你可以根據自己的需要繼續訓練的, 只要不要太急, 也不要貪多就行了.

我過去也犯過你的一些錯誤. 結果受傷, 也沒有效果, 過後就糾正過來. 現在我的重量訓練都在一個小時以內(通常是45分鐘), 如果那天有時間, 就把時間放在有氧運動當作bonus. 重量方面, 也減了很多. 你不妨調整一下.

兩湯匙肯定不只6g啦! 但是, 如果milo份量少了, 那水的份量也要減少啊! 要不然, 那裡好喝?

謝謝你的意見. 我的HIIT的錯誤是動作間幾乎沒有休息, 而動作的高低強度也沒有分配好. 我會改成如下:

1) 深蹲跳 (高)
2) 卷腹 (低)
3) 伏地登山 (高)
4) 伏地撐體 (低)
5) 相撲深蹲 (高)
6) 臀橋 (低)

是不是會比較好? 雖說低強度, 但我覺得一點也不簡單. 汗水也是直流喔!



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发表于 2016-5-19 03:29 PM |显示全部楼层
mhlexpress 发表于 2016-5-18 02:03 PM
我無法理解你所謂的沒有針對性是甚麼意思喔?  你上回分享的訓練計畫不是有針對胸+三角, 背+二頭 ...

没有啦,我觉得他的意思应该是我每个部位的每一寸肌肉都想练,结果搞到半天掉吧。。。因为我之前都是翻文章,看什么动作练什么肌肉,就全部hambalang加进去,除非特别明确女生不用特地练的,比如股四头,但是其实可能我毕竟还不算特别fit,fit到要仔细雕刻肌肉了,所以其实也不用什么肌肉都去练

所以。。。我决定痛改前非哈哈哈,希望能做到=。=最近是练比较快,差不多一小时,因为我没有练力量嘛。不过。。。有点忍不住了,今天想尝试力量循环训练,也想每天变不同pattern。但是跟之前不一样,我发现上次我练的那个麻烦的地方在于是各种器械,结果满场跑,我这次的是全部用哑铃的,只要换动作就ok了

主要是重量太小的话。。。我high不起来=。=因为要做很多下。。。我之前真的试过小重量,本来就已经每次会一边做一边打哈欠,小重量之后更无聊而且更耗时吧?举例,我卧推本来是30-35kgx12下,20kg要20下。。。或者说深蹲,我目前最终可以蹲45kg,可是蹲30的话就要蹲很多很多下。。。

可是水变少了不是没有喝到。。。

感觉好一点吧。。。不过最重要是你自己做了之后你的感觉怎么样,看是不是觉得很累。而且hiit20分钟太长了吧。。。其实hiit一般在15分钟以内,有些还不到10分钟,因为他们就是用来给那种没有时间运动的人玩的。我印象中fittime好像也是有hiit的课程?对了,你知道T-25和insanity吗?还有P90X

还有个事,我今天在cold storage看到一个疑似“蛋白粉”的东西?见图
1043859691.jpg


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发表于 2016-5-19 04:53 PM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-5-19 03:29 PM
没有啦,我觉得他的意思应该是我每个部位的每一寸肌肉都想练,结果搞到半天掉吧。。。因为我之前都是翻文 ...

原來如此.  如果是這樣, 那你真的需要比較focus幾個訓練就好了. 知道嗎? 我在健身房認識的一位朋友, 他在健身房只用啞鈴+夾胸機來做重量訓練, 從來不碰其他的機械.  就只用這兩種不同的重量, 練完每個部位. 我本身也只用啞鈴+三種機械來練完全部.

說真的, 你真的像個女大力士.   你做臥推的重量和我的差不多喔. 我做10次臥推胸部就發漲, 20次就開始隱隱有痛感, 做完了3組, 休息一會, 痛感稍腿, 但還是酸漲, 又開始別的動作, 那種感覺又來了. 所以大概做完全部, 約45分鐘, 基本上就無法再繼續了呀!   過後, 只能做有氧如跑步機上跑步還是相撲深蹲.

昨天我剛練完胸+三頭. 今天打算休息. 明天就來試試新調整的HIIT. 到時再來和你分享感覺如何. 網上HIIT 的動作太多了. 有的我覺得強度不夠, 有的又太強, 有的會影響到我比較弱的部位. 所以我才會自己參考了來調整. 時間上, 我再改成在15分鐘內完成. 說真的, 我是打算減少跑步的時間, 以HIIT 來取代跑步, 做為消脂的工具. 你認為如何? 行得通嗎?

你提到的幾個課程都要付錢的吧? 有看過介紹, 但不是很了解詳情, 這種課程也要配合裡頭的飲食才行的. 一般都是洋人吃的東西喔. 比較適合要做美國隊長的人吧!

對了, 你看到的那個Bob’s 蛋白粉, 我也看過. 好像也是在 Cold Storage 賣健康食品的架子那邊看到. 這是Whey Concentrate, 和一般健身補劑營養店的 Whey Isolate 有一點點不同. Whey Isolate 的分子比Whey Concentrate的小, 因此比較容易被人體吸收. 另一方面, 健身補劑營養店的 Whey Isolate 有加入其他東西, 如BCAA, Glutamine等促進代謝和修復肌肉.  所以我想 Whey Concentrate 會比較便宜吧!  會貴嗎? 不知道味道如何?


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发表于 2016-5-20 11:44 AM |显示全部楼层
mhlexpress 发表于 2016-5-19 04:53 PM
原來如此.  如果是這樣, 那你真的需要比較focus幾個訓練就好了. 知道嗎? 我在健身房認識的一位朋友, 他在 ...

昨天试了一下哑铃循环训练,感觉还不错,我就是直接霸着一张健身登,然后拿了几对哑铃,2.5kg-12.5kg的,像卷腹和臀桥也是直接躺上面完成,感觉效果还不错,但是其实没有很累咧,跟我以前每次练完累到不行比起来

我以前在散打队的时候,不懂吃了什么药,可以直接卧推推35,可是回来后一开始练20都吃力。不过我现在因为没有人保护,所以我的30也是每次分好几次来推的,可能之后减到25吧,或者乖乖20公斤x20下。不过我不太会发涨诶~最多就是我推了20kg*20的之后,当下胸会酸,可是之后不会影响我做其他的动作,只是太久没有练的话隔天胸会超。级。痛。。。。所以我就是因为没有觉得特别累,才会加那么多动作。至于深蹲的话,以前因为膝盖问题从来没练,是后来家里练的时候循序渐进基础好了才能慢慢加,我上次问以前另一个跆拳道女生,他都蹲60了~~~T.T相比较的话,我可能臀会比较容易酸,不过也是当下酸而已~背就更不用说了。。。说起这个,你的背部炸到感觉了吗?

对啊对啊,所以hiit最初我才会自己排,比如我是上肢力量比较弱,至少静力性的支撑动作不行,所以我很怕练核心是要练那种核心稳定性的那种,不过偶尔,偶尔啦,会想,这样的话才应该要加强啊~but有没有练是另一回事哈哈哈哈哈

其实有部分人是很推崇hiit的,比如斌卡,但是我最近接触呼啦圈运动的教练都会认为,hiit之后应该做有氧,他们可能把hiit当成比较接近无氧的吧?好像还有一个教练是跟我说,hiit其实不是持续燃脂,而是持续消耗热量,两者有点不太一样,我忘了有什么不一样哈哈哈哈哈。然后我也查了一下,也是有人认为减脂的话还是有氧好一些。所以我最近是觉得,要不,交替着练?因为hiit的强度比较大嘛,可是不是说身体会很容易适应,那我一直hiit的话,哪天他适应了,哇塞, 我找什么给我的身体玩。。。而且天天hiit的话,我怕身体会疲劳,生理性的那种,然后不是说也会影响心理性的,就不想运动了。这是我最近的想法啦,所以才会开始做一些有氧,尤其自从我发现楼梯机之后~而且我最近也会玩椭圆机,因为我会一下正着骑一下反着骑,一下快一下慢

哇哈哈哈哈哈~我说这个的话,必然是我有资源 以前在中国读书嘛~而中国的知识产权还是比较弱的~所以三套我都有完整的哈哈哈哈哈。不过食谱有鉴于我都吃家里的,就不管他了。不过,因为你没有资源,这部分就skip掉吧

我等下再去看一下多少钱,好像是50+~我就是不敢买。。。那么大包。。。万一像面粉一样的味道怎么办。。。 说起cold storage,我觉得麦片方面他的选择比jusco多超级多,而且有些甚至还便宜好几块钱,就是那里很多粗麦片的


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发表于 2016-5-20 01:18 PM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-5-20 11:44 AM
昨天试了一下哑铃循环训练,感觉还不错,我就是直接霸着一张健身登,然后拿了几对哑铃,2.5kg-12.5kg的, ...


哇! 你真的超級厲害.   這樣的運動量, 你得吃多嗎?  如果像你這樣練法, 我回到家一定倒頭就睡! 所以我覺得最好的健身時間是下午6-7點之間. 我曾經安排在午餐時間抽空去練 (本以為午餐時間沒有人, 沒想到還蠻多人的), 然後回去上班, 結果整個下午昏昏沉沉的, 累死了.

之前和你說過, 我的背部是最弱的. 到現在還是這樣喔. 真懊惱! 練背的時候, 一直抓不到感覺. 往往是隔天起床後, 才覺得背痛. 其他的部位, 如胸, 三頭, 二頭等, 一般都是練的時候就開始漲痛. 然後持續1-2小時後才消失.  

對了, 我也是經常用啞鈴循環訓練. 用不同重量, 還有, 也調整健身凳為不同的斜度, 這樣就可以針對單一部位作更全面的刺激與訓練. 我有朋友就買了套可調整重量的啞鈴+健身凳在家裡訓練, 成績很不錯啊!

聽你這樣說, 看來以HIIT 取代跑步有氧的作法並不理想喔. 我早前也看過文章說, 慢跑是有氧運動, 一旦衝刺性的快跑, 就變成無氧運動了.  所以我有時候一個星期只作一次HIIT, 第二天也會感覺到酸痛, 情形就像重量訓練一樣. 只是過後一直讀到說HIIT會加快燃脂, 才想到用來取代有氧運動.

請問甚麼是橢圓機? 練甚麼部位? 健身房的每一台機械你都玩過吧?

我看到要給錢就sian了! 原來你有,難怪你會問我那些課程。你有試過嗎?如何?好像Insanity 比較popular 對嗎? 我曾買過英文的健身指導書, 課程規定的食譜都是牛肉啦, 三文魚啦, 真的會吃窮了. 我現在主要靠蛋白粉, 牛奶, 雞蛋, 雞胸肉, 麥片, 全麥麵包, 堅果, 麥片bar等, 花費也蠻可觀的喔.  看來, 健身可不是便宜的運動啊!

那個Bob’s的蛋白粉沒有寫是甚麼味道的hor. 看來好像是你要吃麥片時, 加進去來吃的, 不是那種直接加水泡來喝的.


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发表于 2016-5-20 05:08 PM |显示全部楼层
mhlexpress 发表于 2016-5-20 01:18 PM
哇! 你真的超級厲害.   這樣的運動量, 你得吃多嗎?  如果像你這樣練法, 我回到家一定倒 ...

所以我觉得我吃的蛮多的哈哈哈~我男朋友【重点是当时还不是男朋友!!】曾经说过:我是他认识的女生里面最会吃的,没有之一~我现在每天晚上运动到来8点多才吃,结果晚上10点又饿了。。。一般都是忍着

我发现我晚上运动的话还好,最多也就是有点累,还是心累的那种,就是练到sien了,但不至于想睡觉,可是我试过早上练的话,就真的开始要上班的时候就好想睡觉

hmm~我二头三头不怎么练,所以当天不会胀痛,隔天可能三头按的话才会有点酸,一般最痛的是大腿,那叫一个痛不欲生~胸的话也是隔天才会痛

哦那种可调的哑铃我知道,不过就老是觉得有局限性,而且健身房现在也不贵,可是可以有很多东西,如果在家练哑铃的话,还要自己去跑步,重点是我不跑步。。。

我觉得是可以hiit和有氧交替啦,hiit本来就偏无氧的,但是可以通过交替让身体不去适应,比如冲刺的话就可以练爆发力,而有氧比较多练耐力吧。如果遇到危险的话,可能两个都需要呢

我那天才知道椭圆机好像也叫滑雪机,你肯定有看过的啦,他在健身房的数量不比跑步机少的啦!你google一下,如果你的健身房连这个都没有,你可以考虑换健身房了啦哈哈哈

也不是每台都玩过,比如动感单车我就不敢碰,还有我每次看到一些男生用的不懂怎么形容,但是是自重练的一些器械,我也不会用,还有专门练大腿前侧的我不用,还有下斜杠铃我也不敢用,分分钟把我骨头砸碎了=。=

对啊,我如果不是因为自己要买一堆东西,我的花费会更少~不过我没有买蛋白粉那些就还好,平常时由吃家里嘛,如果那天煮鱼我就会超级开心哈哈哈。insanity是比较popular啦,但是我最早接触的是P90X,但是那个不适合我啦,尤其那时我刚刚刚刚刚开始运动,什么都不懂,pumping引体全部都做不到,里面又全都是这些动作,不过好像蛮多人喜欢练腹肌的那个视频。insanity我不敢练,太过丧心病狂了,而且以前我的膝盖不太好。很多人都反馈是膝盖杀手,一定要做好膝盖保护,不过减脂能力超级强,你可以去网上找那种对比图,真的会让你有想练的冲动。insanity的教练SHAUN T也有出一个T-25,那个相对温和一点,而且他主打的是每次练习只要25分钟,我有段时期练这个不过最近也没练了,因为要我早上练25分钟还是很久的哈哈哈,不过一旦开始练,就会觉得时间很快。shaun t还出了一个叫什么abs的超级超级温和,就是跳跳舞,但对我来说超级无聊。好像之前还有一个很红的叫pump it up,以中国的健身来说,好像蛮多人用它来入门,但是我没玩过。

我竟然忘了我之前的恩师!!你可以去youtube查fitness blender!!我是去年2月发现的,也很不错!里面是一对夫妻。我觉得他跟那种app比起来很不一样的地方在于,是一个人陪你做完,app一般是示范动作一直重复,你就不会觉得一个人孤军奋战,所以我看过有一次一个视频是他们录到一半电话响之类的,好好笑。而且里面超级多种视频,什么部位、什么强度、什么长度都有,所以你也可以看看里面的hiit,而且他需要的,就是一个yoga map的空间


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发表于 2016-5-24 09:42 AM |显示全部楼层
DanTruman 发表于 2016-5-20 05:08 PM
所以我觉得我吃的蛮多的哈哈哈~我男朋友【重点是当时还不是男朋友!!】曾经说过:我是他认识的女生里面最 ...

嗯, 我也覺得在健身房運動的效率比在家運動的大. 我只有在家裡做HIIT, 跑步, 還okay. 附近公園有簡單的單槓, 偶爾跑步完了去玩玩.

原來橢圓機就是滑雪機. 我只玩過1-2次. Free Weight 如果大重量卻沒有人幫忙支持, 最好還是別去碰.

周末試了調整後的HIIT動作, 很累! 尤其是深蹲跳+相撲深蹲+臀橋, 第二天的臀部肌肉真的痛到上洗手間也有問題. 這一次, 我只是做了15分鐘.

謝謝你推薦的Fitness Blender. 很不錯. 不是那種沒穿衣服的肌肉男的, 是那種比較實際, 符合現實情況和自己的要求. 贊! 可以用筆電連接電視後看著來練習. 如果有音樂, 應該會更理想.





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发表于 2016-5-24 03:42 PM |显示全部楼层
mhlexpress 发表于 2016-5-24 09:42 AM
嗯, 我也覺得在健身房運動的效率比在家運動的大. 我只有在家裡做HIIT, 跑步, 還okay. 附近公園有簡單的單 ...

椭圆机还是比较好玩的我觉得,相比较跑步机的话哈哈哈哈哈,我最近玩的比较多,反而楼梯机比较少,因为最近很累,楼梯爬不动,就连玩椭圆机也会心率跳很快,而且还不是阻力很大的那种

累吧~ 说明你平时练屁屁的强度应该不够哈哈哈哈哈,我最近也有练臀桥,我感觉我已经很努力去挤我的屁股了,可是还是没有感觉列。。。这才是hiit啊~你感觉你以前的20分钟跟这个15分钟的强度比起来怎么样?

很赞有没有哈哈哈,话说我也是很久没有练了,以前还下载很多套,不过那是是在家练,现在有去健身房,情况又不太一样,要是膝盖不太好,他真的还有专门是不用跳的

我又去拍了那个蛋白粉,你看一下成分

话说,我看斌卡说他去健身房从来不超过45min,否则说明强度不够,我昨天也是练循环,可是加上20分钟有氧,怎么都要一小时啊。。。都不懂他是怎么做到的。。。而且要是我之后用减脂的方式,每个动作20下就不止了
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