问问关于超级组和补剂

DanTruman

最近看了一些关于超级组和补剂的文章，想问问

有人用超级组来训练吗？该怎么练？我目前看到的超级组是胸背或者胸腹的，想问问此外还有其他的吗？比如腿的？而且如果练了胸背/胸腹超级组的话，那是说原本一个星期要练3天，现在练两天就可以了？

还有有人有吃补剂的吗？想问问补剂的价格和大家一般都去哪里买？怎么确定牌子？

mhlexpress

我有試過胸背超級組, 很累. 第二天起床, 整個上半身前前後後很痠痛. 上班的時候, 一直站起來stretching. 不是很喜歡. 原因不是過後的不適, 而是在進行中時意念無法集中, 覺得肌肉feel的感覺沒有那麼好.  所以我還是回到專注於一個部位的刺激的健身計劃. 這是我個人的問題吧!

超級組還是可以一周進行3-4次. 例如胸+背, 腰+腹, 手臂 (bicep+tricep), 腿部 (quadriceps+hamstring).

至於補劑有whey protein就okay了. 如有閒錢, 再加creatine+BCAA吧!

DanTruman

mhlexpress 发表于 2016-4-14 09:19 AM
我有試過胸背超級組, 很累. 第二天起床, 整個上半身前前後後很痠痛. 上班的時候, 一直站起來stretching. 不 ...

不过作为女生，其实我手臂是为什么练啦，一般是胸+三头、背+二头，但是都是做一个动作而已，有时候太累了，或者懒惰甚至不练【话说我练三头的时候肩膀会不舒服，所以也就不太喜欢练】

其实讲真的，我只有腿会隔天痛【一般是隔两天后才会非常痛】，如果胸的话，就算我一个星期只练一次，之后也不会酸痛，除非因为经期停练一星期后才会，虽然我有想过会不会是重量不够，不过像卧推我一个人练，没人保护真心不敢挑战自己【万一还把胸砸平了怎么办。。。】背部更难找感觉咯，所以我一直不喜欢练背部，不过最近换了动作就开始能找到感觉了，不过还是隔天不会酸痛咧~

你是胸背一起练可是重量和组数一样吗？因为我看的文章是说如果做超级组的话，每个动作重量和组数可以减少

还有还有，因为女生嘛~其实我的动作一般是考虑到练臀而不是练腿，所以我就没想过拿那个做超级组。不过。。。好像还是免不了练偏了。。。我的股四头开始出来了T.T

想换超级组也是觉得最近好像有点瓶颈了吧，感觉想换点pattern~

这些补剂的价位是多少？可以吃多久？都在实体店买的吗？

DanTruman

mhlexpress 发表于 2016-4-14 09:19 AM
我有試過胸背超級組, 很累. 第二天起床, 整個上半身前前後後很痠痛. 上班的時候, 一直站起來stretching. 不 ...

对了，那你都是练8-12RM的吗？因为我的问题主要还是要减脂吧，所以最近有点想尝试25-30RM的方式

或者你练过循环训练吗？就是什么部位都有练，但是每个动作都是15x2组而已，包括全身的共10个动作吧~我上星期试了，觉得不是练的累是换器械换的累啊。。。因为要求短间歇，但是拆那些杠铃片也要时间啊。。。

mhlexpress

DanTruman 发表于 2016-4-14 05:59 PM
不过作为女生，其实我手臂是为什么练啦，一般是胸+三头、背+二头，但是都是做一个动作而已，有时候太累了 ...

說真的, 如果你一個人練臥推, 真的不好拿太重的. 我也是一樣. 飛鳥臥推的重量保持在8-10RM的能力範圍. 自覺力量提升了, 才加重. 另一方面, 在chest press machine加大重量來加強刺激.

我目前的健身安排是 1) 胸+tricep, 2) 背+bicep, 3) 腹+腿.

之前嘗試的胸背超級組的重量和組數是不一樣的. 胸是多重量少組數, 背是少重量多組數. 我覺得重要的是看自己的身體反應. 曾經有次受傷了, 去看醫生. 醫生告訴我, 最重要的是listen to your body. 從此我不會強迫自己去follow一個program. 主要是看健身那天自己身體的狀況. 有時候工作累了, 還是太忙無法吸取足夠的energy, 都會影響自己的身體機能. 我是有工作, 看孩子的上班族, 健身只是生活的一部分. 無法像那些演員, 健身可能是工作的一部分. 強迫的安排休息, 飲食和健身時間, 加上特定的食譜. 有schedule的情況下完成目標.

總的來說, 除非你去的健身中心的人不多, 單獨一個人進行超級組訓練不簡單. 要不是自己霸佔別人用器材的權利, 要不就是別人妨礙自己進行超級組的訓練.

我目前只喝Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey Protein. 在GNC買的. 覺得效果還好. 價錢約RM200-300之間.




  

mhlexpress

DanTruman 发表于 2016-4-14 07:30 PM
对了，那你都是练8-12RM的吗？因为我的问题主要还是要减脂吧，所以最近有点想尝试25-30RM的方式

或者 ...

我的訓練都安排在8-10RM. 以前是15-20RM, 但訓練結束後, 感覺是組數多到"累", 而不是力竭到"累". 所以就稍加重訓練, 安排在8-10RM能力範圍之內. 真的就感覺到要刺激的部位了. 那時候, 有種快感, 就假厲害再加重量. 結果, 受傷了. 休息期間, 讀了阿諾的健身經驗談, 才了解大力士般的訓練是錯誤的.

我沒試過循環訓練. 原因是我的健身時間有限. 加上如果剛好那天人多, 根本無法去focus了. 跑來跑去, 換來換去, 時間都浪費掉了. 倒不如只鍛鍊2-3個部位的效果更好.

如果要配合減脂, 可以在重量訓練後來個20-30分鐘的有氧運動吧!

DanTruman

mhlexpress 发表于 2016-4-18 09:35 AM
我的訓練都安排在8-10RM. 以前是15-20RM, 但訓練結束後, 感覺是組數多到"累", 而不是力竭到"累". 所以就稍 ...

所以我都不敢随便加重量，除非确定那个重量我已经能够做到12x3，飞鸟也是这样，不过像之前因为哑铃都被抢光了，没办法，才发现原来自己是可以举起比之前练的多2kg来练上斜哑铃卧推的

安排跟我差不多诶，只是我真的不喜欢练腹，因为会腰痛，所以是屁+肩，腹部就看哪天心情好就练

真的，我也觉得超级组一直换器械好麻烦，不过我的健身房倒是不多人老实说，一般好像也不会被占器械【除了我最爱的拉索夹胸T.T】

蛋白粉这样子买一罐可以喝多久？而且据说蛋白粉味道很难喝？

不过我那天用20rm练了胸之后，发现以前12rm是力竭到推不动，但是就感觉少了什么，那天这样子多次数反而是真得超级酸，然后就很爽哈哈哈。我自己本身是不敢随便加重量啦，真的怕砸到自己。。。

mhlexpress

DanTruman 发表于 2016-4-18 03:55 PM
所以我都不敢随便加重量，除非确定那个重量我已经能够做到12x3，飞鸟也是这样，不过像之前因为哑铃都被抢 ...

加重可以嘗試在健身前的熱身後進行, 然後逐漸減重. 畢竟剛開始時, 身體充滿了力量.

有時候, 我也和你一樣, 需要的啞鈴沒了, 但會選擇輕一點的來練. 上回提到阿諾的健身經驗, 就有說到他有時候採用輕一點的barbell, 但卻可以更好的focus意志力, 儘量擠壓胸肌來加強刺激. 我試過, 真的可以. 所以我認為不必在意在健身中心拿小重量來訓練, 重要的是能夠掌握自己的肌肉達到刺激的目標. 好多人到健身中心去, 感覺拿最重的比較威水, 但如果無法利用重量來正確的刺激肌肉, 拿大重量只能達到訓練力量而已.

你是怎麼練腹肌啊? 怎麼會腰痛? 應該是用到腰的力了. 需要調整姿勢了. 注意收縮腹肌. 腹和背是相對的, 所以超級組把這兩部位循環來練. 如果練腹肌時沒有收縮腹肌, 背肌就會一直處於緊繃而導致不適.

一般5lb的蛋白粉的份量是72-74serving的. 可以喝2個月. 我個人覺得味道很好, 我選的是vanilla ice cream口味, 孩子說比他的奶粉還香喔.

DanTruman

mhlexpress 发表于 2016-4-19 09:20 AM
加重可以嘗試在健身前的熱身後進行, 然後逐漸減重. 畢竟剛開始時, 身體充滿了力量.

有時候, 我也和你 ...

我应该是抬腿的动作下背部都会不舒服，应该是因为我的骨盆前倾【虽然在努力改善中】，导致我的下背部悬空比较严重，所以如果平躺的话会不舒服，然后还要发力把腿抬起来就更加妈妈咪呀了。。。所以仰卧抬腿或者两头起【就是平躺然后上下半身都抬起来】，我都会觉得不舒服，卷腹的话我又会觉得没感觉，就是要做很久才有感觉，所以因为诸如以上的原因，我必须承认我就不喜欢练腹部，也很懒惰练腹部了。。。对腹部没耐心吧~所以久了腹部力量继续很弱中。。。

mhlexpress

DanTruman 发表于 2016-4-20 11:08 AM
我应该是抬腿的动作下背部都会不舒服，应该是因为我的骨盆前倾【虽然在努力改善中】，导致我的下背部悬空 ...

啊! 原來你是做反向卷腹時腰痛. 這是比較常見的問題. 原因應該是腹肌不夠強壯, 借用腰的力了.

你試試在下斜的凳子上做卷腹, 看看是不是比較會有感覺?

要不然, 做plank也可以. 記得要收縮腹肌.