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标题: 问问关于超级组和补剂 [打印本页]

作者: DanTruman 时间: 2016-4-14 08:27 AM
标题: 问问关于超级组和补剂
本帖最后由 DanTruman 于 2016-4-14 08:30 AM 编辑

最近看了一些关于超级组和补剂的文章，想问问

有人用超级组来训练吗？该怎么练？我目前看到的超级组是胸背或者胸腹的，想问问此外还有其他的吗？比如腿的？而且如果练了胸背/胸腹超级组的话，那是说原本一个星期要练3天，现在练两天就可以了？

还有有人有吃补剂的吗？想问问补剂的价格和大家一般都去哪里买？怎么确定牌子？

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-14 09:19 AM
我有試過胸背超級組, 很累. 第二天起床, 整個上半身前前後後很痠痛. 上班的時候, 一直站起來stretching. 不是很喜歡. 原因不是過後的不適, 而是在進行中時意念無法集中, 覺得肌肉feel的感覺沒有那麼好. 所以我還是回到專注於一個部位的刺激的健身計劃. 這是我個人的問題吧!

超級組還是可以一周進行3-4次. 例如胸+背, 腰+腹, 手臂 (bicep+tricep), 腿部 (quadriceps+hamstring).

至於補劑有whey protein就okay了. 如有閒錢, 再加creatine+BCAA吧!

作者: DanTruman 时间: 2016-4-14 05:59 PM

mhlexpress 发表于 2016-4-14 09:19 AM
我有試過胸背超級組, 很累. 第二天起床, 整個上半身前前後後很痠痛. 上班的時候, 一直站起來stretching. 不 ...

不过作为女生，其实我手臂是为什么练啦，一般是胸+三头、背+二头，但是都是做一个动作而已，有时候太累了，或者懒惰甚至不练【话说我练三头的时候肩膀会不舒服，所以也就不太喜欢练】

其实讲真的，我只有腿会隔天痛【一般是隔两天后才会非常痛】，如果胸的话，就算我一个星期只练一次，之后也不会酸痛，除非因为经期停练一星期后才会，虽然我有想过会不会是重量不够，不过像卧推我一个人练，没人保护真心不敢挑战自己【万一还把胸砸平了怎么办。。。】背部更难找感觉咯，所以我一直不喜欢练背部，不过最近换了动作就开始能找到感觉了，不过还是隔天不会酸痛咧~

你是胸背一起练可是重量和组数一样吗？因为我看的文章是说如果做超级组的话，每个动作重量和组数可以减少

还有还有，因为女生嘛~其实我的动作一般是考虑到练臀而不是练腿，所以我就没想过拿那个做超级组。不过。。。好像还是免不了练偏了。。。我的股四头开始出来了T.T

想换超级组也是觉得最近好像有点瓶颈了吧，感觉想换点pattern~

这些补剂的价位是多少？可以吃多久？都在实体店买的吗？

作者: DanTruman 时间: 2016-4-14 07:30 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-4-14 10:38 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-4-14 09:19 AM
我有試過胸背超級組, 很累. 第二天起床, 整個上半身前前後後很痠痛. 上班的時候, 一直站起來stretching. 不 ...

对了，那你都是练8-12RM的吗？因为我的问题主要还是要减脂吧，所以最近有点想尝试25-30RM的方式

或者你练过循环训练吗？就是什么部位都有练，但是每个动作都是15x2组而已，包括全身的共10个动作吧~我上星期试了，觉得不是练的累是换器械换的累啊。。。因为要求短间歇，但是拆那些杠铃片也要时间啊。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-18 09:08 AM

DanTruman 发表于 2016-4-14 05:59 PM
不过作为女生，其实我手臂是为什么练啦，一般是胸+三头、背+二头，但是都是做一个动作而已，有时候太累了 ...

說真的, 如果你一個人練臥推, 真的不好拿太重的. 我也是一樣. 飛鳥臥推的重量保持在8-10RM的能力範圍. 自覺力量提升了, 才加重. 另一方面, 在chest press machine加大重量來加強刺激.

我目前的健身安排是 1) 胸+tricep, 2) 背+bicep, 3) 腹+腿.

之前嘗試的胸背超級組的重量和組數是不一樣的. 胸是多重量少組數, 背是少重量多組數. 我覺得重要的是看自己的身體反應. 曾經有次受傷了, 去看醫生. 醫生告訴我, 最重要的是listen to your body. 從此我不會強迫自己去follow一個program. 主要是看健身那天自己身體的狀況. 有時候工作累了, 還是太忙無法吸取足夠的energy, 都會影響自己的身體機能. 我是有工作, 看孩子的上班族, 健身只是生活的一部分. 無法像那些演員, 健身可能是工作的一部分. 強迫的安排休息, 飲食和健身時間, 加上特定的食譜. 有schedule的情況下完成目標.

總的來說, 除非你去的健身中心的人不多, 單獨一個人進行超級組訓練不簡單. 要不是自己霸佔別人用器材的權利, 要不就是別人妨礙自己進行超級組的訓練.

我目前只喝Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey Protein. 在GNC買的. 覺得效果還好. 價錢約RM200-300之間.

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-18 09:35 AM

DanTruman 发表于 2016-4-14 07:30 PM
对了，那你都是练8-12RM的吗？因为我的问题主要还是要减脂吧，所以最近有点想尝试25-30RM的方式

或者 ...

我的訓練都安排在8-10RM. 以前是15-20RM, 但訓練結束後, 感覺是組數多到"累", 而不是力竭到"累". 所以就稍加重訓練, 安排在8-10RM能力範圍之內. 真的就感覺到要刺激的部位了. 那時候, 有種快感, 就假厲害再加重量. 結果, 受傷了. 休息期間, 讀了阿諾的健身經驗談, 才了解大力士般的訓練是錯誤的.

我沒試過循環訓練. 原因是我的健身時間有限. 加上如果剛好那天人多, 根本無法去focus了. 跑來跑去, 換來換去, 時間都浪費掉了. 倒不如只鍛鍊2-3個部位的效果更好.

如果要配合減脂, 可以在重量訓練後來個20-30分鐘的有氧運動吧!

作者: DanTruman 时间: 2016-4-18 03:55 PM

mhlexpress 发表于 2016-4-18 09:35 AM
我的訓練都安排在8-10RM. 以前是15-20RM, 但訓練結束後, 感覺是組數多到"累", 而不是力竭到"累". 所以就稍 ...

所以我都不敢随便加重量，除非确定那个重量我已经能够做到12x3，飞鸟也是这样，不过像之前因为哑铃都被抢光了，没办法，才发现原来自己是可以举起比之前练的多2kg来练上斜哑铃卧推的

安排跟我差不多诶，只是我真的不喜欢练腹，因为会腰痛，所以是屁+肩，腹部就看哪天心情好就练

真的，我也觉得超级组一直换器械好麻烦，不过我的健身房倒是不多人老实说，一般好像也不会被占器械【除了我最爱的拉索夹胸T.T】

蛋白粉这样子买一罐可以喝多久？而且据说蛋白粉味道很难喝？

不过我那天用20rm练了胸之后，发现以前12rm是力竭到推不动，但是就感觉少了什么，那天这样子多次数反而是真得超级酸，然后就很爽哈哈哈。我自己本身是不敢随便加重量啦，真的怕砸到自己。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-19 09:20 AM

DanTruman 发表于 2016-4-18 03:55 PM
所以我都不敢随便加重量，除非确定那个重量我已经能够做到12x3，飞鸟也是这样，不过像之前因为哑铃都被抢 ...

加重可以嘗試在健身前的熱身後進行, 然後逐漸減重. 畢竟剛開始時, 身體充滿了力量.

有時候, 我也和你一樣, 需要的啞鈴沒了, 但會選擇輕一點的來練. 上回提到阿諾的健身經驗, 就有說到他有時候採用輕一點的barbell, 但卻可以更好的focus意志力, 儘量擠壓胸肌來加強刺激. 我試過, 真的可以. 所以我認為不必在意在健身中心拿小重量來訓練, 重要的是能夠掌握自己的肌肉達到刺激的目標. 好多人到健身中心去, 感覺拿最重的比較威水, 但如果無法利用重量來正確的刺激肌肉, 拿大重量只能達到訓練力量而已.

你是怎麼練腹肌啊? 怎麼會腰痛? 應該是用到腰的力了. 需要調整姿勢了. 注意收縮腹肌. 腹和背是相對的, 所以超級組把這兩部位循環來練. 如果練腹肌時沒有收縮腹肌, 背肌就會一直處於緊繃而導致不適.

一般5lb的蛋白粉的份量是72-74serving的. 可以喝2個月. 我個人覺得味道很好, 我選的是vanilla ice cream口味, 孩子說比他的奶粉還香喔.

作者: DanTruman 时间: 2016-4-20 11:08 AM

mhlexpress 发表于 2016-4-19 09:20 AM
加重可以嘗試在健身前的熱身後進行, 然後逐漸減重. 畢竟剛開始時, 身體充滿了力量.

有時候, 我也和你 ...

我应该是抬腿的动作下背部都会不舒服，应该是因为我的骨盆前倾【虽然在努力改善中】，导致我的下背部悬空比较严重，所以如果平躺的话会不舒服，然后还要发力把腿抬起来就更加妈妈咪呀了。。。所以仰卧抬腿或者两头起【就是平躺然后上下半身都抬起来】，我都会觉得不舒服，卷腹的话我又会觉得没感觉，就是要做很久才有感觉，所以因为诸如以上的原因，我必须承认我就不喜欢练腹部，也很懒惰练腹部了。。。对腹部没耐心吧~所以久了腹部力量继续很弱中。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-20 01:34 PM

DanTruman 发表于 2016-4-20 11:08 AM
我应该是抬腿的动作下背部都会不舒服，应该是因为我的骨盆前倾【虽然在努力改善中】，导致我的下背部悬空 ...

啊! 原來你是做反向卷腹時腰痛. 這是比較常見的問題. 原因應該是腹肌不夠強壯, 借用腰的力了.

你試試在下斜的凳子上做卷腹, 看看是不是比較會有感覺?

要不然, 做plank也可以. 記得要收縮腹肌.

作者: DanTruman 时间: 2016-4-20 05:37 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-4-20 06:13 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-4-20 01:34 PM
啊! 原來你是做反向卷腹時腰痛. 這是比較常見的問題. 原因應該是腹肌不夠強壯, 借用腰的力了.

你試試 ...

我做反向卷腹的时候，真的是抬腿后腰贴在地面的时候会有一种快感……真的可以毫不夸张的用这个词……就觉得腰椎痒痒的，然后我就不想再放下来了…………

我发现我腹部力量更差的是稳定性，可能也是腹部力量不好的表现吧～不过话说，你一般力量训练都多长时间，每个部位多少个动作，是应该三组还是四组？我发现我每次都会做一个小时，然后有力气还能做有氧，有时累到都做不了，而且下班过后健身回家就很迟了，所以经常不想练腹部（其实就是懒惰啦哈哈哈）

不过下次我会试试下斜卷腹滴～此外还有哪些你自己做了也觉得有感觉的腹部动作？

还有还有，如果减脂的话其实比较推荐喝什么你知道吗，比如说，CLA？我是最近看到的啦，但是对补剂还是有点晕倒

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-21 09:57 AM

DanTruman 发表于 2016-4-20 05:37 PM
我做反向卷腹的时候，真的是抬腿后腰贴在地面的时候会有一种快感……真的可以毫不夸张的用这个词……就 ...

嘻嘻, 可能反向卷腹借用到你某些部位的肌肉的力量了.

和你一樣, 我做平地卷腹的感覺不好. 像你這樣抬腿的反向訓練也刺激不到甚麼. 我個人覺得感覺最好,也是我的腹肌訓練有以下兩種:

1) 下斜卷腹. 剛開始時, 角度調得最小. 感覺刺激變得小了再加大. 現在調到大概第4級了, 約30度吧! 下斜卷腹, 我會做2個不同動作. 針對腹直肌, 腹斜肌.沒有特定組數, 做到力竭為止.

2) Plank式登山或踢腿. 這是HIIT裡頭的一部分動作, 但我個人覺得對於腹肌刺激很好. 所以納入我的腹肌訓練動作之一. 同樣的, 也是做到力竭為止.

我的力量訓練一般是1個小時. 我蠻幸運的, 去的健身中心人不多. 偶爾有多幾個人, 通常都是霸住跑步機, 一些啞鈴, 也不會有太大的影響, 所以我的1個小時訓練, 有90%在訓練, 10%休息和調整機器或拿水喝. 不像我的一位同事, 他去的健身中心超級無敵多人, 花2個小時在健身中心, 有1個小時是等器材的. 我通常是下班後才去的, 因為不想太晚回家, 也避免太晚吃晚飯, 所以會爭取1個小時內完成訓練.至於有氧運動, 是安排在兩個力量訓練日之間的一天進行, 純粹是有氧, 不做力量訓練.

力量訓練的每個動作以3組為主, 但有時會給自己bonus做多一組. 改次再和你分享有那些動作吧!

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-21 10:36 AM

DanTruman 发表于 2016-4-20 05:37 PM
我做反向卷腹的时候，真的是抬腿后腰贴在地面的时候会有一种快感……真的可以毫不夸张的用这个词……就 ...

說真的, 世上沒有一種補劑是有助於減脂的.

我曾經在英文網站讀過 CLA, 不是很了解, 也不認為會對減脂有幫助.

如果要補劑, 我個人只推薦 Whey, Glutamine 和 BCAA. 如果是年輕人, Whey 就夠了.

作者: DanTruman 时间: 2016-4-22 08:21 AM

mhlexpress 发表于 2016-4-21 09:57 AM
嘻嘻, 可能反向卷腹借用到你某些部位的肌肉的力量了.

和你一樣, 我做平地卷腹的感覺不好. 像你這樣抬腿 ...

可是是脊椎痒+痛啊，又不是肌肉，如果肌肉的话倒还好办，忍一忍也就算了，脊椎的话真是会让宝宝不想玩了

我好像之前做过一些下斜卷腹，好像觉得也还好，不过是没有做到力竭啦，好像是做15x4吧，因为这种没有负重之类的动作我做了high不起来然后就会做到很想睡。。。我过后再去试试~

我觉得我是手臂力量比较弱，而且核心稳定性差，所以如果做high plank或者登山跑这种，有时是手累到我不能撑了。。。说起这个，我发现我练颈后屈伸（三头肌）的时候，右肩会痛，练高位下来的话，左手肘会痛=。=左手肘是那种磨损的痛，就像我以前膝盖软骨磨损时候的那种痛

我去的健身房也是比较少人【但是我发现拜一我练胸时全部都一样在练胸的规律。。。】，基本器械都能用，除了那个综合器械经常有人用之外，但是不懂是不是动作太多所以练很久，你每个部位都安排几个动作的？

哇塞！那你不是一星期去健身房最少6天，3天器械3天有氧，有氧也每次一小时吗？我是一般一礼拜去四次，因为有时一直练会感觉心理和身体都很累，而且有时加班，去四次差不多，但是去的时间不固定

BCCA我之前文章有看过，但是忘了是关于什么的~你都喝过吗？而且他们的名字长得感觉很难喝哈哈哈。

可能也不是直接燃脂，而是间接帮忙吧！就比如蛋白粉快速的讲就是可以刺激肌肉生长，生长过程中会减低脂肪

CLA我看的是这篇：http://chuansong.me/n/2838543。硬派健身这个公众号在中国算是比较火的吧

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-22 10:11 AM

DanTruman 发表于 2016-4-22 08:21 AM
可是是脊椎痒+痛啊，又不是肌肉，如果肌肉的话倒还好办，忍一忍也就算了，脊椎的话真是会让宝宝不想玩了
...

呵呵, 我完全同意. 腹肌訓練是最悶的. 也是最不舒服的.

你說的肩和手肘痛, 我也經歷過. 去看了醫生, 他檢查了說沒什麼. 也曾給中醫針灸. 最後, 買了瓶RM5的正骨水擦擦卻好了. 真的, 我覺得正骨水對健身後的一些疼痛很有效, 至少對我個人而言. 嘻嘻!

我一周去健身5-6天. 看工作情況而定. 2天是有氧運動. 3-4天是力量訓練. 說真的, 當去健身變成一種生活習慣, 就不會覺得甚麼. 只是當那天是有氧或腹+腿訓練, 我就有點提不起勁來. 感覺特別累!

好像全世界的健身人士都把星期一當成是胸肌鍛鍊日. 我之前也是在星期一練胸肌, 不過看到有好幾個也在練胸, 就改成星期三練.

我的胸肌鍛鍊安排如下:

1) 10分鐘的拉筋+慢跑來熱身
2) 仰臥飛鳥3組
3) 啞鈴臥推3組
4) 上斜臥推3組
5) 槓鈴臥推3組 (有時候懶得去搬去調就skip了)
6) 機械臥推4組
7) 機械坐姿4組
8) 蝶機夾胸4組
9) 伏地挺身30次

以上的組數是minimum, 偶爾會做bonus.

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-22 10:43 AM

DanTruman 发表于 2016-4-22 08:21 AM
可是是脊椎痒+痛啊，又不是肌肉，如果肌肉的话倒还好办，忍一忍也就算了，脊椎的话真是会让宝宝不想玩了
...

BCAA 也是一種氨基酸, 幫助修復肌肉, 增強耐力. 相信一般的補劑的作用都是這樣的.

Whey protein 裡頭都有加入的. 如果不是真的需要, 喝 whey protein 就夠了.

剛讀完你介紹的CLA, 看來也是有提高蛋白質合成的作用.

作者: DanTruman 时间: 2016-4-22 11:06 PM

mhlexpress 发表于 2016-4-22 10:11 AM
呵呵, 我完全同意. 腹肌訓練是最悶的. 也是最不舒服的.

你說的肩和手肘痛, 我也經歷過. 去看了醫生, 他 ...

好吧~被你说的。。。看来是时候好好忍忍练练腹部力量了。。。我依然不会忘记，我的散打老师看着我的水桶腰，忍着笑说：你腰粗没关系，核心力量跟我练起来T.T

你的痛是肌肉痛还是关节痛来着？关节痛正骨水也有用咩？话说我以前也是肩膀和手肘受伤，以前肌肉力量不行，又爱动来动去【当时还没有健身】，结果就把自己弄得一身伤=。=后来也照过xray，但是找不到原因，所以医生就说是肌肉力量问题，让我去练肌肉力量，我就是因为这样才开始练力量的。。。

我是只要健身超过4天就会很累，觉得安排的太频密没休息到

对对对！真的！我也发现！我不懂其他人，我是健身时间不固定，哪天有空就去，但是是胸、腿、背轮着练，然后又刚好每次拜一有空，所以才会拜一练胸，自从我发现这个隐藏的规律后，我也打算变成背、腿、胸了~【考虑到酸痛的问题，觉得这样错开比较好】

咦？你竟然是从飞鸟开始的？普遍做法都是多关节动作开始的，不过最近看到文章说如果瓶紧的话可以先局部刺激再做多关节，我也有打算这么练最近。话说蝴蝶机夹胸，本着本公主胸大无沟，我之前只练拉锁夹胸和飞鸟，结果我最近知道这个器械后兴高采烈的要去练，然后发现。。。手短够不着。。。=。=做起来很辛苦，而且另外一个夹胸的器械，则会手肘痛所以也没法练

虽然一直是不太想喝补剂，但是今天看到一篇文章，根据我的体重，要摄取足够的蛋白质我要吃10粒鸡蛋/300g鸡肉。。。。。。。所以。。。考虑一下咯。。。我知道补剂也不是神药，不过你自己有比较过有喝和没有喝蛋白粉之前的训练效果差别吗？

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-25 10:30 AM

DanTruman 发表于 2016-4-22 11:06 PM
好吧~被你说的。。。看来是时候好好忍忍练练腹部力量了。。。我依然不会忘记，我的散打老师看着我的水桶腰 ...

你說的沒錯. 剛開始進行胸肌訓練的時候, 我都是以杠鈴臥推開始, 但一點都不感覺刺激到胸肌,倒是tricep痠得不得了. 後來一位健身的朋友建議我改用飛鳥開始試試看, 結果真的可以感受到胸肌痠痛了. 從那時候開始,才真正的知道如何用胸肌去"推". 也用回多關節訓練開始了. 但是, 一段日子後, 覺得胸肌訓練好像沒什麼進展和感覺時, 我又以飛鳥開始, 這是我個人的經驗.

蝶機夾胸很好. 如果手臂不夠長, 你可以嘗試把椅背調到最前, 先用兩只手把一邊的手把扳倒前面 (如果你是用右手的, 先用兩只手扳左邊的), 再用另一邊手扳另一邊的手把到前面, 這樣才開始進行, 就可以避免借用到肩和手臂的力量了. 你不妨試試看. 千萬不要一開始就兩只手敞開得大大來扳兩邊的手把.

我覺得不管是關節或肌肉, 正骨水的效果真的不錯. 價錢又不貴. 裡頭的說明書都是談到運動的. 所以我覺得蠻適合的. 運動後的酸痛, 如果不是即刻產生的, 還是那種非常的刺痛的情況, 一般都需要休息, 補充蛋白質, 讓我們的身體自己去修復就行了.

我有比較過健身前後有喝和沒喝蛋白粉的效果. 健身前喝會讓我健身時腸胃不適.健身後喝就有幫助到減少身體的酸痛. 以前會痛2天, 喝了蛋白粉, 痛1天就沒事了.

作者: DanTruman 时间: 2016-4-28 09:09 AM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-4-28 09:11 AM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-4-25 10:30 AM
你說的沒錯. 剛開始進行胸肌訓練的時候, 我都是以杠鈴臥推開始, 但一點都不感覺刺激到胸肌,倒是tricep痠得 ...

我昨天练胸的时候也试了一下，但是发现先做飞鸟并没有特别感受诶~反而是以前那种先卧推再飞鸟的那种，做飞鸟的时候会觉得胸一直在抖抖抖抖抖，看来适合每个人的训练方法还是不一样的。那你其他部位也会用这种预先疲劳法来练吗？

【插曲：自我发现全世界的人拜一都练胸的暗规律后，那天拜一我练背时看到全部男人都在卧推，我当时就暗笑：愚蠢的人类啊~你们就继续抢卧推，姐我先走了，哈哈哈哈哈哈~不过发现先练背有一个好处，可能也因为之前经期一星期没练力量，我以前练背从来不会酸，但是那天练背之后隔天隐约背部会一点点酸痛，可能也因为最近重新调整了重量】

至于腹部，我是没有按照你的方法啦，因为腹部这么枯燥的，你要我自己练几组几组臣妾真心做不到，然后就用apps里面的腹肌训练咯，有声音而且“有人”陪我一起练比较爽哈哈哈，结果现在真的超级痛。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-28 09:45 AM

DanTruman 发表于 2016-4-28 09:09 AM
我昨天练胸的时候也试了一下，但是发现先做飞鸟并没有特别感受诶~反而是以前那种先卧推再飞鸟的那种，做 ...

真巧. 我昨天也是去練胸. 結果, 碰到兩位也是練胸的. 氣死了. 去到的時候, 他們已經霸住啞鈴和杠鈴和bench了. 看來, 也有人像我們這樣把星期一的練胸日換成星期三了. 你也別得意得太早.哈哈!

沒錯. 每個人的體質, 肌肉, 反應都不同的. 我們也不用一成不變的跟著別人的程序去練. 就好像腹肌, 有的人的腹肌長得平均像chocolate bar, 練一下子就出來了, 很好看. 也有人長得不均勻, 練不出來, 就把精力和時間花在背, 胸, 手臂和腿, 結果也是很好看. 穿起衣服來棒極了 (腹肌倒是需要脫衣服才看得到

).

對了, 我通常會選擇最能夠讓我感受到那個部位來出力的動作來開始那個部位的訓練, 因為這樣接下來, 我感覺就比較容易控制那個部位, 用那個部位來出力. 不過, 說真的, 我最差的是背. 不知道你是怎樣開始背肌的訓練? 可否分享你如何容易刺激到背部肌肉嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-4-29 04:45 PM

mhlexpress 发表于 2016-4-28 09:45 AM
真巧. 我昨天也是去練胸. 結果, 碰到兩位也是練胸的. 氣死了. 去到的時候, 他們已經霸住啞鈴和杠鈴和benc ...

你们健身房的普通椅子那么少的吗？其实我是还好，我没有固定哪一天练什么，就是有去就轮着来，目前改成背——腿——胸，所以也可能轮到来是拜四或拜五练胸~

是咯，我就是腹部一直肥肉横生，我室友做一星期仰卧起坐就有腹肌（还不是天天做，然后天天吃炸的那种T.T）然后我男朋友的腹肌也是外的

所以我一开始特不能理解。。。不过现在也知道肌腱这种东西是天生的啦。。。

我是每次做的时候，比如说胸，就是一直默念：用胸部发力用胸部发力用胸部发力……but！！！我们真是同道咧！！！我也是一直背部没感觉！！我之前看斌卡（上次给你看的那个文章的作者）是说，背部确实最难找感觉，所以要顶峰收缩，就是拉了之后要停留大概一秒。我一直没体会到，最近不是改成有些动作小重量多次数，然后我就特地去squeeze~~~我的背，是比较有感觉一点，特别是高位下拉或者坐姿划船这两个动作（不过背部隔天依旧不会酸痛）。剩下的杠铃划船我也还没有找到感觉。。。

斌卡有提过背部可以通过单侧哑铃划船找感觉，但我试了，对我来说没有【也不懂动作有没有做对】，包括臀桥，我看过很多文章，都很推荐，因为是不粗腿就能翘臀的动作，而且超容易找到臀部的感觉，但是我就是找不到，只觉得腹部和下背部在发力。。。反倒是单腿蹲我可以感受到是股二头+屁屁发力

对了，你都是有去算自己的摄入量、输出量的吗？

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-3 12:31 PM

DanTruman 发表于 2016-4-29 04:45 PM
你们健身房的普通椅子那么少的吗？其实我是还好，我没有固定哪一天练什么，就是有去就轮着来，目前改成背 ...

是這樣的. 我參加的會員, 可以去四個不同地點的健身房. 距離我家最近的卻是最小間, 器材不多, 所以人也不多. 我如果工作晚下班, 就去離家最近的這間. 如果早下班, 就去遠一點, 比較大間和設備齊全的.

真的很羨慕那些天生腹肌強的人. 我開始健身到現在, 腰圍小了3-4吋. 腹部還是肉肉的. 唉! 所以可以理解健身房常見的一些練得很大只的男生, 從不練腹肌, 也不做有氧, 一直拿鐵. 胸肌, 背肌, 手臂都練得很好看.

你建議的拉背加收縮動作, 我昨天去試了. 不敢肯定是不是那種感覺. 星期四再去試試看. 而坐姿划船的動作, 我一向都有做, 感覺手臂和肩的發力比較多一點. 昨天也試了杠鈴划船, 很怕是用到腰的力. 唉. 還在摸索中. 聽說引體向上 (這是我最弱的) 的效果很好, 正考慮買支單杠裝在家裡的門那邊來練習.

至於臀部, 我只單純做深蹲. 我的方法是想像要把椅子坐破了. 所以當要蹲下來時, 會加大臀部的力來把椅子坐破. 這種感覺很好. 我也做臀橋, 但感覺沒有那種把椅子坐破的感覺來得強. 嘻嘻. 不過, 不知道為甚麼, 老婆說我的屁屁變小了, 不知道是不是以前的脂肪不見了? 但肌肉卻沒有預期的長出來? 真懊惱.

我曾經把一天吃的東西和卡路里和蛋白質含量紀錄在記事簿, 過後下載apps, 也記錄下來. 結果, 不了了之. 真的很難. 除非你真的只是吃你自己準備的食物. 要不然, 有吃家庭愛心餐的, 有喝愛心湯, 真的不知道怎麼去算才好. 不過, 我倒是蠻自律的. 像今天, 早餐兩片全麥麵包, 一杯牛奶, 一杯milo, 十點吃幾顆杏仁, 午餐是日本番薯加玉蜀黍. 我還在想, 還有甚麼可以比較方便準備來當午餐的. 你有甚麼建議嗎? 一般都是如何準備吃的呢?

對了, 最近讀到有關 Glutamine 這種補劑, 不知道你有聽過嗎? 我近期可能去買來試試.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-3 02:01 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-3 08:15 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-5-3 12:31 PM
是這樣的. 我參加的會員, 可以去四個不同地點的健身房. 距離我家最近的卻是最小間, 器材不多, 所以人也不 ...

昨天不懂是不是全部放假，健身房好多人。。虽然跟其他健身房比起来还是算少，但是基本就是每种部位的器械都有人用，让我不知道要练什么好，而且采取的都是成群结队策略，所以短时间内那个器械都有人用

不过，我觉得有些男生练得。。。应该说我看到的大部分男生我觉得练得不好看。。。因为都是上半身练太壮，好像充了气一样，然后腿也不是细，但是比例就不太对。。。我反而觉得以前我队里的男生（包括我男朋友

）的肌肉线条是长型的，比较好看，可能因为都要整天压韧带瓜~

我觉得应该是每个人的长处和短处不一样咯，像我的是基本大家说的是瘦大腿【所以我一点都不开心，本宝宝是要瘦腰好吗。。】而且很多人觉得我很有力气，但是我觉得我只是懂得怎么发力，所以如果做那种支撑类的动作，比如俯卧撑我能做，但支撑+摸肩我就要死了~

其实引体对背部是真的很好，但是女生我没力气，就算用那个辅助的，也是不太容易，而且虽然带着手套，手掌还是磨【因为我买便宜的罢了】

那你臀桥还是有感觉咯？只是没那么强？我是一点感觉都没有。。。这可是超级推荐的单纯臀部发力的动作，还不粗腿不伤腰，然后对我并没有用T.T

屁屁变小的话，应该是脂肪没有掉了吧。。。你有没有量过？有时候可能是视觉上的问题？就像我，虽然体重掉了4kg，但是维度never变过，可是大家都说下半身瘦了【但我一直选择相信数据。。。以此来告诉自己没有瘦然后更努力的运动】

鄙人吃的是妈妈的爱心便当哈哈哈哈哈~如果我自己煮的话，咳咳，就是水煮西兰花儿~水煮鸡胸肉~水煮生菜之类的东西，关键是我真的觉得好好吃！！这三种水煮真的好好吃，反而我觉得小白菜没那么好吃。撒点盐和胡椒粉。我之前看过一个鸡胸肉丸的食谱，大学也做过，很方便，但回来后就没做了。就是鸡胸肉打成肉酱+切丁香菇+盐+胡椒粉，捏成球用开水烫，可以一次过烫很多，然后放冰格，要吃的时候丢几粒下去加热

主食的话现在我吃粗麦比较多，因为番薯马铃薯真的要煮好久。我最近看到这个，还没做，but你可以试试
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz ... cR4eHWD9gblcNkPY#rd

我那天还试过用全麦粉做面饼【真的好清淡。。。但真的好饱】，还有一个好吃到我最近不敢做，怕吃过量，因为我超级爱吃麦片：香蕉+麦片+鸡蛋弄成糊状，用不粘锅煎，如果用粗粗的麦片超有口感，然后再加一点细麦片比较容易弄成糊状，你可以去试试哟~

对了，你的坚果是去哪里买的？感觉这里坚果好贵

这个补剂不懂咧，我除了蛋白粉，很多都没记得名字哈哈哈，而且我觉得买补剂应该要去有华人的店吧。。。我觉得这种专有名词用马来文讲我会hang机。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-4 11:15 AM

DanTruman 发表于 2016-5-3 02:01 PM
昨天不懂是不是全部放假，健身房好多人。。虽然跟其他健身房比起来还是算少，但是基本就是每种部位的器 ...

對, 對, 對, 成群結隊策略. 我的同事也是採用這種策略的. 約1-2個朋友一起去, 可以輪流來做. 不會浪費時間. 如果你去的健身房很多人, 而你是單身匹馬的話, 我看只有在跑步機跑步的份了. 其實你可以和男朋友一起去, 兩個人輪流做也不錯啊!

你說的沒錯. 大部分的男生都把重點放在上半身, 可能是效果比較顯著吧!

做臀橋的時候, 我的方法是儘量的把屁屁用力快快的頂起來. 這時候, 會感覺到臀部和股肌拉得很緊, 支持一下, 然後放下來. 接下來, 再快快的用力頂上去. 試試看. 我倒是沒有量過臀部, 但買褲的時候大概大概感覺到小了. 加上是老婆目測

, 應該是沒了脂肪, 但肌肉卻沒有跟著增加, 這是惱人的地方.

你真幸福. 有媽媽的愛心便當. 我也喜歡水煮蔬菜. 但是雞胸肉我是拿來蒸的. 我覺得蒸比水煮好吃. 你提供的雞肉丸的idea很好. 不用加粉可以嗎?感覺沒有加粉怎麼會變成丸? 讓我想起周星馳的電影. 這個周末我會試試看.

至於麥片, 我是加雞蛋和牛奶來吃. 我是用蛋白粉的scoop來量麥片 (我覺得這個scoop很好, 每桶都有一個, 喝完了那個scoop可以拿來量其他的食品), 每次吃3個scoop, 一共90g. 這樣就能算出營養含量. 我也用同樣的scoop來量堅果等. 每個scoop是30g.

對了, 堅果我是在新加坡的牛車水買的. 杏仁1kg是S$21.60. 算是最貴的堅果. 不過放在工作的地方來補充確實不錯. 但因為不便宜, 所以, 我也準備了香蕉.

你買了蛋白粉嗎? 可以先試試小桶的, 雖然大桶的比較合算.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-5 01:41 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-4 11:15 AM
對, 對, 對, 成群結隊策略. 我的同事也是採用這種策略的. 約1-2個朋友一起去, 可以輪流來做. 不會浪費時間 ...

我和男朋友异地。。。

但是最近我有看到一对应该是情侣，他们就是两个器械轮流练【超sweet的哈哈哈】，不然的话我男朋友或者我在健身房看到的，都是几个人用两个器械，其他人做保护这样子（其实一般是用一个，除了保护的那个外，剩下的都在旁边看、加油、起哄=。=）

对了，你的健身房可以去四个地点，都在哪里来着？看着很不错的样子，虽然我的也没那么快到期

那你臀桥一般是安排在前中后什么时间进行？我回去再试一次。。。希望不会又是觉得下背拉伸罢了。。。【有时做多了反而腿酸和膝盖痛=。=】我也试过臀冲，就是肩膀靠在健身椅上做臀桥，也是一样，感觉练到核心多一点，而且肩膀不舒服

我在想，如果是这样的话，会不会是你的有氧做得比较多？所以脂肪和肌肉速度不成比例？因为我感觉好像没有看过有男生做那么多天有氧的，如果真的是要增肌的话【我所谓的看过很多男生，是看别人写的分享文章】

但是鸡胸拿来蒸感觉更慢熟【因为我都是临时想吃然后直接从冰格拿】，而且好像脏脏的样子

可以啊，我都没有加粉的，就直接像捏鱼丸这样丢下去，如果煮了冷冻了又加热可能没那么好吃，但要是现煮现吃，超好吃的，很juicy！然后有鸡肉的鲜味

没有列，那天本来要问问的，结果看到店员没有华人，为免鸡同鸭讲，所以就没进去。。。

哦对了，我之前看到文章【恩。。其实又是那个斌卡说的。。】，说运动前和绿茶和咖啡，可以帮助燃脂，而且咖啡还能加强运动能力，我之前喝茶，昨天试了黑咖啡+脱脂奶，发现体力爆棚，打算今天下班后再试试看【不过。。。不懂是不是因为这样，导致我失眠。。。尽管我昨天是中午12点喝的=。=】

还有，你有wechat吗？有用的话我可以推荐几个健身公众号哦~还有一些运动的apps，因为我之前在中国读书，所以对这方面比较熟，他们这方面有几个做的挺好的

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-5 03:17 PM

DanTruman 发表于 2016-5-5 01:41 PM
我和男朋友异地。。。但是最近我有看到一对应该是情侣，他们就是两个器械轮流练【超sweet的哈哈哈】， ...

你說的沒錯. 我開始到健身房進行重量訓練時, 就是跑步. 原因是有次做體檢時, 報告非常不理想, BMI超標, 尿酸非常高, 膽固醇在邊沿. 醫生要我開始運動. 所以我就選了最方便的跑步. 每天下班後, 就在家附近跑. 一砲就跑上癮. 我甚至可以跑到10km. 就這樣. 有次碰到一位朋友, 他說我瘦了, 問我是不是健康出現問題, 我才驚覺跑過度了. 那時候, 才到健身房進行重訓. 還好, 我在多年前曾參加一家健身中心成為會員, 附送幾堂私人教練課程. 後來那家健身中心倒閉了, 也停止去健身. 所以重回健身房對我問題不大, 就是時間上的問題. 一年後, 重做體檢, 報告回復正常. 醫生要我繼續保持現在的生活習慣. 可以這麼說, 我去健身的目的主要是為了健康, 身材才是其次. 當然, 為了去除多餘的脂肪和避免流失肌肉, 我還是以去脂增肌為目標.

說來真氣人, 我跑步成功把下半身的脂肪減掉, 卻無法去掉腹部的脂肪. 現在維持一周兩天的跑步的有氧運動, 主要還是為了保持訓練自己的心肺能力. 沒有奢望可以減掉腹部的脂肪了. 對腹肌已經徹底絕望了.

對了, 我目前在新加坡打工, 所以參加的健身中心是新加坡的. 新加坡有很多家健身中心, 大都在不同地點有outlets.

臀橋是我的臀部訓練的第一部. 接下來, 就是趴著抬起手和腳, 像超人一樣. 然後, 就是推著牆, 腿向後踢, 最後就是深蹲. 臀部訓練, 我一般都在家裡進行. 如果在健身房, 只有用啞鈴或杠鈴做深蹲和腿推舉.

我看過有的人用微波爐去煮雞胸肉, 我沒試過, 不過蒸的真的比較好吃. 比較juicy.

對呀! 我運動前, 都是喝茶或咖啡, 外加一條香蕉. 要不然就是吃oat bar. 有過不吃也沒喝的情況下去重訓, 結果很不舒服的經驗. 或許你對咖啡因過敏, 那就喝milo吧! 千萬別空肚子.

想問你, 你有鍛鍊肩 (deltoids) 嗎? 可以分享嗎?

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-5 03:19 PM
忘了告訴你, 我有wechat. 我現在用的apps是FitTime, 覺得不錯. 你還有甚麼好的可以推薦嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-5-5 05:38 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-5 05:41 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-5-5 03:17 PM
你說的沒錯. 我開始到健身房進行重量訓練時, 就是跑步. 原因是有次做體檢時, 報告非常不理想, BMI超標, 尿 ...

看完你的故事。。。我有一种感觉。。。我们都是苹果型身材。。。

不过，我之前看过一些文章，是说男生的脂肪都囤积在腹部比较多，女生是下半身。。。人家明明就是女孩子啦讨厌T.T你是不是也是别人都说瘦了但是腹部脂肪依然很power？之前看过一种说法，身材是天注定，就算瘦下来，也只会从大苹果--小苹果/大梨子--小梨子~

感觉你的臀部力量训练偏向女生的练法啊~是膝盖受过伤吗？【如果你以前真的那么重然后又跑步的话。。。膝盖受伤也不奇怪】

我之前都是没吃没喝的，偶尔会吃一点咯，因为想减脂嘛，也不至于不舒服啦，只是下班后每次都是很累的去运动，然后慢慢high的~以前连糖都不吃，后来看了文章说运动过程中要补充快糖，所以现在都会吃4-5颗糖~我决定不怕死的再决定喝多一天咖啡【真的很够力难喝。。。。不加糖，只有脱脂奶，而且我本身是不喝咖啡的】我是超级喜欢吃oatbar，但是热量比较高咯，然后我对这种nut的东西又无法抗拒，很容易吃多，所以，最好就是不买！我以前超喜欢milo+麦片，每天早上一大碗，后来觉得milo热量高，为了戒掉他，就连我心爱的麦片也戒掉了。。。

不过最近可以接受没有味道的kosong麦片了

肩膀有啊，但是男生和女生的训练目的不同，锻炼部位和动作会有点不一样吧。我自己是练侧平举、推举、前平举和L型侧平举，不过也不是每次全部做完啦，因为之前有时很累了，最近是因为肩膀痛。我看斌卡是写肩膀不能用大重量，最好不要超过4.5kg一边，因为肩膀的肌肉是属于耐力型的【他用的例子就是我们小时候被老师发展举双手，举久了才会酸，我觉得这个解释也很合理】，应该小重量多次数，所以我是2-3kg一边啦，看什么动作，15下x4组，真的很。酸。。。。主要是如果重量太大，利用惯性的话，变成会练到别的肌肉，特别是女生又不要练斜方肌啦。。。

我的肩膀是跟屁屁一起练的

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先说wechat好了，我觉得目前我接触到做的最好的是硬派健身，就是上次分享给你的那个文章，每天都会更新内容，但他最近更新的内容我比较不感兴趣，但是如果对部位什么的有兴趣的话，可以从他的history那里找。它里面会有很多数据和参考文献，当然我也不会真的去找出处啦~而且写得很欢脱

还有一个是陈柏龄的酱油台，这个几百年更新一次，但作者本身是秉持重质不重量【虽然我觉得他的文章好像也没写什么。。。=。=】

一个我已经取消关注了，但你有兴趣可以看看，好像是古德（GOOD）体育吧，logo是黄色的

这三个是他们也会在网上回答一些关于健身和运动的提问，我觉得他们的回答还是蛮有质量的

还有两个是keep和你懂的fittime，但我觉得这两个内容一般般吧，但里面会分享一些人的心得+食谱啊什么的，或者他们自己的app有什么新课程也会通过公众号通知

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然后到app

除了你懂的fittime，我以前有用，后来因为他会一直自己弹出所以就uninstall了，keep我觉得跟fittime差不多，强度和类型上

硬派本身也有出app，但我感觉他的app不如他的公众号好，我指的是操作页面，所以我都是直接把动作写下来然后每次自己练，所以也是uninstall了，反正我觉得用起来不是很顺手

接下来就要说我最近的新发现！！！呼啦圈运动！！！我是无意间看到的，因为有评语说比keep还好，我就觉得应该下来看看，结果真的好棒！里面的课程多到~~~~~我都不懂怎么选。。。而且他的时间和强度都很适合我，超级喜欢！重点是！它里面有一个“问教练”的功能！你提问后，真的会有教练回复你，超赞的！然后他最近还有一个线上私教课程，就是教练免费帮你制定一周计划，做完后反馈给教练，教练再定下一次的训练计划

因为我的电话是红米，所以这些app是通过米store找的，我也不懂google store有没有~但我觉得这些app的好处是他其实是一个用户群，里面也有好多人在锻炼、讨论、给你加油，会比我以前google store下载的那种英文版冷冰冰的app好很多

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-6 10:11 AM

DanTruman 发表于 2016-5-5 05:38 PM
看完你的故事。。。我有一种感觉。。。我们都是苹果型身材。。。不过，我之前看过 ...

哇! 你真的是料事如神, 好有經驗喔. 是的. 我因為跑步的關係而傷到膝蓋. 雖然問題不算嚴重, 但醫生建議還是減少跑步或會增加膝蓋壓力的運動, 他建議我游泳或騎腳車. 但我嫌游泳太麻煩了, 花2個小時只遊那麼個半小時, 太沒效率. 而對騎腳車也沒有多大的興趣.

其實, 我的臀部力量訓練的動作在沒開始重訓前, 有位詠春師父朋友教過我, 他說, 每天花一些時間進行這樣的動作訓練, 對整體身體健康有幫助. 等到後來重訓開始後, 才知道這些動作對臀部肌肉有幫助. 所以自然而然就花多點時間訓練. 畢竟我的首要目的是健康.

身為男生, 我的食量算很少. 也不多吃糖. 喝咖啡可以不加糖的, 喝汽水也是Coke Zero. 有一次, 重訓後產生努責現象, 才開始適量吸取少量糖分. 對了, Milo 的熱量高嗎? 我曾經算過, 一天喝一杯, 對我的熱量需求來說, 應該沒問題. 還有, 你是喝Skim Milk (脫脂奶) 嗎? 我現在喝Low Fat, 還在猶豫是否應該喝 Skim Milk (Skim Milk 比 Low Fat 便宜很多.

) 對於 Skim Milk, 網上有不同的看法.

你說的沒錯. 我練肩膀也是用小重量的, 就好比飛鳥, 這種動作也不適宜大重量. 正如你說, 小重量多次數總是練得很"痠", 感覺不像練大肌肉有的那種刺激感, 所以不知道正確與否才向你請教. 剛好那天試試加重, 結果隔天覺得好像有點傷到手腕關節和手指. 煩惱中!

我剛下載了呼拉圈運動, 真的比 FitTime 好很多, 內容很豐富. 太謝謝你了.

那個教練功能是真的教練嗎? 還是虛擬的?

作者: DanTruman 时间: 2016-5-6 05:05 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-6 10:11 AM
哇! 你真的是料事如神, 好有經驗喔. 是的. 我因為跑步的關係而傷到膝蓋. 雖然問題不算嚴重, 但醫生建議 ...

不要这样~人家会害羞~

哈哈哈！没有啦，因为看过很多这些公众号的文章，都会建议如果超重者不要跑步嘛，伤膝盖。而且我自己也是膝盖有伤嘛，髌骨软化，以前还有积液，不过我老师说如果只是一点点，我们也不是一直像运动员那样训练，积液会自己排掉的。以前真的是走路都痛，深蹲都不敢做，因为很明显是右边发力而已，我可不想右边也赔上了，后来慢慢练咯，现在肌肉力量强了，膝盖做深蹲什么的也都ok，不过保险一点还是有戴护膝啦

对啊对啊，我是觉得游泳好麻烦，这里也不好找，骑脚车以前我读书的时候是骑马路，但是那种没什么用啦，动感单车我看着都觉得膝盖痛。。。健身房的另外两种坐着的我感觉没什么用，而且下肢运动量太大，虽然说下肢燃脂能力蹭蹭蹭，但是我觉得全身协调的运动会好一点（尤其我经常看一堆auntie或者一些女生穿着拖鞋牛仔裤那边按电话然后慢慢骑，真的很想说：你们不要浪费时间了啦=。=）

男生还好，臀腿都要练，女生美感问题，就要注意翘臀不粗腿，但是你做的那种，因为还要去找垫子，跑来跑去我觉得很麻烦，然后没有重量我会不够high哈哈哈

milo不懂咧，我没有算，但是看着就是高热量的

因为我感觉我吃蛮多的哈哈哈，然而我男朋友是吃。不。胖。的。。。T.T

对啊对啊，我喝脱脂奶，但是我不知道比较便宜诶，我也是最近看到原来F&N有脱脂奶后才买的，之前都是低脂。我所看到的文章一般是说减脂还是推荐脱脂奶或低脂奶，不过好喝的话是full cream，而且full cream的脂肪其实很多垃圾食品比起来，不足一提，但是因为我现在是减脂嘛，所以就觉得能脱脂就脱脂

所以我每次看到健身房的男生拿着巨型哑铃在那边fing啊fing练前平举和推举etc，都发现他们是用惯性甩上来，就觉得这样有练到咩。。。【不要用请教啦~互相学习吗~】

是不是超级赞的！是真的教练来的，你可以去提问功能那里问教练，应该是看哪个教练想回答就回答咯；然后线上教练也是，但是他好像是最近才有罢了

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-9 09:50 AM

DanTruman 发表于 2016-5-6 05:05 PM
不要这样~人家会害羞~ 哈哈哈！没有啦，因为看过很多这些公众号的文章，都会建议如果超重者不要跑步嘛， ...

你說得一點也沒錯. 在醫生建議下, 我現在跑步也戴護膝了. 以前我都是在公園跑步的, 現在改成跑步機, 感覺跑步機上跑步可以減少壓力. 對了, 我們這裡健身房的腳車機, 大多也是女生在上面慢慢騎著看手機的喔!

也有像你說的拿著啞鈴來fing, 用反彈力來練平舉的男生. 看來, 那裡的健身房都有這些常見的現像啊!

周末試了你建議的雞胸丸, 不錯吃, 不過好麻煩啊! 而且, 做出來的份量好像比原先的雞胸少了.

一下子就吃完了.

說真的, 你懂得真多. 真的要向你學習! 我目前不算胖, 但一個月前測量的身體脂肪率是21-22%, 坐下來看得出腹部脂肪

請問你認為我應該增加有氧運動嗎? 我現在是一個星期跑兩天, 每次40分鐘. 外加一天20分鐘的HIIT.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-9 03:59 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-9 04:03 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-5-9 09:50 AM
你說得一點也沒錯. 在醫生建議下, 我現在跑步也戴護膝了. 以前我都是在公園跑步的, 現在改成跑步機, 感覺 ...

据说，跑步机就是给运动员复健用的~but，有些人是觉得跑步机很sien啦~而我，是觉得，凡是跑步就很sien哈哈哈哈哈~朋友有提议过变速跑，但我觉得那个在跑步机上很危险，以前在学校跑跑道的话，我有预感全速冲刺之后我就不想动了。。。之前有段时期练过折返跑，也是快屎了。。。

对啊对啊，或者两个人骑然后在那边聊天，幸亏他们用的不是我要用的机器，不然我一定一脚踢他们下来。。。我只看过一两个女生真的是很用力的骑动感单车~

对啊对啊，我觉得一个原因应该是肉变细了，所以吃起来没那么饱？有时候食物的呈现方式也有关系吧。。。就像我感觉一片roti prata跟把它撕成碎片，明明一样，但应该一整片吃会感觉饱一点。。。

huh。。。其实我也不是懂很多咧。。。比如说补剂的东西我就搞不懂哈哈哈~我还没测过体脂，不懂我的健身房有的测吗？但我是不用坐下来都看得到肚子的脂肪T.T用照片对比的话应该有25%以上吧？要不你用那个呼啦圈运动的问教练功能问问看？话说我以前读书时有被专业健身教练讲过【不是我的私教，但是就活动的时候认识的】，他感觉我的问题应该是出在吃上面T.T尽量克制咯，但是我的工作是吃不定时，而且时常有活动，活动上有糕点。。。所以。。。现在都不能吃T.T至于我呼啦圈运动的私教是觉得我有氧还是很少。。。因为我通常力量训练之后累死宝宝了，而且也很迟了，所以最多做15min楼梯机，以前甚至都没有做有氧的，but我觉得你的有氧比我多列~

话说，我昨天阔别半年又喝了一次milo~好幸福T.T早上喝热热的milo沾面包T.T

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-10 10:09 AM

DanTruman 发表于 2016-5-9 03:59 PM
据说，跑步机就是给运动员复健用的~but，有些人是觉得跑步机很sien啦~而我，是觉得，凡是跑步就很sien哈 ...

沒錯, 跑步機是蠻boring的. 我去過國外酒店的gyms, 每架跑步機都有電視屏幕, 附上耳機, 那個測量心跳的手把有按鈕可以換台和調節音量. 電視屏幕下還有Iphone的充電電線. 很不錯吧!

其實, 跑步機上的確應該採用變速跑, 這樣可以增加脂肪燃燒率, HIIT就是這樣的道理. 但我也和你一樣, 覺得變速跑好像有點危險, 所以都是定速跑, 在每小時8-9km範圍之內. 我也不跑斜坡的, 怕增加膝蓋的壓力. 樓梯機更加不用說了.

Milo 好喝吧? 呵呵! 這是網上查到的資料:

一杯Milo

- 60 卡路里
- 蛋白質: 2g
- 碳水化合物: 9g
- 脂肪: 1g

一杯Milo (加Full Cream Milk)

- 216 卡路里
- 蛋白質: 9.8g
- 碳水化合物: 20.35g
- 脂肪: 11.35g

請問你有上過教練課程嗎?

我是用那種雙手握著的電子測量儀測體脂的, 有人說不准, 我覺得不錯, 可以做為一個指標來進行訓練. 最近看到網上有那種電子體重磅, 也可以測體脂的, 也有測心跳率等功能, 不貴, 打算買個放在家裡. 你不妨可以考慮.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-10 03:25 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-10 10:09 AM
沒錯, 跑步機是蠻boring的. 我去過國外酒店的gyms, 每架跑步機都有電視屏幕, 附上耳機, 那個測量心跳的手 ...

以前我学校的其中一间健身房是每台跑步机前面都有电视机，但是开关不能在跑步机上操作，忘了有没有耳机孔，反正很多人是开到100，然后全世界都和他一起看新闻，有时我旁边有这样的人我超不爽

其实楼梯机还好列，因为我之前看资料的时候都是说，不管是爬山还是爬楼梯，上去ok，下来比较伤膝盖，而且我自己的体会也是这样，不过我有同事是上山痛下山不会。要不你尝试上的时候一直默念用屁股发力用屁股发力用屁股发力~

milo好喝但是我减肥就不敢喝咯，以前读书的时候我会每天早上喝浓浓的milo 麦片【大概10汤匙的麦片~】后来为了戒掉milo就把麦片也戒掉了T.T纯milo有这么少热量咩？？！！

呆我去看看包装~我最近很喜欢做的一件事情就是吃饱后有时间到附近的market拿东西去对比热量~

没有啊，我都是自己研究自己练的。我当时刚报健身房的时候有想过要报私教，但是那个前台姐姐发现我其实已经有一定知识，实在不用浪费钱，所以就没有咯【因为我是想教练帮我看看动作对不对，是不是哪里做的不好所以瘦不下来】

哦，那种啊~我知道，是有人说不准，但是也有人认为，就算不准，但是纵向来说，你是自己跟自己比嘛，那看着自己的体脂慢慢掉也很好啊。你说的那个秤我也懂，但是据说那个好像更不准？不贵咩？我印象中淘宝好几百来着？

话说，我昨天准备要睡觉的时候赫然想起我好久没吃巧克力蛋糕了T.T我决定如果这个月我瘦了一公斤我就去吃个巧克力蛋糕，然后就突然肚子很饿T.T男朋友让我吃，但为了能吃巧克力蛋糕，我忍。。。T.T结果今天起来第一件事情是冲下去吃早餐。。。饿死了。。。

以及，我昨天又量了一遍所有维度，几。乎。没。变。。。T.T幸亏我一直很乐观，觉得总有一天会变女神，不然早就不运动了。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-11 09:54 AM

DanTruman 发表于 2016-5-10 03:25 PM
以前我学校的其中一间健身房是每台跑步机前面都有电视机，但是开关不能在跑步机上操作，忘了有没有耳机孔 ...

說真的, 我看不同的食物營養或健身網站所提供的參考資料, 每種食品的營養成分都有所不同. 所以我過去有記錄每日所攝取的營養, 到後來就放棄了. 只要記得少油少煎炸, 多吃乾淨的食物就行了. 我認識一位健身朋友, 比賽之前, 他攝取的是蠻嚴格的, 比如, 每天我們吃的飯, 他吃的是營養品公司買的米餅, 每片米餅的營養成分是一定的, 吃5片就等於一碗飯. 真佩服他!

我對蛋糕或雪糕沒有特別的喜愛, 但喜歡吃燒肉, 炸雞等, 但現在好像很久沒吃了喔.

所以你對巧克力蛋糕的渴望, 我是絕對可以理解和同情.

除了好多年前簽會員送的健身教練課程(其實學的也只是基本的), 我也是自學的. 我覺得教練的好處在於他會在旁看到我們自己無法看到的一些姿勢錯誤, 幫忙糾正. 除此之外, 很多都是要靠自己. 例如如何用特定的肌肉發力, 自律和毅力, 都不是教練可以幫忙的. 特別是發力, 我記得剛開始時, 推舉時用了手臂的力, 平舉時用了手指的力. 啞鈴是舉起來了, 但錯用了肌肉. 不但沒有效果, 還傷了自己.

你提到的樓梯機, 我改天用你的方法去試試看. 這架機器, 我對了它好久了卻從來不曾爬上去.

你的健身目標是甚麼? 還是減脂目標? 是以重量還是緯度為標準?

我的健身目標是A+的體檢報告, 兩個月前已經達到, 現在是要保持這個standard. 接下來的目標就是塑型(toning).

作者: DanTruman 时间: 2016-5-12 04:44 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-12 08:10 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-5-11 09:54 AM
說真的, 我看不同的食物營養或健身網站所提供的參考資料, 每種食品的營養成分都有所不同. 所以我過去有記 ...

我昨天去jusco的时候真的去看了milo的热量=。=如下
纯粉（100g）————（30g）：
热量 412kcal/1730kj————124kcal/519kj
脂肪：9.9g————3g
蛋白质：11.7g————3.5g
碳水化合物：67.1g————20.1g
糖分：40.5g————12.2g

三合一（100g）————（33g）：
热量：367kcal————121kcal
脂肪：7.9g————2.6g
蛋白质：9.4g————3.1g
碳水化合物：62.5g————20.6g
糖分：45.1g————14.9g

做么跟你的数字相差这么远的。。。而且我还把其他的巧克力粉翻了一遍，热量基本差不多=。=milo好像还是最低的。。。

话说，我前天运动完也是没怎么吃，当时觉得不饿，而且最近想再控制热量多一点，结果又来饿到不能睡T.T吃了半个能量棒还是不行，又吃了根香蕉，勉强睡觉但整完睡不好，隔天不到六点多就起来了。。。然后起来第一件事情是冲下楼吃东西T.T也不是说刻意节食，而是想到每次运动完都很晚了，还会吃东西，加上那天确实不太饿。。。然后就悲剧了T.T

正常，男生是对肉，女生是对甜品哈哈哈~我也是那天看同事吃，才想起我好像两个月没吃快餐了T.T闲来无事又在那边看热量，然后我就跟同事说，你的这一餐占了你一天摄入的热量的一半~其实我也只能看到加工食品的热量，像那些水果啊菜啊我就懒惰算了……不过我基本每天都会吃点小零食来解馋咯，比如说糖果或者一片饼干，以此来阻止自己吃大零食

对啊对啊，我就是想教练看我的姿势，特别是我这种这么多地方受伤过的，但是~最后也还是不了了之咯。而且每个人的身体素质还不一样，适用自己的练法也不同，就像有人说深蹲脚尖朝前，但有一次我无意中发现，我脚尖朝外的话，我很明显感受到我就是在用臀部发力，而且深蹲跳的话感觉也比较稳又不伤膝盖，所以就一直朝外了，只要不是超里就还好吧。。。

我也是上个月才开始问楼梯机怎么用，要不是看在热量消耗比较大，我又不跑步，然后那个看起来很好玩，我也不会上去，而且有个好处，虽然只有一台，但我只看过有一个女生用过一次，也不用怕抢器械

我刚刚运动的时候问了，我们的健身房暂时还没有测体脂的，说是之后会装啦

huh~我的目标很多样的喔，主要是想降体脂和。。。打发时间哈哈哈哈哈，我发现如果有时候我早上懒惰运动的话，我之后会发现我不懂要做什么。。。不过最近就小感慨吧，看到周围的同行同事会去做金融方面兼职，上课啊什么的，我的一个新加坡senior还特地去上中英翻译课程，之后要拿一个月的无薪假期去北京上课，觉得自己实在是不思进取。。。天天就花时间运动（玩）。。。

对了，我最近感觉我的力量训练时间有点长……一般推荐时间是40分钟左右，但我上次看了你的胸部安排计划，组数跟我差不多啊……咋我可以练差不多一小时……

还有哦，我不懂你之前有没有看到一种吃法，就是用牛奶泡麦片整夜来吃。我以前就有看到，但是最近才试，真的超级好吃！！！我是用粗麦片泡脱脂奶整夜，麦片会变软，牛奶会变浓而且有麦片的味道，我是五汤匙无味道粗麦片加上一汤匙有干葡萄坚果的葡萄，就会有点甜味但又不会很甜

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-13 10:31 AM

DanTruman 发表于 2016-5-12 04:44 PM
我昨天去jusco的时候真的去看了milo的热量=。=如下
纯粉（100g）————（30g）：
热量 412kcal/173 ...

Milo 的營養資料沒錯. 我的是根據 2 湯匙的份量, 而一般 Milo 包裝是以 6 湯匙的份量來計算的. 6 湯匙的份量是 30g, 也是一般補充劑推薦的份量, 例如蛋白粉 whey protein 也是以這個份量來計算. 總的來說, Milo 還是 okay 的, 我只是覺得糖分多了點.

如果你的健身時間也像我一樣, 大概是 6-7pm之間, 之後沒有還是吃很少分量的晚餐, 那晚上肯定會很餓. 這感覺我也曾經試過. 很不舒服. 早上4-5點就爬起來了. 我覺得不是很好, 畢竟我們需要睡眠來讓體能和肌肉恢復和生長.

有關深蹲的問題, 我也碰過喔. 有說膝蓋不能過腳尖, 也有像你說的腳尖朝前, 為了確保正確的姿勢, 結果感覺上整個人好像失去重心, 臀部也好像完全沒有發過力. 過後, 我把集中力改放在臀部, 用力的 "坐" 下, 才真正的覺得有用到臀部的肌肉去發力. 所以, 我認為每個人的體質不同, 骨架不一樣, 一定要根據身體給我們的反應去健身和運動才好.

不過, 話說回來, 重量訓練時的姿勢蠻重要的. 開始時, 我對在鏡子前訓練感覺不好意思. 後來讀了阿諾的文章, 才知道對著鏡子前訓練的重要性, 特別是自己一個人在訓練的時候. 雖然現在還會有點 paiseh, 但一些動作還是偷偷的對著鏡子來做.

我現在花在健身房的時間比過去多, 主要是現在經濟不好, 我工作的公司業務也被波及, 沒有以往的忙, 當然收入也受影響. 以前業務很好, 收入不錯, 工作忙得沒有時間運動, 老是在外面亂吃東西, 身體健康樣樣不及格. 唉! 凡事沒有兩全其美, 這就是人生吧!

你的降體脂的目標應該定在6-12個月內達成吧! 加油! 我的目標是塑型. 把討厭的腹部脂肪去掉, 身體有點肉, 看來健康就行了. 肌肉男就免了. 這我有自知之明.

對了, 你介紹的牛奶泡麥片是不是吃冷的? 泡過夜要放冰櫥吧? 我一向是吃熱的. 打雞蛋在麥片, 倒燒開的熱水去泡, 然後加牛奶. 雞蛋是半生熟的. 很好吃.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-13 02:56 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-13 10:31 AM
Milo 的營養資料沒錯. 我的是根據 2 湯匙的份量, 而一般 Milo 包裝是以 6 湯匙的份量來計算的. 6 湯匙的份 ...

but我家的milo都是三合一的，我又不想再买过。。。【我家已经因为我全部都要脱脂的，无端端多了很多东西出来。。。牛奶有两种、咖啡有两种、麦片还有三种。。。】再被你说下去，等下我用一年时间戒掉的milo很快又会投入他的怀抱。。。

严格来说因为我训练很久，所以一般运动到来要8点，然后冲凉什么的，一般都是830甚至9点才吃，家里又喜欢留多多菜给我，所以我才会觉得很过意不去。。。而且有时候力量训练完之后真的是不会饿，不过也有时候饿到狼吞虎咽

是咩

我一向来是对着镜子练的咧！除非没有位子了就算了咯，但是镜子也很难看到所有姿势，比如平板卧推，其实深蹲也是，因为深蹲只能看到正面，我看不到我的侧面是不是上半身前倾太多【因为每次会腰痛，所以不懂是姿势问题还是真的是脊椎不好】反正我从来都是光明正大对着镜子来做

只是有时要看手臂线条，或者要拍照来满足男朋友，才会“偷偷”

对啊，所以变成我看到那些马劳好累的样子，一方面会觉得自己不思进取，整天过得那么轻松快活，将来就死定了，but一方面会想起，以前我室友说啊，他们现在笑我我现在活的像老人家，以后我就可以笑他们了

我是这样，因为我考虑到我是腹部型肥胖，所以我的目标是先把体脂降下来，然后再塑型【不过我现在在做的事情根本就是在塑型而非减脂。。。】

其实我发现，我认识的大部分女生都不喜欢肌肉男得咧，至少是大块的不行，因为他们都会很恐怖。。。就是可能看的话还好，做男朋友的话他们会觉得随时被家暴=。=就算是我其实也是这样，虽然我很喜欢男朋友的肌肉，但因为他是长条形的，加上他本身比较瘦，所以还好，有些人练到上半身太壮我就觉得不好看。你可以问看你老婆喜欢哪种的，再投其所好，hia hia hia

是冷吃的喔~但我现在有时可能是早上泡了带去office咯，可以当午餐或加餐或者运动之后吃，是冷气房的温度，也还ok，而且有时早上有事情，我又懒惰带下车，也会放在车厢一两个小时，so far是没有坏掉啦。不过我第一次看过这种吃法

可是鸡蛋够熟吗？我看过文章是有人不是把鸡蛋打去热豆浆，但其实那种温度不够给鸡蛋熟的喔~

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-16 10:43 AM
本帖最后由 mhlexpress 于 2016-5-16 02:13 PM 编辑

DanTruman 发表于 2016-5-13 02:56 PM
but我家的milo都是三合一的，我又不想再买过。。。【我家已经因为我全部都要脱脂的，无端端多了很多东西出 ...

唉! 你家的情形真的和我一樣. 也有不同的牛奶, 奶粉, 麥片, 雞肉等. 我每次去健身後回到家, 老婆也留了一大堆給我, 不吃完覺得可惜, 吃完又覺得太多. 有時候老婆等我一起吃, 我覺得不好意思, 要她等得這麼晚才吃.

嗯, 我覺得你應該是塑型, 因為你不胖. 如果是減脂, 你需要有氧>力量, 而塑型卻是有氧(或HIIT)+力量. 我因為BMI正常, 所以不需要減脂, 但偏偏卻有腹部脂肪 (體脂率21%), 唯有進行HIIT+力量訓練, 以塑型為目標. 我老婆不要我訓練太on, 因為她也是肉肉型的.

你說得對. 臥推等是很難通過鏡子來檢視. 有一次, 我傷了手指. 去看醫生, 醫生說是滑鼠手(肌腱炎), 就是工作時長期用滑鼠所導致的, 這和我工作性質吻合. 但我也讀過文章, 如果進行啞鈴或杠鈴訓練時, 加重時無法掌握重心也會導致滑鼠手. 因此我不知道我的問題到底出在工作或訓練, 因為兩個都有嫌疑. 只好兩方面都進行防範措施.

深蹲可以側對著鏡子來做, 然後側視來檢討自己是否蹲得太高或太低.

開水沖雞蛋的確無法將雞蛋完全燙熟的, 大約3-4分熟, 我覺得okay. 小時候, 我阿婆就是用開水沖雞蛋+糖給我喝, 我蠻喜歡的. 有人說會有細菌, 但現在雞蛋衛生都有嚴格管制, 我覺得問題不大. 前提是雞蛋不可以從冰櫥一拿出來就沖, 那肯定不熟.

我試了你的泡麥片. 我覺得用我的那種麥片不是很好, 應該用另一種, 有加了堅果或葡萄乾的, 應該很好吃. 不過, 我會一星期吃一次吧! 因為我全身都有傷, 看了中醫, 醫師叫我避免吃冷的和喝冷的喔!

對了, 想請教你, 你有進行HIIT訓練嗎？一般訓練多長時間？我通常是10分鐘後，休息1-2分鐘，然後再來10分鐘後結束。不知道okay嗎？我看很多人都是進行30分鐘. 我進行2x10分鐘後, 就累死了.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-16 04:23 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-16 04:47 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-5-16 10:43 AM
唉! 你家的情形真的和我一樣. 也有不同的牛奶, 奶粉, 麥片, 雞肉等. 我每次去健身後回到家, 老婆也留了 ...

我的BMI目前已经正常了，但是体脂没法测，加上我腰粗，所以自认为脂肪还是很多，所以还是把减脂当成首要目标，尽管我一直是用塑型的方式来练哈哈哈，没办法，练器械我才会high~不过因为之后要去找男朋友了哈哈哈，所以最近应该要控制不做器械，多做有氧哈哈哈~再说，我觉得我的器械练得时间有点长，每次都要一个小时多【因为目前我看的所有文章都是建议40分钟左右】，昨天把硬派健身的app翻个底朝天，今天也翻了他的文章，发现里面的动作大概每次也就5个，但是我有8到9个，而且最近有时还会有些动作做4组，所以最近打算重新订计划。之前动作多主要是看到很多动作练不同肌肉，我就全部都丢进去

对对对！！有段时期我也是一直觉得手腕很酸，我觉得是我一直用滑鼠+我用右手拿电话+可能是练卧推什么的，然后我就敷药咯，最近还好了，不过偶尔还是会觉得右手腕很酸。我最近是觉得肩膀不舒服，老觉得好像团身驼背一样，所以一直很想把肩膀打开

你用的桂格速溶麦片还是？我是4汤匙粗麦片+1汤匙有坚果的粗麦片+有时爽爽1汤匙速溶麦片。你也不一定要喝冷的啊，可以带到office当加餐，我现在是这样，到时应该也是常温了吧

咳咳，不要用请教啦亲。。。HIIT必然有~我那么怕无聊的人~我不太明白你的hiit咧，你的10分钟是连续10分钟做同样的动作中间不休息还是？因为hiit照理来说一个动作应该是30sec--1分钟，然后可能休息个5-30sec再继续下一个动作。我看过不少文章是写说如果你一个动作做了超过1分钟都不累，那说明强度不够，那就不算是hiit。举个我以前丧心病狂导致现在不想练的练法：折返跑！！！【此处应有“蹡蹡”音乐】我当时是全速跑一分钟折返跑，然后你大概跑个40sec就想屎了，然后休息30sec，但是根本不够！！一般我进行三组，不过到最后一组的时候基本上累到变慢跑了=。=不过我觉得折返跑还是很好地对我来说，因为我感觉也会考反应啊速度啊，用斌卡的一句话来说：你的身体会觉得：我cao！是不是出什么事情了跑那么快！

其他的hiit就是那种动作一直变，我是觉得自己定计划很麻烦啦，所以你可以直接用呼啦圈运动里面的教程，超级多，我有时也用keep的跳绳或者burpees的hiit，其实hiit应该进行到完是15分钟左右，他的“发明”也算是让那种上班族没有没时间运动的借口哈哈哈。所以我一般是早上或者懒惰的时候做的，就跟自己说，才15分钟呢，一下子就过去了

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-17 09:32 AM

DanTruman 发表于 2016-5-16 04:23 PM
我的BMI目前已经正常了，但是体脂没法测，加上我腰粗，所以自认为脂肪还是很多，所以还是把减脂当成首要 ...

沒錯. 我覺得重量訓練或者是有氧運動, 保持在60分鐘以內應該是最恰當不過.

滑鼠手或肌腱炎會影響到手指, 如果你的手指沒事, 應該不是滑鼠手. 無論如何, 儘量避免長時間進行相同的動作.至於肩膀的問題, 我也碰過. 三個可能性, 1) 熱身不足, 主要是拉筋, 2) 重量太重, 3) 臥推下得太低了. 你不妨留意一下.

對呀! 我吃的是桂格即食麥片. 麥片比較細. 我應該用你說的粗麥片, 口感應該比較好. 看來要買多一種麥片了.

我的HIIT的組合如下:

仰臥起坐 x 20
伏地登山 x 20
伏地撐體 x 20
相撲深蹲 x 20
臀橋 x 20
原地跑 x 20

每種動作不停的接著做10分鐘, 然後休息1分鐘. 再繼續10分鐘. 我只能做2x10分鐘. 就累得半死了.

我覺得這20分鐘流的汗不少于我在跑步機上跑40分鐘喔.

你看看是否有些需要改進的地方?

作者: DanTruman 时间: 2016-5-18 11:58 AM

mhlexpress 发表于 2016-5-17 09:32 AM
沒錯. 我覺得重量訓練或者是有氧運動, 保持在60分鐘以內應該是最恰當不過.

滑鼠手或肌腱炎會影響到手 ...

说起这个，哇塞，我那天被呼啦圈运动里面的一个教练鸟了一轮。。。就是我提问嘛，应该多久合适，后来就直接把我的动作paste给他，然后他就问我是谁订的这些计划、我有什么伤，然后就说我的计划太没有针对性，“是对我的身体的极度不负责！”建议我找个教练来专门定计划。。。话说，我还真没在我的健身房看过教练。。。只看过一次，而且之前我问的时候是没有的，但是我的同事最近问的时候是说有~我觉得那个教练可能是我的计划有问题，我最近也是觉得有点没有针对性，所以才想“修订”【好像法案还是字典这样哈哈哈】。因为我之前是自己查资料吗，所以变成每个肌肉我都想练，而他们的针对性动作又不一样，所以才会出现胸背这种每次八九个动作的。。。【臀还好，因为我不练大腿，就少动作，而且臀上大重量很容易累，也练不到那么多】，加上我的重量可能以女生来说，特别是我这种半吊子的来说，是偏重的，所以咯。。。

但我最近主要想通过有氧来刷脂，所以订了之后再进行，看一下时间长度合不合适，但少那么多动作，应该是会时间缩短。主要是我可能有点贪心吧，就是如果那天体力可以的话，我会练很多东西，沙袋啊blabla全部来，然后习惯了运动时间长之后，有时只练一小时多一点的话，会觉得是不是少练了什么=。=

不过我一般来说，手腕是卧推、肩膀是高位下来的时候弄伤的

因为我很喜欢有嚼劲的东西，比如说坚果，所以我也比较喜欢吃粗麦片，咬了比较爽，但是就会贵一点咯。而且我昨天做了另一个东西，就是上次我跟你说的那个燕麦饼干带去office吃【因为那天剩了半条milo没喝】，加了小麦粉是很有饱足感，但是一直感觉小麦粉不容易熟的样子，我之后研究研究，但是因为他很有饱足感，拿来当零食或者加餐都不错【可以像我之前做香蕉的，或者做milo的】

说起milo，我真的怀疑一个事情。上次你说一般只放两汤匙，所以应该是6g？但是我那天用3合一的来量，我倒了两汤匙的粉，剩下半条收着，发现超级淡T.T而两汤匙就有差不多一半，一条是33g，那不太可能两汤匙只有6g啊？

hiit本来就是这种累死人不偿命的。。。我以前有时练了然后下个动作可能是支撑类动作，那个汗直接啪啪啪掉。其实我所看到的hiit应该不是这种练法，是有很多种啦，不过你这种感觉不太对

从时间上来说，一般是每个动作做完后休息5-30sec，一直循环。其实休息5sec并没有休息到啦，只是给你调整姿势进入下一个动作=。=所以either是这种休息5秒的，然后做完一套之后直接休息30-60sec，或者就是平均每个动作间休息30sec

而不是做了10分钟才休息，用一句我常听到关于hiit的话来说就是：如果你能做那么久，那说明你的强度不够。hiit的两个关键词是高强度和短间歇【我竟发现我会背了

】，所以要在最短的时间内给你的心率上升到很快的那种，然后休息时间要短。强度要够的话，你去体验一次我那天说的折返跑你就会知道是什么感受了

我感觉你的动作好像强度不太够？一般来说我没有看过hiit是用原地跑的，多数是高抬腿，不过如果你膝盖不太好的话，可以改成勾踢腿，就是脚往后踢去屁股的，我自己做的话觉得那个都比原地跑累。。。我以前是膝盖不好也没有做高抬腿的，不过现在ok了，可是还是会很累，尤其大腿肌肉不够强的话。啊！看了一下我以前收集的计划，还有jumping jack也是ok，不过那个对我来说已经没有强度了

如果你膝盖好一点的话，可以试深蹲跳，那个对大腿和臀部的肌肉要求也是很高，而且对体能也有要求吧，我感觉，不过这个也是做了超级high哈哈哈哈哈。还有一种类似的是箭步蹲跳。

反正hiit的动作其实超级多，就是看你怎么去自由搭配，找适合自己但又不让自己轻松的强度，我以前还会自己搭配啦，后来懒惰，就直接用keep和呼啦圈运动之类app里面的了

臀桥的话我觉得强度不是很够？本来想建议你可以换成卷腹，不过你也有仰卧起做了~如果你要保持现在的计划我也可以，我的建议是你可以高低强度穿插呀，比如深蹲跳--卷腹--burpees--臀桥--etc，中间可能就是休息一个5sec给你换姿势，做完一套后再休息30sec。相信我，如果你做深蹲跳超过30sec，你真的会很想屎，然后卷腹和臀桥这种对你来说简直超幸福，根本就算是间接在休息了。。。不过你的除了臀桥和原地跑之外，我觉得其他动作如果尽全力去做，还是会超级累的

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-18 02:03 PM

DanTruman 发表于 2016-5-18 11:58 AM
说起这个，哇塞，我那天被呼啦圈运动里面的一个教练鸟了一轮。。。就是我提问嘛，应该多久合适，后来就直 ...

我無法理解你所謂的沒有針對性是甚麼意思喔?

你上回分享的訓練計畫不是有針對胸+三角, 背+二頭, 腹+腿嗎? 你的胸部訓練也有針對上下中胸部位啊? 有兩點我倒同意的是, 你的重量真的是太重了. 如果掌握好, 小重量也可以很有效的刺激到肌肉的. 另一點是時間太長了.

無論如何, 有沒有教練也好, 我還是覺得你可以根據自己的需要繼續訓練的, 只要不要太急, 也不要貪多就行了.

我過去也犯過你的一些錯誤. 結果受傷, 也沒有效果, 過後就糾正過來. 現在我的重量訓練都在一個小時以內(通常是45分鐘), 如果那天有時間, 就把時間放在有氧運動當作bonus. 重量方面, 也減了很多. 你不妨調整一下.

兩湯匙肯定不只6g啦! 但是, 如果milo份量少了, 那水的份量也要減少啊! 要不然, 那裡好喝?

謝謝你的意見. 我的HIIT的錯誤是動作間幾乎沒有休息, 而動作的高低強度也沒有分配好. 我會改成如下:

1) 深蹲跳 (高)
2) 卷腹 (低)
3) 伏地登山 (高)
4) 伏地撐體 (低)
5) 相撲深蹲 (高)
6) 臀橋 (低)

是不是會比較好? 雖說低強度, 但我覺得一點也不簡單. 汗水也是直流喔!

作者: DanTruman 时间: 2016-5-19 03:29 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-18 02:03 PM
我無法理解你所謂的沒有針對性是甚麼意思喔? 你上回分享的訓練計畫不是有針對胸+三角, 背+二頭 ...

没有啦，我觉得他的意思应该是我每个部位的每一寸肌肉都想练，结果搞到半天掉吧。。。因为我之前都是翻文章，看什么动作练什么肌肉，就全部hambalang加进去，除非特别明确女生不用特地练的，比如股四头，但是其实可能我毕竟还不算特别fit，fit到要仔细雕刻肌肉了，所以其实也不用什么肌肉都去练

所以。。。我决定痛改前非哈哈哈，希望能做到=。=最近是练比较快，差不多一小时，因为我没有练力量嘛。不过。。。有点忍不住了，今天想尝试力量循环训练，也想每天变不同pattern。但是跟之前不一样，我发现上次我练的那个麻烦的地方在于是各种器械，结果满场跑，我这次的是全部用哑铃的，只要换动作就ok了

主要是重量太小的话。。。我high不起来=。=因为要做很多下。。。我之前真的试过小重量，本来就已经每次会一边做一边打哈欠，小重量之后更无聊而且更耗时吧？举例，我卧推本来是30-35kgx12下，20kg要20下。。。或者说深蹲，我目前最终可以蹲45kg，可是蹲30的话就要蹲很多很多下。。。

可是水变少了不是没有喝到。。。

感觉好一点吧。。。不过最重要是你自己做了之后你的感觉怎么样，看是不是觉得很累。而且hiit20分钟太长了吧。。。其实hiit一般在15分钟以内，有些还不到10分钟，因为他们就是用来给那种没有时间运动的人玩的。我印象中fittime好像也是有hiit的课程？对了，你知道T-25和insanity吗？还有P90X

还有个事，我今天在cold storage看到一个疑似“蛋白粉”的东西？见图

1043859691.jpg (1.01 MB, 下载次数: 32)

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-19 04:53 PM

DanTruman 发表于 2016-5-19 03:29 PM
没有啦，我觉得他的意思应该是我每个部位的每一寸肌肉都想练，结果搞到半天掉吧。。。因为我之前都是翻文 ...

原來如此. 如果是這樣, 那你真的需要比較focus幾個訓練就好了. 知道嗎? 我在健身房認識的一位朋友, 他在健身房只用啞鈴+夾胸機來做重量訓練, 從來不碰其他的機械. 就只用這兩種不同的重量, 練完每個部位. 我本身也只用啞鈴+三種機械來練完全部.

說真的, 你真的像個女大力士.

你做臥推的重量和我的差不多喔. 我做10次臥推胸部就發漲, 20次就開始隱隱有痛感, 做完了3組, 休息一會, 痛感稍腿, 但還是酸漲, 又開始別的動作, 那種感覺又來了. 所以大概做完全部, 約45分鐘, 基本上就無法再繼續了呀! 過後, 只能做有氧如跑步機上跑步還是相撲深蹲.

昨天我剛練完胸+三頭. 今天打算休息. 明天就來試試新調整的HIIT. 到時再來和你分享感覺如何. 網上HIIT 的動作太多了. 有的我覺得強度不夠, 有的又太強, 有的會影響到我比較弱的部位. 所以我才會自己參考了來調整. 時間上, 我再改成在15分鐘內完成. 說真的, 我是打算減少跑步的時間, 以HIIT 來取代跑步, 做為消脂的工具. 你認為如何? 行得通嗎?

你提到的幾個課程都要付錢的吧? 有看過介紹, 但不是很了解詳情, 這種課程也要配合裡頭的飲食才行的. 一般都是洋人吃的東西喔. 比較適合要做美國隊長的人吧!

對了, 你看到的那個Bob’s 蛋白粉, 我也看過. 好像也是在 Cold Storage 賣健康食品的架子那邊看到. 這是Whey Concentrate, 和一般健身補劑營養店的 Whey Isolate 有一點點不同. Whey Isolate 的分子比Whey Concentrate的小, 因此比較容易被人體吸收. 另一方面, 健身補劑營養店的 Whey Isolate 有加入其他東西, 如BCAA, Glutamine等促進代謝和修復肌肉. 所以我想 Whey Concentrate 會比較便宜吧! 會貴嗎? 不知道味道如何?

作者: DanTruman 时间: 2016-5-20 11:44 AM

mhlexpress 发表于 2016-5-19 04:53 PM
原來如此. 如果是這樣, 那你真的需要比較focus幾個訓練就好了. 知道嗎? 我在健身房認識的一位朋友, 他在 ...

昨天试了一下哑铃循环训练，感觉还不错，我就是直接霸着一张健身登，然后拿了几对哑铃，2.5kg-12.5kg的，像卷腹和臀桥也是直接躺上面完成，感觉效果还不错，但是其实没有很累咧，跟我以前每次练完累到不行比起来

我以前在散打队的时候，不懂吃了什么药，可以直接卧推推35，可是回来后一开始练20都吃力。不过我现在因为没有人保护，所以我的30也是每次分好几次来推的，可能之后减到25吧，或者乖乖20公斤x20下。不过我不太会发涨诶~最多就是我推了20kg*20的之后，当下胸会酸，可是之后不会影响我做其他的动作，只是太久没有练的话隔天胸会超。级。痛。。。。所以我就是因为没有觉得特别累，才会加那么多动作。至于深蹲的话，以前因为膝盖问题从来没练，是后来家里练的时候循序渐进基础好了才能慢慢加，我上次问以前另一个跆拳道女生，他都蹲60了~~~T.T相比较的话，我可能臀会比较容易酸，不过也是当下酸而已~背就更不用说了。。。说起这个，你的背部炸到感觉了吗？

对啊对啊，所以hiit最初我才会自己排，比如我是上肢力量比较弱，至少静力性的支撑动作不行，所以我很怕练核心是要练那种核心稳定性的那种，不过偶尔，偶尔啦，会想，这样的话才应该要加强啊~but有没有练是另一回事哈哈哈哈哈

其实有部分人是很推崇hiit的，比如斌卡，但是我最近接触呼啦圈运动的教练都会认为，hiit之后应该做有氧，他们可能把hiit当成比较接近无氧的吧？好像还有一个教练是跟我说，hiit其实不是持续燃脂，而是持续消耗热量，两者有点不太一样，我忘了有什么不一样哈哈哈哈哈。然后我也查了一下，也是有人认为减脂的话还是有氧好一些。所以我最近是觉得，要不，交替着练？因为hiit的强度比较大嘛，可是不是说身体会很容易适应，那我一直hiit的话，哪天他适应了，哇塞，我找什么给我的身体玩。。。而且天天hiit的话，我怕身体会疲劳，生理性的那种，然后不是说也会影响心理性的，就不想运动了。这是我最近的想法啦，所以才会开始做一些有氧，尤其自从我发现楼梯机之后~而且我最近也会玩椭圆机，因为我会一下正着骑一下反着骑，一下快一下慢

哇哈哈哈哈哈~我说这个的话，必然是我有资源

以前在中国读书嘛~而中国的知识产权还是比较弱的~所以三套我都有完整的哈哈哈哈哈。不过食谱有鉴于我都吃家里的，就不管他了。不过，因为你没有资源，这部分就skip掉吧

我等下再去看一下多少钱，好像是50+~我就是不敢买。。。那么大包。。。万一像面粉一样的味道怎么办。。。

说起cold storage，我觉得麦片方面他的选择比jusco多超级多，而且有些甚至还便宜好几块钱，就是那里很多粗麦片的

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-20 01:18 PM

DanTruman 发表于 2016-5-20 11:44 AM
昨天试了一下哑铃循环训练，感觉还不错，我就是直接霸着一张健身登，然后拿了几对哑铃，2.5kg-12.5kg的， ...

哇! 你真的超級厲害.

這樣的運動量, 你得吃多嗎?

如果像你這樣練法, 我回到家一定倒頭就睡! 所以我覺得最好的健身時間是下午6-7點之間. 我曾經安排在午餐時間抽空去練 (本以為午餐時間沒有人, 沒想到還蠻多人的), 然後回去上班, 結果整個下午昏昏沉沉的, 累死了.

之前和你說過, 我的背部是最弱的. 到現在還是這樣喔. 真懊惱!

練背的時候, 一直抓不到感覺. 往往是隔天起床後, 才覺得背痛. 其他的部位, 如胸, 三頭, 二頭等, 一般都是練的時候就開始漲痛. 然後持續1-2小時後才消失.

對了, 我也是經常用啞鈴循環訓練. 用不同重量, 還有, 也調整健身凳為不同的斜度, 這樣就可以針對單一部位作更全面的刺激與訓練. 我有朋友就買了套可調整重量的啞鈴+健身凳在家裡訓練, 成績很不錯啊!

聽你這樣說, 看來以HIIT 取代跑步有氧的作法並不理想喔. 我早前也看過文章說, 慢跑是有氧運動, 一旦衝刺性的快跑, 就變成無氧運動了. 所以我有時候一個星期只作一次HIIT, 第二天也會感覺到酸痛, 情形就像重量訓練一樣. 只是過後一直讀到說HIIT會加快燃脂, 才想到用來取代有氧運動.

請問甚麼是橢圓機? 練甚麼部位? 健身房的每一台機械你都玩過吧?

我看到要給錢就sian了! 原來你有，難怪你會問我那些課程。你有試過嗎？如何？好像Insanity 比較popular 對嗎? 我曾買過英文的健身指導書, 課程規定的食譜都是牛肉啦, 三文魚啦, 真的會吃窮了. 我現在主要靠蛋白粉, 牛奶, 雞蛋, 雞胸肉, 麥片, 全麥麵包, 堅果, 麥片bar等, 花費也蠻可觀的喔. 看來, 健身可不是便宜的運動啊!

那個Bob’s的蛋白粉沒有寫是甚麼味道的hor. 看來好像是你要吃麥片時, 加進去來吃的, 不是那種直接加水泡來喝的.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-20 05:08 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-20 01:18 PM
哇! 你真的超級厲害. 這樣的運動量, 你得吃多嗎? 如果像你這樣練法, 我回到家一定倒 ...

所以我觉得我吃的蛮多的哈哈哈~我男朋友【重点是当时还不是男朋友！！】曾经说过：我是他认识的女生里面最会吃的，没有之一~我现在每天晚上运动到来8点多才吃，结果晚上10点又饿了。。。一般都是忍着

我发现我晚上运动的话还好，最多也就是有点累，还是心累的那种，就是练到sien了，但不至于想睡觉，可是我试过早上练的话，就真的开始要上班的时候就好想睡觉

hmm~我二头三头不怎么练，所以当天不会胀痛，隔天可能三头按的话才会有点酸，一般最痛的是大腿，那叫一个痛不欲生~胸的话也是隔天才会痛

哦那种可调的哑铃我知道，不过就老是觉得有局限性，而且健身房现在也不贵，可是可以有很多东西，如果在家练哑铃的话，还要自己去跑步，重点是我不跑步。。。

我觉得是可以hiit和有氧交替啦，hiit本来就偏无氧的，但是可以通过交替让身体不去适应，比如冲刺的话就可以练爆发力，而有氧比较多练耐力吧。如果遇到危险的话，可能两个都需要呢

我那天才知道椭圆机好像也叫滑雪机，你肯定有看过的啦，他在健身房的数量不比跑步机少的啦！你google一下，如果你的健身房连这个都没有，你可以考虑换健身房了啦哈哈哈

也不是每台都玩过，比如动感单车我就不敢碰，还有我每次看到一些男生用的不懂怎么形容，但是是自重练的一些器械，我也不会用，还有专门练大腿前侧的我不用，还有下斜杠铃我也不敢用，分分钟把我骨头砸碎了=。=

对啊，我如果不是因为自己要买一堆东西，我的花费会更少~不过我没有买蛋白粉那些就还好，平常时由吃家里嘛，如果那天煮鱼我就会超级开心哈哈哈。insanity是比较popular啦，但是我最早接触的是P90X，但是那个不适合我啦，尤其那时我刚刚刚刚刚开始运动，什么都不懂，pumping引体全部都做不到，里面又全都是这些动作，不过好像蛮多人喜欢练腹肌的那个视频。insanity我不敢练，太过丧心病狂了，而且以前我的膝盖不太好。很多人都反馈是膝盖杀手，一定要做好膝盖保护，不过减脂能力超级强，你可以去网上找那种对比图，真的会让你有想练的冲动。insanity的教练SHAUN T也有出一个T-25，那个相对温和一点，而且他主打的是每次练习只要25分钟，我有段时期练这个不过最近也没练了，因为要我早上练25分钟还是很久的哈哈哈，不过一旦开始练，就会觉得时间很快。shaun t还出了一个叫什么abs的超级超级温和，就是跳跳舞，但对我来说超级无聊。好像之前还有一个很红的叫pump it up，以中国的健身来说，好像蛮多人用它来入门，但是我没玩过。

我竟然忘了我之前的恩师！！你可以去youtube查fitness blender！！我是去年2月发现的，也很不错！里面是一对夫妻。我觉得他跟那种app比起来很不一样的地方在于，是一个人陪你做完，app一般是示范动作一直重复，你就不会觉得一个人孤军奋战，所以我看过有一次一个视频是他们录到一半电话响之类的，好好笑。而且里面超级多种视频，什么部位、什么强度、什么长度都有，所以你也可以看看里面的hiit，而且他需要的，就是一个yoga map的空间

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-24 09:42 AM

DanTruman 发表于 2016-5-20 05:08 PM
所以我觉得我吃的蛮多的哈哈哈~我男朋友【重点是当时还不是男朋友！！】曾经说过：我是他认识的女生里面最 ...

嗯, 我也覺得在健身房運動的效率比在家運動的大. 我只有在家裡做HIIT, 跑步, 還okay. 附近公園有簡單的單槓, 偶爾跑步完了去玩玩.

原來橢圓機就是滑雪機. 我只玩過1-2次. Free Weight 如果大重量卻沒有人幫忙支持, 最好還是別去碰.

周末試了調整後的HIIT動作, 很累! 尤其是深蹲跳+相撲深蹲+臀橋, 第二天的臀部肌肉真的痛到上洗手間也有問題.

這一次, 我只是做了15分鐘.

謝謝你推薦的Fitness Blender. 很不錯. 不是那種沒穿衣服的肌肉男的, 是那種比較實際, 符合現實情況和自己的要求. 贊! 可以用筆電連接電視後看著來練習. 如果有音樂, 應該會更理想.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-24 03:42 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-24 09:42 AM
嗯, 我也覺得在健身房運動的效率比在家運動的大. 我只有在家裡做HIIT, 跑步, 還okay. 附近公園有簡單的單 ...

椭圆机还是比较好玩的我觉得，相比较跑步机的话哈哈哈哈哈，我最近玩的比较多，反而楼梯机比较少，因为最近很累，楼梯爬不动，就连玩椭圆机也会心率跳很快，而且还不是阻力很大的那种

累吧~

说明你平时练屁屁的强度应该不够哈哈哈哈哈，我最近也有练臀桥，我感觉我已经很努力去挤我的屁股了，可是还是没有感觉列。。。这才是hiit啊~你感觉你以前的20分钟跟这个15分钟的强度比起来怎么样？

很赞有没有哈哈哈，话说我也是很久没有练了，以前还下载很多套，不过那是是在家练，现在有去健身房，情况又不太一样，要是膝盖不太好，他真的还有专门是不用跳的

我又去拍了那个蛋白粉，你看一下成分

话说，我看斌卡说他去健身房从来不超过45min，否则说明强度不够，我昨天也是练循环，可是加上20分钟有氧，怎么都要一小时啊。。。都不懂他是怎么做到的。。。而且要是我之后用减脂的方式，每个动作20下就不止了

61212776.jpg (161.61 KB, 下载次数: 25)

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-25 01:32 PM

DanTruman 发表于 2016-5-24 03:42 PM
椭圆机还是比较好玩的我觉得，相比较跑步机的话哈哈哈哈哈，我最近玩的比较多，反而楼梯机比较少，因为最 ...

你說的一點也沒錯. 調整後的15分鐘比之前的20分鐘累多了....

話說回來, 我覺得重訓的累是真正的累. HIIT 後的累, 我的體能恢復得比較快. 但重訓後的累, 往往要睡一晚後才能恢復過來. 斌卡說得對, 45分鐘的重訓也是我的極限. 所以我蠻佩服你的. 斌卡說的45分鐘應該是指重訓而已(不包含有氧運動)吧!

看來, 你也必須調整臀部運動了. 如果強度夠, 連坐在馬桶上屁屁也會痛啊!

對了, 請問你的有氧運動是安排在重訓後進行呢? 還是安排特定一天只做有氧運動? 還有, 做HIIT的那一天, 你還有進行重訓或有氧運動嗎?

Fitness Blender 的確非常適合在家裡訓練. 沒什麼要求. 一張yoga mat就行了. 他們真的很厲害, 連續20分鐘運動看來很輕鬆似的.

Bob's 蛋白粉的成分比較像一般的奶粉. 你可以拿你的牛奶或奶粉來比較看看. 可以拍後面食用方法嗎? 我很好奇到底是怎麼吃的?

作者: DanTruman 时间: 2016-5-26 09:16 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-25 01:32 PM
你說的一點也沒錯. 調整後的15分鐘比之前的20分鐘累多了.... 話說回來, 我覺得重訓的累是真正的累. HI ...

所以我才担心是我的重量不够还是什么，但是再上重量又做不了。但我反而是hiit之后半死不活，因为心率跳太快

hmm。。。不过因为他说他每次去健身房不超过45分钟，所以我就觉得他是全部45分钟，不过我觉得现在控制在一个小时也挺好的了，已经比之前省时很多，但最近是因为我几乎只做有氧，就算做力量循环训练，组数什么也不多

我其实深蹲啊那些都会有效果，但是就是臀桥这个号称翘臀不粗腿的，我偏偏找不到感觉，不过现在做久了，就算是深蹲或者分腿蹲，感觉也不太明显了，准确一点来说是当下做的时候还是可以感觉臀部发力，但是隔天不会酸了。话说力量循环训练，因为现在都用哑铃，哑铃会用的重一点，但也还好，最重也就是做哑铃深蹲，每只手10kg，结果最累的是手。。。

我之前是一起做的，但最近纯粹做有氧。一方面目前想专注减脂，而且感觉之前有点练偏了吧，感觉越来越虎背熊腰。最近是分几种轮着练，有时hiit+有氧20min，有时循环训练+有氧20min，有时拳击+有氧20min

是吧

而且fitness blender全程陪你做，你会觉得，哇塞，他们可以，我也要做到，比起app只是重复示范好多了

我印象中上次看的时候好像是加在麦片之类的来着

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-27 10:25 AM

DanTruman 发表于 2016-5-26 09:16 PM
所以我才担心是我的重量不够还是什么，但是再上重量又做不了。但我反而是hiit之后半死不活，因为心率跳太 ...

我個人認為45分鐘應該是純重量或者是純有氧. 如果結合來做45分鐘, 我反而覺得重量太少, 有氧時間也不夠. 45分鐘純重量, 如果做完全部, 時間剛剛好, 肌肉刺激也很足夠. 另一方面, 45分鐘有氧的時間也很恰當. 說真的, 如果扣除10分鐘的熱身, 真正的運動是30分鐘, 我覺得也是okay的.

看來你的心肺功能不足喔. 要逐漸增加有氧的時間和次數. 我可以時速8-9公里的速度跑1個小時喔.

你一定覺得很 sian 吧! 嘻嘻! 對了, 你覺得划船機怎麼樣? 不知為甚麼, 我覺得挺累的.

我每次做啞鈴深蹲, 都會做到腳發抖, 手還okay的. 我自己覺得練臀部最有感覺的是深蹲, 臀橋以及你推薦的深蹲跳. 每次做完了, 隔天大腿都會痛.

拜託, 以女生來說, 你拿的重量不輕了.

訓練的時候, 儘量想著你訓練的那個部分的肌肉, 專注著, 然後擠壓, 你會覺得那個部分的肌肉緊繃, 用力去推或拉吧! 45分鐘後, 你就會累死了!

循環訓練+有氧對我來說還okay, HIIT+有氧就不行了.

HIIT 過後, 真的無法馬上再繼續其他的運動, 雖然這種累是蠻快過去.

昨天買了1KG的大麥片, 今天再次嘗試製作你建議的泡過夜麥片. 相信口感會比較好. 朋友說可以用yogult來取代牛奶來泡, 效果會像吃ice cream喔.

作者: DanTruman 时间: 2016-5-27 01:50 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-27 01:58 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-5-27 10:25 AM
我個人認為45分鐘應該是純重量或者是純有氧. 如果結合來做45分鐘, 我反而覺得重量太少, 有氧時間也不夠. ...

那你有氧+无氧是一小时吗？

我也是觉得我的心肺功能不太好，我的肺活量超级差，尤其我还是有运动的。以前我们上体育课要体侧，其中一个项目是测肺活量，我一个女朋友，平常都不运动，但是他肺活量比我好，他说因为他小时候喜欢吹气球=。=跑步对我来说，我是经常觉得脚很累，然后就不想跑了。。。所以我跑步也不敢跑太快。不过划船机我觉得很容易啊，我基本都是调到16的【以至于我觉得我一定是有在偷懒，或者我的姿势有问题。。。】，可是因为阻力太大，做太久的话，主要是心理很累。。。然后影响我的体能，然后我就不做了，反正我最近不怎么玩划船机了

哑铃深蹲我是一手拿一个哑铃，因为两只手拿一个的那个酒杯深蹲我觉得不容易做，因为哑铃不好握。对啊对啊，其实我也觉得最有感觉是深蹲/分腿蹲，臀桥的是真的找不到感觉，深蹲跳的话，我感觉最主要还是练心肺吧？

对我来说hiit真的会很累，不过我发现最近不懂是自己的身体已经懂得偷懒了，还是最近的强度没有很高还是自己的体能真的变好了，感觉没有之前那么累

不过话说，我昨天竟然能够开始快走咯~或许有一天跑步可以指日以待哈哈哈哈哈

虽然感觉还是比较困难的。。。主要是最近的有氧都是楼梯机和椭圆机，所以想换另一个。不知不觉我已经慢慢能接受有氧了呢

哦，yogurt那个我也听过，但我觉得yogurt酸酸的，不知道口味会不会不搭，所以不想试，而且他又不是水状，变成我担心能不能把麦片泡软

对了，我昨天还自制爆米花哦~

无糖无油~麻麻说我没做给他们吃，爸爸直接：他现在六根清净，他做的东西你要吃咩。。。真是一针见血。。。感觉我的孩子以后好可怜，天天水煮鸡胸肉和西兰花哈哈哈

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-27 04:11 PM

DanTruman 发表于 2016-5-27 01:50 PM
那你有氧+无氧是一小时吗？

我也是觉得我的心肺功能不太好，我的肺活量超级差，尤其我还是有运动的。 ...

我是做純重訓和純有氧的喔。就是說，我會在健身房花足４５分鐘做重訓，要不就是４５分鐘做有氧。如果那天做HIIT，我也不會做重訓，頂多做點有氧。
　　　　
你的快走的時速是多少？不妨學學那些aunty們一邊看手機聽音樂一邊跑步，那你就有動力了。

　　

哎呀！和你一樣，我最不喜歡那個水壺般的啞鈴。握這種東西，好像用了手指的力量。很不舒服。聽朋友說，這要人教才行的。不好自己亂用。另外，我也很少用杠鈴，因為懶的換鐵片。

說真的，如果做同樣的動作和運動而不再感覺累或酸痛，應該是身體機能已經適應了。或者需要做點小改變才能重新刺激肌肉了。說到這點，因為一般的運動動作都差不多，也無法經常有新動作，所以我一般是調整次序和重量，覺得有點效果。你不妨試試。　

最近到健身房去，要用的啞鈴或機械都有人在用，沒辦法，我換成了１）胸＋tricep，２）腹＋bicep,３）背＋腿／臀。

你的營養餐真的這麼不受歡迎嗎？我的營養餐，我的老婆都會幫我加點＂料＂（調味料）。她說，這樣好吃咩？我看FitTime裡頭的賣相好像都很好吃的樣子哦。應該是照騙吧！

作者: DanTruman 时间: 2016-5-28 03:11 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-27 04:11 PM
我是做純重訓和純有氧的喔。就是說，我會在健身房花足４５分鐘做重訓，要不就是４５分鐘做有氧。如果那天 ...

根据斌卡的说法的话，综合来看你有氧无氧分开是效果最好的，如果要减脂效果好的话则是同一天进行。我昨天轮到力量循环训练，加上差不多20分钟有氧，大概一小时半以内吧

我现在快走是斜度2，速度6.5-6.7，然后会一直摆臂，其实会感觉动用到核心的，特别是要快的话，核心会收紧。我曾经何时跑步的时候也是听音乐，可是后来就不喜欢了，因为健身房的音乐也很大声，我觉得音乐就要开很大声，对耳朵不好，而且耳机还会一直晃，有时会掉下来，所以我都是椭圆机啊楼梯机啊，这种可以看戏哈哈哈哈哈，不过这两天也是不看戏了

哦不不不不，我说的不是那个铃壶，而是哑铃，不过健身房的哑铃是那种不能两只手握的，所以不方便。杠铃我倒是用的挺多的，因为如果要大重量的话，其实那个会比较安全。反正比如说卧推，杠铃卧推20公斤没问题，但是哑铃我一个手拿7.5公斤就很辛苦了

有啊，我其实一直有在变pattern，不过感觉效果不是很明显，而上重量我也不太敢贸贸然，anyway，我最近都是练有氧，新拍的训练计划还没用上，到时候就知道效果怎么样了

我最近是发现，虽然不会抢器械，但是健身房感觉人变多了，因为以前比较多人是做器械的，有氧比较少人【也可能是我没注意有氧】，但最近发现有氧机器也很多人在用，昨天还有一个uncle用我专属的楼梯机！！

哎呀，他们那种营养餐有专门摆盘的啦。而我的问题是，我家有煮嘛，所以我就不会真的还去买材料花时间研究健身餐，顶多也就是这种简单的爆米花啊、牛奶泡麦片啊、麦片饼啊~鱼？算了吧哈哈哈

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-30 02:47 PM
本帖最后由 mhlexpress 于 2016-5-30 03:52 PM 编辑

DanTruman 发表于 2016-5-28 03:11 PM
根据斌卡的说法的话，综合来看你有氧无氧分开是效果最好的，如果要减脂效果好的话则是同一天进行。我昨天 ...

周末做了45分鐘重訓後, 另外加30分鐘在跑步機做有氧運動. 感覺不錯, 可以鬆弛重訓後緊繃的肌肉.

據說跑步或快走時, 擺動雙手, 可以增加燃燒脂肪喔. 我也是因為跑步時, 耳機會掉, 加上汗水直流, 所以選擇不聽音樂, 像Forrest Gump 一樣呆呆的跑.

啊! 我了解你說的啞鈴是怎麼一回事了. 看那個 Fitness Blender的啞鈴, 很酷! 應該很適合你.

說句老話, 健身沒有一定的公式. 如果身體機能已經適應某種動作, 就稍做調整來重新刺激肌肉. 有的人就是要別人根據自己的方式來訓練, 抑或是按照別人的方式來訓練. 我總覺得只要堅持+聆聽你的身體給你的反應就對了.

對了, 我用了大麥片來泡牛奶過夜, 的確, 口感好很多. 只不過錯誤估算份量, 這種麥片不是很吸水, 也不會膨脹.

我的老婆加了香蕉, 她說比較好吃.

你的爆米花沒加糖和油, 好吃嗎? 爆米花的卡路里會不會很高啊?

作者: DanTruman 时间: 2016-5-30 04:22 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-30 02:47 PM
周末做了45分鐘重訓後, 另外加30分鐘在跑步機做有氧運動. 感覺不錯, 可以鬆弛重訓後緊繃的肌肉.

據 ...

对啊，不是有说法说如果跑步的时候握着扶手，会减少消耗热量的。我也是因为耳机会一直掉，有时是因为流汗，有时是因为手打到，所以不喜欢戴耳机

话说，我差不多用了一个月半的时间了，那个该死的一公斤还是没掉。于是本宫龙颜大怒，决定这个星期不运动+胡吃海喝！！！本来想掉了那一公斤，要去吃冰淇淋、巧克力蛋糕和炸鸡排，结果！！不管了！现在吃！结果发现。。。没人约。。。咳。。。我还是乖乖去运动好了。。。不过今天倒是吃的挺多的，超级多，真的是生气了

不过刚问了一个呼啦圈运动教练，他还是觉得我有氧不够，要我力量再加40分钟有氧。。。好吧。。。看来得破这个月不练力量的戒了。。。顺便试一下新排的计划，看看时间怎么样。。。【话说，不运动的话，我也会超不习惯，因为我不习惯六点就回家现在哈哈哈哈哈】

而且我发现这个月纯练有氧会有一个问题，就是我的运动量可能减了，不过食量依旧。。。所以看来我还是应该练力量。。。

咦？做么你的麦片不会吸水的？你的牛奶不会变的比较浓一点嘛？然后牛奶有麦片的香味，麦片有牛奶的甜味哈哈哈哈哈

没有啊，不过我觉得还蛮好吃的，天然香味哈哈哈。斌卡说是热量不会高啦，好像是100g300+kcal来着？不过爆米花这么轻，要吃到100g也是很难，特别是因为没有油和糖，更轻。不过我觉得如果拿来满足我强烈的吃零食欲望倒是不错，只是我会有一个问题，即使麦片啊无糖爆米花啊这些东西，因为我本来就很喜欢吃，所以也会一直吃，其实也不好啦，所以我有时都不敢做。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-5-31 01:39 PM

DanTruman 发表于 2016-5-30 04:22 PM
对啊，不是有说法说如果跑步的时候握着扶手，会减少消耗热量的。我也是因为耳机会一直掉，有时是因为流汗 ...

哎呀! 要堅持啊! 當我每次準備大快朵頤的吃時, 想到訓練時的痛苦與流的汗, 我就不敢吃了.

如果我有像你這樣的運動量, 1-2個月後肯定瘦1-2公斤.

我不明白, 你說做純有氧會導致總運動量減少喔? 不可能吧? 你把重量訓練的時間花在有氧運動, 運動量也是一樣的啊! 說真的, 我也覺得你的問題是有氧運動不足. 再加長你的有氧運動時間吧! 我過去只做有氧運動 (跑步), 結果體重下降不少.

可以分享你新排的計劃嗎?

我在跑步機上跑步時, 大都會握著扶手喔. 原因是我的膝蓋有傷, 所以習慣上都會握著扶手啊!

我也不知道為甚麼我的大麥片不吸水. 我都泡了一整晚. 相反的, 桂格小麥片又吸得太多. 我家裡現在有三種麥片, 三種奶粉, 兩種牛奶, 不可以再買了, 吃完再說.

原來你把爆米花當成零食啊? 我沒有吃零食的習慣, 口癢的時候, 都是吃堅果.

對了, 你做重量訓練時, 肩膀還會痛嗎?　我上個星期重量訓練後？左肩膀關節有點痛。估計是借力了。我的左手臂力量較差，結果導致左胸肌肉比右胸肌肉發達。

作者: DanTruman 时间: 2016-5-31 04:07 PM

mhlexpress 发表于 2016-5-31 01:39 PM
哎呀! 要堅持啊! 當我每次準備大快朵頤的吃時, 想到訓練時的痛苦與流的汗, 我就不敢吃了. 如果我有像你 ...

我每次也是这样想啊，所以一星期也就一餐cheat meal，有时跟家人出去吃点心这种的话就没办法了，不过怎么也还算是正常饮食，之前说的那些巧克力什么的超久没有动的。我是在想我一直这样子克制，会不会导致身体机能习惯，所以才掉很慢，想说吃好吃的来打破这个机能，而且不是有一种说法：健身就是为了吃好吃的【此时我为了吃好吃的已经想出各种理由了。。。】不过，我的体质是那种瘦很慢但是也比较慢胖上来那种，所以两三天这样子吃应该还可以应付。我昨天才跟男朋友说，原来吃自己想吃的吃到饱这么幸福~~

他说已经数不清有多少个晚上我跟他聊天的时候说：我饿~~~了。。。昨天晚上完全不饿

不过一方面是我那么讨厌有氧，我觉得我做有氧的时候会有偷懒的嫌疑。。。而且有氧做太多的话，会更加想吃东西【我记不起来是什么因素】，而代谢速度会减慢【同样忘了因果关系哈哈哈】，但是我还是吃那么多，而且力量可以持续燃脂嘛~

以胸为例吧：
旧
——宽距平板卧推：20kg*20*4
——上斜窄距平板卧推：20kg*10*3
——上斜哑铃卧推：8kg*10*3（单侧重量）
——下斜窄距哑铃卧推：7.5kg*10*3（单侧重量）
——上斜飞鸟：5kg*20*3
——拉锁夹胸：30LBS*12*4
——曲臂夹胸：20lbs*15*2,30lbs*15*1

新的1
——平板哑铃卧推：5kg（单）/7.5*3*12【待定】
——上斜哑铃卧推：5kg5*3*12
——蝴蝶机夹胸：30lbs*3*15
——拉索夹胸：30lbs*3*10
——下斜哑铃卧推：5kg（单）*3*12

新的2
——平板杠铃卧推：25kg*3*12、20kg*3*20/器械卧推：50lbs*3*15、60lbs*3*12
——反手拉索夹胸/上斜拉索夹胸：3*12
——蝴蝶机夹胸：30lbs*3*15
——拉索夹胸：30lbs*3*15
——俯身下斜拉索夹胸：3*12

我安排了两种，一种是用拉索做，一个是哑铃为主，我昨天做的是1的，不过哑铃卧推换成杠铃卧推，因为太久没玩杠铃手痒哈哈哈。所以第二种的一些重量我还没确定。其实跟旧的比，就是动作减少了，安排的比较合理，thats it。

我昨天试了一下，胸+二三头超级组，共用了45分钟而已。重点来了！！我昨天做了35分钟的椭圆机，新突破有没有哈哈哈！我男朋友都说好难得啊~~~

不过因为可能最近有氧用太多脚，脚酸，所以阻力比以前小很多，不然我如果按照以前的阻力来玩，10分钟就下来了。。。所以总共大概一小时半，其实会比之前时间短

hmm。。。要是真的膝盖不舒服，不然你就改成快走，或者椭圆机咯~

桂格那个麦片速溶的话应该都吸水的，比如说如果热水泡，速溶会变稠，但是粗麦片还是一粒粒的

没有啦，做什么就拿什么当零食吃咯，有时就吃燕麦饼。不吃坚果原因有两个，一是贵，而是我超喜欢吃这种nuts的东西，停不下来啊喂！

因为我之前的重量都比较轻，不明显，不过昨天做卧推的时候，不会说痛，但感觉不太对，包括我练三头的话，我是不能做那种站着的颈后屈伸的，因为觉得肩膀不舒服【话说回来，好像是不同的肩膀？】anyway，所以我都是做躺着的那种，但是会有点习惯让右手做主要支撑。

肌肉大小的问题，正常啦，斌卡也谈过很多这样的问题，然后你就会发现一堆人也是这样。推荐方法是两边训练重量不一样，不要说男生，我作为个女孩子，为了改善发育时期不均匀导致的大小不同，也曾经试过拿哑铃只练一边，而且这么做有个好处，因为另一只手很得空，所以我会放在上胸【因为我当时练的是上斜卧推】，确定自己真的是胸部发力，至于效果嘛。。。未知，哈哈哈

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-1 04:18 PM

DanTruman 发表于 2016-5-31 04:07 PM
我每次也是这样想啊，所以一星期也就一餐cheat meal，有时跟家人出去吃点心这种的话就没办法了，不过怎么 ...

我曾讀過一篇文章, 提到有研究說一周一次cheat meal和一周沒有cheat meal, 結果並沒有差別. 所以, 我認為每天或長期的飲食習慣才是關鍵. 當然, 個人代謝問題也是因素. 好像你, 也不算太胖, 吃也不怕, 但要減掉一些也不簡單. 我也是這樣, 本來就瘦, 還是有20%的脂肪. 幾乎要認命了!

我昨天去試了橢圓機, 唉, 不是很喜歡

感覺男生做的有氧都是跑步, 跑得滿頭大汗才過癮! kekeke...

哇! 你的計劃好嚇人喔.... 平板杠铃卧推：25kg*3*12、20kg*3*20/器械卧推：50lbs*3*15、60lbs*3*12, 怎麼可能? 好厲害啊!

請問你這計劃是經過呼拉圈教練建議的嗎?

你的新計劃 (1) 和我的類似, 只不過我沒有這項... 拉索夹胸. 我做過, 感覺用了手臂的力, 胸沒有感覺. 就放棄了. 不知為甚麼, 我不是很喜歡拉索的, 除了練背和二頭. 所以我就用機械臥推取代. 機械臥推可以調整斜度, 就可以練到不同部位了. 換句話說, 我是啞鈴和機械為主.

對了, 有位朋友教我, 調整蝴蝶机夹胸的座位高度, 也可以練到胸肌的不同部位. 你聽過這種說法嗎?

我也是覺得站著做會有不舒服的感覺. 好像會用到一個不知名的肌肉發力.

你說得沒錯, 我曾經用兩邊不同重量來練胸. 不過感覺怪怪的. 好像不balance. 聽你這麼說, 連女生也有這個煩惱, 我看我就算了.

作者: DanTruman 时间: 2016-6-2 04:22 PM

mhlexpress 发表于 2016-6-1 04:18 PM
我曾讀過一篇文章, 提到有研究說一周一次cheat meal和一周沒有cheat meal, 結果並沒有差別. 所以, 我認 ...

不过这三天下来，经过一番胡吃海喝之后，我发现自己在运动时会更加亢奋，表现也很好，好过之前天天看着那一公斤没掉，然后一直忍忍忍。觉得可能因为心理上会觉得，恩，好好运动还是有奖励的，所以就更加卖力的运动了哈哈哈

不过我男朋友也是喜欢椭圆机的，他觉得热身的时候做椭圆机效果比跑步还好。我以前也是觉得椭圆机好像也没有很用力，但是可能最近我做了力量之后好好做有氧，发现即使阻力小还是蛮累的【举例，我以前热身都是5，有时做有氧的时候还会到7，前几天一开始踩就脚酸，改成4-5，这两天基本是3-4而已。。。。】而且测一下心率，其实也不低，平均130左右，不过跑步还是很棒的啦，but本宫就是不喜欢哈哈哈

不是啦=。=。。。那个组数是目前还是试验阶段，还没确定，所以才放“/”啊。。。。。。到时练了才看那个合适=。=晕倒，人家还是美丽的弱女子啦。。。

这个计划没有哦，我是把所有斌卡的app的计划抄下来，因为他女生一个部位也会有很多种计划，然后我就对比，看哪些是全部都有的，就是说比较适合女生练的咯，不过至少发现一个规律是他的动作一般就5个。。。于是痛定思痛，把动作减少，这三天重量也有下降，务求追求正确发力，而间歇也减到30秒，而且也真的很累，比如我以前拉索夹胸可以30lbs*12*3，可是那天第二组和第三组只做了10n8下，完全，完全拉不动

不过拉索夹胸是练沟的啊！！！不过我记得你有做飞鸟，那也差不多咯。感觉手臂发力的话会不会是你的姿势不对？我最近复习的时候，看到斌卡有一句话：感觉用力抱，而不是用力拉，或许你可以试试看？而且好像是屈臂的，我以前直臂加上以前手部力量比较弱，也是很辛苦，现在还好。再不然就可能真的不合适，就像我做那个蝴蝶机夹胸一样，手肘会不舒服。而且我跟你倒反，我只有拉索夹胸才会用拉索，不过这次改了计划，三头和二头也有用拉索【主要是以前我找不到拉索练三头的发力感】

蝴蝶机夹胸这个说法我是没有听过，不过我觉得它的原理可能跟我第二个拉索的计划很接近，不过相比之下，可能拉索的效果好一点吧，因为可以有不同的角度，可是蝴蝶机的椅子都是直的

我目前只是试过一边拿，还没试过不同重量的，感想是：左手好累啊~~~也不懂是不是个例啦，反正我发育的时候是一边先开始的，所以现在留下隐患=。=

最后，快来恭喜我，我这四天的有氧都有超过30分钟哈哈哈

，除了拜二，因为那天约了人，所以只能做10分钟。结果我发现，有氧如果一直做一样的真的很sien，我基本做了20分钟就不想做了，所以我就会换成划船机，如果划了十分钟也很sien了，那就不玩了

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-10 11:57 AM

DanTruman 发表于 2016-6-2 04:22 PM
不过这三天下来，经过一番胡吃海喝之后，我发现自己在运动时会更加亢奋，表现也很好，好过之前天天看着那 ...

恭喜你堅持有氧30分鐘成功!

過去幾天家裡出了點事, 沒去健身好幾天. 加上吃了幾天的粽子, 真的不能這樣繼續下去了! 接下來幾天, 一定要多做有氧才行了.

昨天去了健身房, 第一次, 做了全身的健身. 然後, 第一次, 在橢圓機上20分鐘. 一共花了90分鐘.感覺比想像中的好.
在橢圓機上20分鐘, 顯示器顯示的卡路里消耗量竟然和跑步機不相上下. 如果顯示器正確, 那倒是不錯, 不會像在跑步機上跑步時增加我膝蓋的負擔. 只是剛開始時, 我用了股四頭的力, 稍後掌握了就okay了. 下回一定要做完30分鐘. 還有, 覺得在橢圓機流的汗, 沒有跑步的多.

作者: DanTruman 时间: 2016-6-10 04:05 PM

mhlexpress 发表于 2016-6-10 11:57 AM
恭喜你堅持有氧30分鐘成功!

過去幾天家裡出了點事, 沒去健身好幾天. 加上吃了幾天的粽子, 真的不能這 ...

你竟然还吃了好几天的粽子！！！我昨天只敢吃一个豆沙粽，肉粽都不敢碰T.T因为如果我完全拒绝，一定被妈妈讲到乱@@男朋友说，竟然只吃一个怎么够。。。

最近keep多了一个拳击训练，我试了一下，感觉不错，特别是还可以纠正我的基础动作哈哈哈。其实如果你会拳击的正确发力的话，那是一个很不错的练核心和背的运动，做空击就够了。我超久没有练拳法，那天礼拜练了20分钟，隔天我的背是痛到~~~~保证你找到背部发力的感觉，而出拳的时候核心会收紧，而踢沙袋的话我觉得练核心比较多，我试过很久没练，然后隔天我的腹外斜肌痛到~~~~~~~~~T.T所以我现在除了三天力量，一天循环力量、一天的拳击+腿法+有氧/hiit，一天可能纯有氧【考虑要不要去游泳来着】，还有一天我打算去上健身房的操课，包括跳舞啊瑜伽球什么的，虽然以前曾经“鄙视”，不过觉得可能是应该换换不同的运动方式，让身体不去适应，锻炼不同的地方

我前天试了拉索练胸大法，隔天虽然会酸，不过练的时候我感觉不比卧推来的有感觉，看到以后还是玩卧推好了

其实我也不清楚那些消耗的卡路里是不是正确的，我一般都是看心率，确保在燃脂心率范围内就好了。我感觉椭圆机和跑步机还不太一样，跑步机是通过速度提高心率，椭圆机是阻力，但是就有个问题，阻力太大心率是上了，不过因为很难做，所以其实好像也没什么效果。但是，我就是不要跑步~快走也ok

最近有氧做的少了一点，因为膝盖痛啊啊啊啊啊啊TT不过力量依旧，

说起背部和有氧，你玩过划船机吗？据说那个也是很燃脂，但我觉得还好，不过我觉得那是一个很不错的锻炼背部的动作，因为过程中一直要夹背，而且我感觉。。。咳咳，我练了之后，小臂肌肉更明显了=。=

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-13 01:57 PM

DanTruman 发表于 2016-6-10 04:05 PM
你竟然还吃了好几天的粽子！！！我昨天只敢吃一个豆沙粽，肉粽都不敢碰T.T因为如果我完全拒绝，一定被妈妈 ...

說真的, 我蠻喜歡吃粽子的耶! 以前甚麼都吃的時候, 我可以把粽子當飯吃.

斌卡在幾天前不是有談到吃粽子嗎? 他說力量訓練後吃無油高糖甜粽, 搞不好還能幫你吃出大胸翹臀來呢!

別怕, 多吃點吧!

我也是在去健身後, 吃了一粒甜豆沙和一粒素粽子.

這幾天的有氧運動, 我都換成你建議的橢圓機, 30分鐘. 或許是阻力的關係, 我覺得股四頭很累.

對呀, 我也覺得臥推給予胸肌的刺激最大. 相反的, 我還不能掌握拉索練胸. 完全感覺不到胸肌在發力.

至於划船機, 我是用來熱身的. 沒用來做有氧的主打. 一般只做10分鐘. 不知道為甚麼, 來來回回的動作, 讓我感覺頭腦不舒服.

對了, 我在想, 如果15分鐘橢圓機+15分鐘划船的有氧, 效果是否和30分鐘橢圓機一樣呢?

作者: DanTruman 时间: 2016-6-14 01:36 PM

mhlexpress 发表于 2016-6-13 01:57 PM
說真的, 我蠻喜歡吃粽子的耶! 以前甚麼都吃的時候, 我可以把粽子當飯吃.

斌卡在幾天前不是 ...

我喜欢吃粽子，不过平常不常吃啦，那么贵，然后读书的时候也没想过要买，四年好像吃过两次吧

不错啊，竟然会用斌卡顶回我了=。=但是豆沙粽还是有油的我发现。。。我是发现我的碳水吃的还是有点多，但是一般集中在早餐，可是吃着吃着就很多【主要是麦片和全麦面包惹的祸】

对啊对啊，椭圆机四头肌超累的

拉索的话，我感觉对中缝的刺激还是很大的，因为我试过练胸那天有人用拉索，结果隔天胸肌痛的情况下去练拉索，和明显中缝痛。。。

不懂咧，我只是因为一直做同样的有氧太无聊所以才会换着做。最近有氧也是做的很少。。。主要是时间不够啦。。。昨天晚上去一个活动，一个比较久没看到的同行说感觉我变肉了T.T还捏了我的手臂两下T.T之后如果情况允许的话我可能会拿出两三天做纯有氧咯，去游泳，主要是我有时会加班，而且都是前一天才知道，所以变成我一般可以尽量多做力量就多做，多余的天数才来做有氧

上过两个操课，yoga ball和zumba，真心不合适。。。yoga ball其实可以锻炼平衡还有核心，也还ok，zumba是想着可以锻炼协调性，但是真的太无聊了，我跳一半就跑出来了，心率完全上不去，可能经期的时候去咯

我昨天看到一个女生，哇塞，他在用那个助力引体器械练手臂，他那个肌肉啊

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-14 03:43 PM

DanTruman 发表于 2016-6-14 01:36 PM
我喜欢吃粽子，不过平常不常吃啦，那么贵，然后读书的时候也没想过要买，四年好像吃过两次吧

不错啊， ...

嘿嘿, 這證明你建議的我都有聽的喔.

那個硬派健身倒是不錯的, 文章可讀性高, 也很有趣. 學了不少.

昨天去健身房, 依然花了30分鐘在橢圓機. 這一次, 隨機調了一種program, 結果, 橢圓機要我, 往前向後, 往前向後, 往前向後, 好累喔. 毛巾都濕透了. 30分鐘後, 竟然顯示燃燒了360卡路里. 不過, 只相等於一粒肉粽.

啊! 我要中縫. 我要中縫. 我要中縫. 明天去一定要把拉索掌握好.

說真的, 我很少看到女生用助力引體器械. 那位女生是友族嗎?

我不敢過分做重量訓練, 因為希望給肌肉足夠的時間休息和修復. 所以我通常一周內有2-3天純有氧運動. 你怎麼會沒時間做有氧運動呢? 難不成你一周4-5天都是重量訓練嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-6-16 01:08 PM

mhlexpress 发表于 2016-6-14 03:43 PM
嘿嘿, 這證明你建議的我都有聽的喔.

那個硬派健身倒是不錯的, 文章可讀性高, 也很有趣. ...

嗯哼，硬派的文章其实都很不错，不过我比较喜欢他早期的文章，说一些比较基础的东西吧，比如运动前中后怎么吃、什么动作对哪里刺激最好，我到现在还是会一直复习，因为练得过程会不断碰到新的问题，以前没现在那么厉害，很多东西就跳过没看，现在就很容易训练中遇到问题。他最近的文章比较偏向于配合他的新书，他的新书我买了，之后让弟弟带回来，不过他的健身套装我就没买，其实也有小小动心，最吸引我的是他的深蹲方式，因为他用弹力带的那种练法，感觉对腰椎应该比较友好，我现在的问题是在找寻不会腰痛又能刺激的深蹲方式。因为我健身房的哑铃不适合做酒杯深蹲，然后我有试过两边拿10公斤的哑铃，感觉手很累。。。还试过反向深蹲，但是上来的过程中杠铃会一直打到屁股=。=还有斌卡介绍的用哈克深蹲机来做反向哈克深蹲，但是感觉还是会对腰椎压力比较大，而且我太短。。。每次要踮脚才能开始做，然后又压到我的肩膀黑青=。=

斌卡的硬派食堂也不错，超多料理，但是我都在家吃，所以也没法试

不过你有做哑铃飞鸟，其实也是练中缝的啦，但是我感觉拉索的感觉更强一点

我是有看过一两个女生用那个助力引体，不过好像都是没有做力量的女生。。。就是说他们不会像我这样去拿大哑铃或杠铃来练，但是就会骑完脚车爽爽去练一个大腿内侧然后练一下引体。那个女生是华人哦，我刚好上楼梯一抬头，妈呀，他那个手臂肌肉吓死我了

他手臂不粗，但是就是肌肉线条分明。而我呢。。。最近还被人说变肉了T.T我都在想是不是运动了然后吃的太好了。。。

也不是啦，因为有时候会有OT，现在力量训练一般是3-4天，如果没有OT的话，其实我也不懂我到底练了什么咧哈哈哈，要回去看一下我的记录簿

对了！我最近买了上次拍给你看的那个蛋白粉，但是无力驾驭啊啊啊啊啊~~~第一次，我用冷水泡，但是可能水太多粉太少，就只有一种恶心的淡淡甜味【就是你喝完milo之后再加一杯水喝的味道】，然后第二次我跟咖啡一起加热水泡，就结块了。。。昨天就加进牛奶里面，然后我咸住汤匙后发现，哇塞！做么变苦的！然后喝一口，真的是苦的！！！可怜我那200ml的牛奶T.T

anyway，我昨天终于找到脱脂奶粉了，之后就不用一直买鲜奶，然后又带不到office怕坏

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-17 09:55 AM

DanTruman 发表于 2016-6-16 01:08 PM
嗯哼，硬派的文章其实都很不错，不过我比较喜欢他早期的文章，说一些比较基础的东西吧，比如运动前中后怎 ...

前天去練中縫, 終於有感覺了. 但好像又是左邊的感覺比右邊強些. 唉! 別告訴我到時候又不balance...

你說的沒錯. 有時候讀到的文章所談到的東西, 自己還沒達到那個階段, 抑或是還沒去碰過, 所以往往會忽略了. 等過後遇到了那種情況, 再回去翻讀, 才有所領悟.

哇塞, 你深蹲的pattern很多喔. 我曾用杠鈴做哈克深蹲, 結果也會卡到, 應該是姿勢錯了. 至於酒杯啞鈴這個動作, 我不是很喜歡, 我也不用來練胸肌, 情況可能就如你所說的健身房的啞鈴不是挺適合的. 我通常就做啞鈴深蹲, 股四頭就酸得不得了了.

對了, 上回你提到碳水化合物的問題, 麥片和面包都很好呀! 我現在也在儘量攝取. 如果沒有足夠的碳水化合物, 我們身體沒有足夠的能量也不行的. 我之前也擔心, 因為我的腹部的脂肪還是厚厚的. 所以我一直糾結著, 是否該吃多點碳水化合物還是少吃呢! 沒辦法, 花多點時間做有氧運動吧!

有沒有發現友族的肌肉和線條往往比華人來得明顯? 這是基因問題, 唯有靠後天的努力了. 你說的那位女生, 就是有那麼點幸運吧!

你有沒有看清楚那個蛋白粉的instruction? 試試蛋白粉+milo 還是蛋白粉+ 麥片看看如何? 一般上是蛋白粉+冷水的, 你應該是放不夠蛋白粉了. 加多點吧!

作者: DanTruman 时间: 2016-6-17 01:20 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-6-17 06:09 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-6-17 09:55 AM
前天去練中縫, 終於有感覺了. 但好像又是左邊的感覺比右邊強些. 唉! 別告訴我到時候又不balance...
...

是中缝有感觉了吗？恭喜恭喜

不是pattern多。。。而是我全身都不正常啊。。。骨骼异于常人哈哈哈哈哈练武奇才咧

你哑铃深蹲是两边手拿着的那种吗？多重的？

对对对！我就是超级纠结碳水的那种人！因为不吃碳水不会饱，可是减脂的人不能吃那么多碳水

重点是我超喜欢吃碳水。。。。。。。所以我一般只能尽量做放在早上吃，过后就不吃了，因为我中午只吃菜没有吃饭。但是我真的是吃很多碳水的。。。比如说，今天早上吃了五汤匙麦片、一个豆沙包一个叉烧包。。。。主要是我很喜欢吃包，然后我吃了豆沙包后真的不饱。。。。。。。

那女生应该是华人，他其实也是男生那种大块的，凡是发力的时候可以看到他手臂竖状线条

我看是说加进牛奶里面啊。我是因为不敢直接喝蛋白粉，怕接受不了，所以才加牛奶里面，所以我不敢试加麦片里面，milo又爬肥。因为我没有专门的汤匙，然后他写20g好像，我觉得应该很少，所以只放了2个teaspoon

昨天去游泳了，超级爽

他又成为我的新的有氧心头好了

我刚刚在星洲副刊看到一篇文章，是说比起少量多餐，一次过吃饱但是拉长两餐之间的时间，更加减肥，具体内容你可以去看星洲啦。我觉得好像也蛮有道理的，因为我就是一直抑制食欲，结果一直吃不饱，然后就一直吃【主要是我的食量大。。。】

【ps：我刚上来修改的时候，无意间发现我们竟然不知不觉聊了两个月

】

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-20 10:37 AM
本帖最后由 mhlexpress 于 2016-6-20 02:44 PM 编辑

DanTruman 发表于 2016-6-17 01:20 PM
是中缝有感觉了吗？恭喜恭喜

不是pattern多。。。而是我全身都不正常啊。。。骨骼异于常人哈哈 ...

是呀! 這段時間向你學了不少, 也得到很多新資訊. 謝謝你.

對呀, 那天練中縫, 的確有感覺了. 但總覺得一邊的感覺比另一邊強. 看來在姿勢和控制肌群發力方面, 需要再加強才行.

沒錯, 我練啞鈴深蹲, 就是雙手各提著啞鈴來練的. 重量是每邊12-15KG. 不知是否時常聽到你說深蹲, 我最近在健身房留意到很多女生都喜歡練下半身的喔.

我覺得碳水化合物還是很重要的. 我不是個很喜歡吃的人, 所以以前迷上跑步的時期, 沒有攝取足夠的碳水化合物, 當然包括蛋白質, 體重下降太快, 同時也不知不覺流失些寶貴的肌肉. 因此, 我現在不會刻意減少碳水化合物. 真的, 如果覺得吃多了, 就在有氧運動中加時. 過去跑步時, 攝取不足, 運動後很累, 也很餓, 精神不好. 我覺得對身體不好.

方便知道你體重多少嗎?

我覺得你吃的還好囉.

真巧, 我周末也去游泳了. 難得好天氣. 我不間斷的游了8 lap (8 x 100m), 大概30分鐘吧.

兩個 teaspoon 份量的蛋白粉不算多啦. 我在有重量訓練的那一天, 攝取 2 個 scoop 蛋白粉喔. 1個 scoop = 2個tablespoon. 聽好喔. 是tablespoon, 不是teaspoon喔. 沒有運動的那一天, 是 1 個 scoop. 1 個 scoop 有 24g 的蛋白質, 根據我的體重, 一天 2 個 scoop + 其他的食物攝取如牛奶, 雞蛋等, 就剛好了. 你根據自己的需求算算看來決定分量吧!

一次過吃飽但拉長進食間隔時間, 的確有助減肥, 但不利增肌喔. 這我之前有讀過了. 如果要減脂又要增肌, 就只有少吃多餐才行了. 很矛盾吧!

作者: DanTruman 时间: 2016-6-20 03:15 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-6-20 03:17 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-6-20 10:37 AM
是呀! 這段時間向你學了不少, 也得到很多新資訊. 謝謝你.

我觉得女生的心态可能一方面是一直听到“无深蹲不翘臀”这句话，而且很多女生是梨型身材，一方面可能相对来说深蹲比较容易吧。最近斌卡不是说女生的下半身力量比较强嘛，比起卧推，我感觉普通的深蹲还是比较容易的。你这么一讲，我好像也想起我好想看到女生都是练下半身的，我从来没看过女生练卧推，高位下拉偶尔有几个，还有那天那个可怕的姐姐

我昨天是有在想，如果真的还是腰痛的话，我可能就考虑不练深蹲？改成分腿蹲就好，可是不练深蹲我会兴奋不起来。。。T.T

对啊！我跟你说，原来吃饱那么幸福。。。我最近就是采取少餐吃饱的策略，真是爽到~~~只是因为我的食量很大，所以。。。一直觉得自己好像这样子吃下去不会瘦。。。有时吃很多了还吃不饱。。。T.T我跟主任他们吃饭啊，直接被他讲我吃超级多，比他还要多。我觉得以女生来说，我吃的是超级多的了

54.5kg咯。。。最近的瓶颈，一直向降到53，所以之前才会那么丧心病狂的都不让自己吃想吃的蛋糕什么嘛~不过这几天我发现上称的时候，好像开始出现53的迹象了~浪里格朗

再称多几天确定一下【不会是经期前体重会变轻吧。。。。。】

ha。。。我没有算我游多远的哈哈哈，而且现在都游蛙泳，以前我一开始是先学自由泳的，结果可能姿势不对动作太大体能不够，弄到我都游了10分钟就想上来了，蛙泳热量消耗少一点，不过也好过只游10分钟吧，不过不好的是游泳要另外做，不能像一般有氧一样练完了可以直接在健身房做

虾米？！！！那个scoop有那么大的咩？不是奶粉的那种scoop罢了咩？？！！不过我现在买了之后，又会后悔买了它，因为怕真的很难喝。。。而且。。。我已经有点处在肌肉肥肉交织的状态，我怕会越来越大只。。。虽然女生不会那么容易长肌肉，但这几个月下来我发现自己在有曲线的同时，肌肉也越来越明显。。。

哈哈哈哈哈，我目前的要求是减脂，所以应该很符合我的哈哈哈，因为我的腰太粗了，主要要减脂。而且因为我一直吃不饱，结果好像就变成了多食多餐。。。我试过吃饱跟主任去麦当劳，他问我要不要吃雪糕，我竟然饱到不想吃，这样看来，可以避免吃垃圾食物，还是很不错滴

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-22 10:16 AM

DanTruman 发表于 2016-6-20 03:15 PM
我觉得女生的心态可能一方面是一直听到“无深蹲不翘臀”这句话，而且很多女生是梨型身材，一方面可能相 ...

是呀! 女生超愛練下半身. 可能潛意識上認為會瘦小腹和翹臀吧!

好像你之前提到的哈克深蹲機, 我就曾好幾回見過女生去練.

說真的, 我還是無法了解怎麼深蹲會導致腰痛呢? 姿勢問題嗎?

我曾讀過文章, 麥當勞的漢堡包不見得是垃圾食品, 當然, 不排除是麥當勞寫的. 我試過, 重量訓練過後, 吃一個麥當勞漢堡包, 超爽! 很有飽足感. 坐在麥當勞裡頭, 覺得很幸福. 看看漢堡包的營氧成份, 正是我需要的. 所以我有時候, 重量訓練過後, 就去麥當勞, 當然, 炸薯條或雪糕或汽水還是不碰的. 想想那些美國健身朋友, 不都是吃這些高熱量的嗎?

覺得你好矛盾喔. 你已經有曲線, 看到肌肉, 那不是很好嗎? 肌肉增加, 也標誌著脂肪比例也會相對下降了啊! 正如你所說的, 女生因為荷爾蒙的關係, 沒這麼容易變成大只的啦! 安啦! 想想你的馬甲線應該很開心吧!

蛋白粉的scoop和baby奶粉的scoop是有很大的差別的. 你要嗎? 我可以送你一個. 總之, 正如我之前說的, 至少一個tablespoon的量. 你再試試看吧!

作者: DanTruman 时间: 2016-6-22 04:06 PM

mhlexpress 发表于 2016-6-22 10:16 AM
是呀! 女生超愛練下半身. 可能潛意識上認為會瘦小腹和翹臀吧! 好像你之前提到的哈克深蹲機 ...

哈克深蹲机我其实虽然看过，但是没有看到很多女生练哦，大部分看到为数不多的几个女生是徒手深蹲啊【最好继续那么少女生练力量，才没人跟我抢器械

男生抢都已经够了。。。】我自己是不用哈克深蹲啦，因为那个感觉是练四头为主的样子，我现在四头都有一块凸出来了，有肌肉是很开心，不过女生有那块凸出来的好像也不是很美。。。而且现在抓痒的时候，觉得大腿好硬，抓了有点不爽有时

曾经我问呼啦圈里面的教练，是说可能我的上半身前倾太多。我不太懂斌卡或者其他教练所说的腰痛是不是我的腰痛，因为比如斌卡的话，会说腰痛就是腰没有反弓，可是我感觉我就是反弓了压力才全部压到腰椎上，加上我的腰不太好吧，很久以前长期的坏习惯加上练瑜伽的时候伤到，我最近看到一个方法，也是试了，就是把身体悬挂在引体向上的杆上面，身体放松，哇塞，我感觉我每次痛的那几块脊椎被打开了，超级爽，以前上瑜伽的时候有个动作也有同样效果，不过要两个帮手

【要出去了，之后续

】

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-23 12:51 PM

DanTruman 发表于 2016-6-22 04:06 PM
哈克深蹲机我其实虽然看过，但是没有看到很多女生练哦，大部分看到为数不多的几个女生是徒手深蹲啊【最好 ...

可能我見到的那位女生就像你一樣, 是深蹲的粉絲吧! Hehehe...

那個懸掛在引體向上杆的動作有伸展的作用, 肯定覺得很舒服. 有一回我傷了背部, 去看醫生, 他叫我伏著, 然後找個助手來幫忙, 一人拉手, 一人拉腳, 結果痛了幾天的背竟然好了. 所以我認為伸展和熱身很重要. 一般上, 我都會在健身運動前或後花5-10分鐘來伸展和熱身.

最近幾天我的有氧運動, 都換去橢圓機了. 那種用了臀部和四頭的肌肉喔. 不知對不對?

對了, 昨天拉索, 有感覺用到腰的力. 怎麼會這樣? 姿勢錯了?

作者: DanTruman 时间: 2016-6-23 02:41 PM

mhlexpress 发表于 2016-6-23 12:51 PM
可能我見到的那位女生就像你一樣, 是深蹲的粉絲吧! Hehehe...

那個懸掛在引體向上杆的動作有伸展 ...

续

其实就有很多文章写过啊，就是要吃麦当劳可以，但是得看着来，就是想吃鸡翅就吃鸡翅、想吃薯条就吃薯条，千万不要叫那种套餐，很多都是加一块就可以变大分的，我觉得也很合理。而且不是有说其实汉堡很“健康”嘛~有蛋白质、碳水、“蔬菜”哈哈哈

哈哈哈，你要怎么给我，或者你拍照给我看啦，我看一下到底长什么样

经过密切观察，我最近基本降了500g，到53.5！！！此处应有掌声！用两个月降500g。。。。希望不是那种小幅度的波动。。。anyway，我昨天off出去大吃大喝了，吃了好多想吃很久的东西。重点是我以前cheat day，至少晚餐不会吃油的，因为会回家吃，我昨天连晚餐都跟朋友吃，彻底进入一整天的狂吃模式。。。我真的担心会因为降了500g然后回来1kg，所以今天早上屁颠屁颠跑去游泳45分钟了。。。晚上的力量照旧，不过现在游泳了感觉有点累。。。

重点是，我朋友根本觉得我的食量还好而已。。。。我真的觉得我吃很多了。。。。我今天早上是2片买面包、2个鸡蛋、5汤匙牛奶麦片，我都觉得很多了。然后我朋友说他吃了1个angkukuih、2个cheesecake一个面包。。。。。。

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说起伸展，其实斌卡是不鼓励运动前伸展的哦，他说很加大受伤机率，我也觉得好像没什么用，但是我会很仔细的活动关节，虽然最近越来越敷衍，不过还是会保证所有关节都有转过。以前热身会椭圆机5分钟，不过后来看斌卡说也不用那么久，而我自己也真的没耐心做那么久，就砍成2分钟了，觉得也还好，因为我真的会比较在意活动关节

椭圆机本来就用那两块肌肉的吧？

你是做拉索夹胸吗？难道重量太重？不过我觉得其实不管什么动作，或多或少都会用到核心的吧

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-24 02:25 PM

DanTruman 发表于 2016-6-23 02:41 PM
续

其实就有很多文章写过啊，就是要吃麦当劳可以，但是得看着来，就是想吃鸡翅就吃鸡翅、想吃薯条就吃 ...

嗯. 我覺得你吃的都很健康啊. 雖然份量比我的多, 但因為你的運動量大, 都還okay呀! 去麥當勞, 我都吃漢堡包. 詳細看過麥當勞食品營養成分, 還是漢堡包有我所需要的. 其他如奶昔, 汽水, 薯條等就免了.

談到cheat day, 我上星期也cheat了不少, 除了參加一個聚餐, 又有父親節慶祝會, 難免不了不吃的. 這個星期拼命惡補有氧運動. 請問你cheat day後有沒有補回有氧運動? 真的很羨慕你的狂吃.

2個月減0.5KG, 給你一個贊! 加油. 我呢, 我想增重, 卻又想減脂, 很矛盾.

如你要, 你可以把地址pm我, 我把scoop寄給你.

真的假的? 斌卡真的不鼓勵運動前伸展嗎? 我曾經有次受傷去看醫生, 醫生就叫我一定要伸展熱身才行. 我也覺得做了伸展才運動的感覺不錯. 記得讀過文章說重量訓練後的伸展, 可以協助損傷的肌肉恢復喔.

嗯. 你說的沒錯. 重量訓練往往都會用到核心. 這我也考慮到. 我再試試看.

作者: DanTruman 时间: 2016-6-24 05:51 PM

mhlexpress 发表于 2016-6-24 02:25 PM
嗯. 我覺得你吃的都很健康啊. 雖然份量比我的多, 但因為你的運動量大, 都還okay呀! 去麥當勞, 我都吃漢 ...

分量比你的大。。。。。。我朋友也那么说，可是不能那么想啊！我的男朋友【又是还没有在一起的时候】说过我，我就是觉得自己吃的东西很健康，然后就呱唧呱唧的吃。。。。。。我觉得我的运动量其实还好咧，跟以前比力量少很多了，只是现在增加有氧而已

我以前的话cheat day之后也还好啦，后来不是为了减重一怒之下都没有cheat day，自然也就没有运动量增加。这次我是隔天快快跑去游泳啦，因为我觉得早上我能做的运动只有游泳。。。

不用羡慕，你也可以的哈哈哈

2个月减0.5kg也够久的了。。。

不过我昨天真的发现那500g回来了。。。希望是像昨天看到的一篇文章说的，cheat day之后体重会稍微增加，回复饮食之后就正常了

哇塞，那不是还要麻烦你。。。不用紧啦，我就照你说的，4个spoon是吗？只是自从上次喝到苦的之后我真的不敢再去试了。。。

他有说过运动前拉伸会增加受伤机率，而我自己也是不太喜欢运动前拉伸，觉得其实肌肉还很硬，拉了害怕等下受伤，除非我要练拳才会压腿，偶尔。。。。你的热身步骤是什么？不过训练之后拉伸，斌卡说是可以刺激肌肉变大

作者: mhlexpress 时间: 2016-6-27 11:26 AM
本帖最后由 mhlexpress 于 2016-6-27 11:31 AM 编辑

DanTruman 发表于 2016-6-24 05:51 PM
分量比你的大。。。。。。我朋友也那么说，可是不能那么想啊！我的男朋友【又是还没有在一起的时候】说过 ...

我真的很想像你一樣狂吃喔...

但一旦想到在健身房流的汗水...

兩天前臥推時, 不小心傷到了頸, 氣死了. 第二天起床, 頭想機器人一樣. 休息了2天才恢復. Google 了一下, 才知道原來我臥推時偷瞄了胸部來發力, 結果用到了頸部肌肉. 沒想到也有人犯過相同的錯誤喔. 我也把拉索的重量減低, 感覺好多了. 這個動作就像飛鳥一樣, 用小重量來訓練, 把注意力放在中縫就會有感覺了. 或許拉索不像飛鳥, 背或腰得不到凳子的支撐, 才會不知不覺用到核心來發力吧!

怎麼喜歡上游泳啦? 我還是覺得很麻煩, 也很浪費時間. 花2個小時只有30-40分鐘的實際運動量.

呵呵. 試試早上起床時量體重吧! 那是最佳時間. 那時候, 身體已經把所有食物和水分消化或代謝完了.

我的熱身通常是伸展手臂, 身體, 腳 + 跑步機上蠻跑5分鐘. 重量訓練後, 有時候再進行20分鐘的腳車或橢圓幾的有氧運動後, 然後伸展手臂, 身體, 腳, 結束! 重量訓練後的伸展動作, 可以感覺到很舒服. 緊繃的肌肉好像被打開了.

作者: DanTruman 时间: 2016-6-28 11:37 AM

mhlexpress 发表于 2016-6-27 11:26 AM
我真的很想像你一樣狂吃喔... 但一旦想到在健身房流的汗水...

兩天前臥推時, 不小心傷到了頸 ...

你也可以的，看你要不要而已

我前天一整天吃了超多之后，晚餐后对巧克力的欲望完全爆发，然后就吃了超级多的巧克力饼干。。。。。。。明明明天就要去找男朋友了。。。

你是头抬起来去看胸部有没有发力吗？

对啊，拉索不能放大重量的，我最初也拉20而已，后来到30，最近想加，可是到40的话又不太有力。拉索应该就像深蹲那些，需要核心收紧去保护吧

对啊，其实游泳很麻烦的，我以前也觉得，然后有个女生是很厉害也很喜欢游泳，他就觉得我打球不也要带一堆东西，打完了也要冲凉啊。。。也对哈哈哈，不过当时就是不喜欢。我觉得最近应该是很多有氧都做sien了，不论是hiit、楼梯机、椭圆机、快走还是划船机都不是很想做了，所以才想去游泳。不过游泳的减脂效果应该还是很不错的，而且有些人是游泳完会很饿，我是属于游泳完会很饱，应该是因为喝空气喝饱了

可能因为本公主把所有能伤的关节都伤过了，所以我更加注意关节的热身，而且我感觉身体还没有很热的时候拉伸好像会受伤，特别是很多人不是先拉伸了才跑步吗，我就觉得肌肉冷冷去拉他会受伤的样子。练完之后我看部位来拉，比如屁股和胸我回来，因为运动完拉伸会肌肉会变大嘛

以前我练散打的时候也是玩游戏玩到汗啪嗒啪嗒掉我们才压腿的。

我通常是回去了做完所有东西才拿爸爸按摩脚的来按摩小腿~还有一个按摩棒，以前我会拿它来抖大腿，那叫一个爽~不过现在懒惰。你懂那个泡沫滚筒吗？人家拿来放松用的，我真的是觉得那个东西明明技术含量就不高做么那么贵。。。以前我朋友是教我用网球，你可以用一粒来按摩脚底，踩网球，超级爽，然后拿胶纸把两个网球黏在一起，就可以按摩小腿了，教程就参考滚筒的，虽然没有很强大，不过是廉价的按摩方式，hmm~我也该去买网球了~

我是经常觉得腿部肌肉很紧，所以平常【会乘办公室没人的时候压腿

】，而且因为一直对着电脑，感觉一直含胸，所以也会做扩胸的运动【我现在发现我完全可以找到夹背的感觉，我连做俯卧撑都可以feel到夹背=。=】

作者: mhlexpress 时间: 2016-7-1 11:34 AM

DanTruman 发表于 2016-6-28 11:37 AM
你也可以的，看你要不要而已我前天一整天吃了超多之后，晚餐后对巧克力的欲望完全爆发，然后就 ...

唉! 真的沒有這個勇氣.

就是囉. 其實這是個不該犯的錯誤. 過去都有學過, 也早知道了. 就這樣不經意的稍微眼睛瞄一下, 就傷到頸項的肌肉了. 還好, 2天後就痊癒了.

我覺得像我們這樣獨狼式的訓練, 偶爾分心一下, 就會傷到了. 我的關節也傷過, 所以都會很小心.

最近健身房來了兩個年輕人, 拿的都很重. 不過, 奇怪的是, 他們會把所有的機械和器材都玩完, 除了有氧運動的跑步機, 橢圓機, 划船機等, 而且每次都只做1-2set. 唉! 感覺很為難. 因為我摸不透他們下一個要用那一個, 也不知道他們是否用完那個機械或器材. 偏偏他們到健身房的時間也一樣. 真的. 星期二去看到他們玩完全部, 星期四去看到他們, 也是玩完全部. 看來我要換時間或換去另一個地點的健身房了.

那個按摩棒真的這麼神奇嗎? 我兩天前剛狠下心去做了個按摩, 因為前一天做了重量訓練, 哇塞! 那個按摩舒服極了. 第一次感覺到, 運動後的按摩, 尤其是重量訓練後, 那種整個身體鬆懈感, 真的無法形容. 有些部位有小傷的, 也在按摩後一掃而空. 太幸福了!

作者: DanTruman 时间: 2016-7-6 06:55 PM

mhlexpress 发表于 2016-7-1 11:34 AM
唉! 真的沒有這個勇氣.

就是囉. 其實這是個不該犯的錯誤. 過去都有學過, 也早知道了. 就這樣不經意的 ...

去旅行去了，昨天才回来～去找男朋友加见大学朋友……大家都说我瘦了超级多，尤其是脸和大腿。是的，我就是瘦脸和大腿的人……但是肚子丝毫不动……问题是，教练看到我没说我瘦了😭人家好歹毕业后一年也瘦了五公斤……倒是我男朋友被说瘦的跟猴子一样，笑死我了😂结果男朋友看我整个脸的骨头都跑出来了特心疼，于是就买了好多零食在火车上吃……加上见各种朋友，天天吃，你懂的…………………………………………我用两个月减了五百克，昨天去场馆练的时候称了一下，最少胖了两公斤😭一星期罢了啊喂！！！！其实我是很想吃食堂的……想念那里的食物，但很人家吃饭总不能吃食堂那么寒酸是吧……于是天天油腻……………………不过好在我这次基本把我之前一直碎碎念的各种高热量食物的心愿给了了，所以又可以专心减肥了！

话说，我男朋友说要肚子还是一样柔软他好开心……（这种要我胖的人估计得分了……）但是昨天他陪我练拳的时候说我腿的速度不够快，超级慢，核心力量不够，然后顺便吐槽我天天说练核心很无聊……真是矛盾诶他！所以我的核心还是得好好练！💪至少我其实出发前一个月已经有觉悟，所以有开始练核心了……而且我觉得除了我的核心力量不够，还有个问题是腿粗啦………………太重所以腿提不起来😂所以我的拳就很重啊！因为腿够粗站的稳😂

那两个人是用循环训练啊？看起来是练过一段时间还是初学者？不过如果他们没放东西的话我觉得你去用倒是无所谓啊～

其实吧，我也没用过那个按摩棒，但看着很舒服😂其实最好的是人肉按摩……我这次都天天让我男朋友帮我捏～才发现我不只三角肌很酸，原来大腿和小腿外侧也是，他一压，哇塞，原来我这些地方也那么紧张……不过没有泡沫滚筒的话，用网球那个方法耶真的不错的

以及，我把斌卡的新书带回来了，等我看完了跟你说吧

作者: mhlexpress 时间: 2016-7-26 10:54 AM

DanTruman 发表于 2016-7-6 06:55 PM
去旅行去了，昨天才回来～去找男朋友加见大学朋友……大家都说我瘦了超级多，尤其是脸和大腿。是的，我就 ...

唉, 我最近工作忙, 也出差, 有一段日子每去健身房, 真糟糕.

在出差期間, 雖然住宿的酒店有健身房, 但懶得去, 唯有在房間做HIIT.

吃的方面, 這次沒有大吃大喝的, 反而覺得吃不定時, 攝取量也不足. 感覺瘦了. 唉!

對了, 你是如何訓練核心力量啊? 斌卡的新書讀完了嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-7-28 12:53 PM

mhlexpress 发表于 2016-7-26 10:54 AM
唉, 我最近工作忙, 也出差, 有一段日子每去健身房, 真糟糕.

在出差期間, 雖然住宿的酒店有健身房, 但懶 ...

通常酒店的健身房都是懒得去的啦哈哈哈。而且我觉得换一个环境又要去重新适应他的器械也很麻烦

我用两天的时间看完了，里面其实一些基本知识如果是我这种已经关注很久的话，其实都懂了，所以冲击力不比他的第一本书来的大，略失望，里面主要是介绍如何用他的装备在家健身，不过我觉得一些动作可以改成用拉索来做，我最近也还在摸索中，不知道合不合适。最近是膝盖和肩膀痛。关键是我的护膝，就这样凭空消失不见了。。。

我最近前所未有的专注减脂，也想顺便把之前可能练错的肌肉一起消耗掉吧，所以采用循环训练+有氧隔天进行。有氧那天一般是空腹踩个椭圆机30分钟

核心力量我之前是练keep、horray之类的课程，有声音我比较容易动起来，不过那个要跑到楼上泰拳训练的垫子上比较容易做我懒惰，最近因为是循环训练，所以核心只有两个动作，crunches的变形：百次拍击【原因嘛。。。我觉得我比较懒惰做crunches哈哈哈】，还有本来是做剪刀脚，因为我躺在健身登上做，做抬腿的话我怕不平衡会跌下来哈哈哈。不过最近健身房增加了新的器械是那种专门给你抬腿练下腹部的，我就用那个咯

作者: mhlexpress 时间: 2016-8-3 12:50 PM

DanTruman 发表于 2016-7-28 12:53 PM
通常酒店的健身房都是懒得去的啦哈哈哈。而且我觉得换一个环境又要去重新适应他的器械也很麻烦

我用两 ...

就是咯! 我每次出國前, 都想說, 好呀, 可以用酒店的健身房, 結果, 那麼多次以來, 只去過兩次, 而且, 都只用跑步機. 過後, 就不去了. 要不, 就去游泳, 要不, 就在房間裡做HIIT. 曾經在飛機上讀雜誌, 有篇文章提到, 可以借出國期間, 徹底的休息放鬆, 讓身體的所有關節,肌肉,細胞完全恢復. 回來後, 再次衝刺, 這樣的效果更好. 想想, 也有道理.

不錯啊, 你的健身房還會添新器材. 我這裡的健身中心, 十年如一日. 我唯有自己修改 routine, 抑或是增加重量來加強刺激.

你的減脂成績如何? 已經訓練出來的肌肉要消耗掉, 好可惜喔! 給我吧! 在橢圓機上30分鐘, 不錯啊! 有進步了.

看來你蠻喜歡拉索的喔. 我不是那麼習慣, 感覺用了手臂的力量. 搞不好用錯肌肉, 變得像大力水手.

你有買斌卡的裝備嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-8-4 09:22 AM

mhlexpress 发表于 2016-8-3 12:50 PM
就是咯! 我每次出國前, 都想說, 好呀, 可以用酒店的健身房, 結果, 那麼多次以來, 只去過兩次, 而且, 都只 ...

斌卡的装备没有买哦，有一度想要买，因为他练深蹲的方式很适合我，比较不伤腰，我就懒惰拍照片了哈哈哈，如果你一直有看他的文章，他以前我记得文章里面有图片的。可是最后还是没买。。。

拉索方面，我一开始也不适应，比如斌卡说反手拉锁夹胸是训练上胸的最佳动作，我一直觉得很不顺超别扭所以都没练，可是不懂为什么这次就一直给他机会，结果我练了几次之后发现，确实会有感觉，尤其我都会一边练一边摸自己的上胸，发现真的是有发力的。而且相对于上斜卧推，我不用用太大重量，而且因为发力方式，我的肩膀不会要承受台大重量，我觉得还蛮好的。可能你试多几次就能找到感觉了

说起减脂，请收下我的膝盖。。。我昨天经过余仁生，刚好有免费测体脂的【而且那个姐姐好nice，测完并没有推销产品】，体脂如我所想的高，30.1，不过我一直以为我是内脏脂肪高，没想到属于正常，就只是皮下脂肪高而已，那个姐姐说皮下脂肪还好，只要多吃菜少吃肉就ok了。我跪了。。。我觉得我吃饭都是有肉就有菜的啊。。。而且以那种健身的人来说，我的肉算吃的少了。。。你说少吃碳水我还能接受。。。重点是！！！！我的代谢率只有1190！！！！他说女生一般要1200-1400，请收下我的膝盖。。。他让我多做运动。。。我就不说我一星期最少运动5次了。。。然后那个姐姐问我是不是刚吃饱，我说我刚吃完一包m&ms，他笑了。姐姐我多久没吃巧克力了你知道吗！！！【原因我下面会说】后来因为我有便秘问题嘛，他介绍了产品之后就说也要多喝水，请再次收下我的膝盖。。。我每天至少2-3L的水好吗。。。整个office就我一直在喝水然后一直上厕所。。。测完之后感觉我都要弃疗了。。。作为一个运动的人，代谢率那么低你懂打击几大吗。。。而且我还是不做有氧，转做力量的啊喂

晚上查了一下，我觉得最可能的原因是我的体重降了，所以代谢率跟着降，问题是我的体重并不是短时间降的，而且现在也没有很瘦啊。还有一个原因是我的饮食最近控制的比较严，但是我并没有节食啊，虽然有时候正餐以外饿的话会不让自己吃，那是因为我食量太大我自己想控制好吗。。。

好的，接下来要介绍我最近看到的另一个公众号了，wechat的，叫瘦身俱乐部。这个人他是通过正常吃各种垃圾食物+少量力量运动，甚至不运动来瘦了40公斤的，鼓吹运动是其次，关键是你要改变自己的生活习惯，我觉得里面的内容还是有一些参考价值，至于运动方面，我跟她交流过，因为我这种是有训练基础的【他让我减训练重量，我说我最近卧推20kg*20*3都已经没感觉了，最近才重新回到25公斤，因为之前不是重新调整嘛，所以所有训练重量减半，关键在于感受】，所以保持现有的训练量好了，关键是改变生活，所以我才会昨天吃巧克力【我就不说我吃了多少饼干了哈哈哈】，你可以去看一下他的文章，我觉得多一种思考维度，去改善自己如何变得更好也是很不错的，他的想法跟主流的健身想法比较不一样

作者: mhlexpress 时间: 2016-8-4 11:12 AM

DanTruman 发表于 2016-8-4 09:22 AM
斌卡的装备没有买哦，有一度想要买，因为他练深蹲的方式很适合我，比较不伤腰，我就懒惰拍照片了哈哈哈， ...

你的體脂有30.1? 我真的不相信喔. 絕對不可能.

還有, 很好奇余仁生姐姐是如何測試代謝率? 其實代謝率的意義不大. 只要多喝水, 多休息, 多運動, 代謝率就會提高. 但所謂的提高, 也不會太高. 重要的是年齡.

你的代謝率低, 但運動量大, 需要的卡路里也會提高, 那才是重點. 曾經有GNC姐姐建議我買提高代謝的保健品, 一度有想買的衝動, 但過後還是堅持只喝蛋白粉.

所以, 還是放心的吃吧!

你好厲害. 可以臥推20公斤 x 20 x 3. 25公斤也是這個組數嗎?

我好像讀過斌卡的文章, 他好像推薦那種彈力索. 對嗎? 是這種裝備嗎? 你說的沒錯, 他的一些看法和主流派有所不同. 但看到他的訓練成績, 又無法推翻他.

作者: DanTruman 时间: 2016-8-4 11:35 AM

mhlexpress 发表于 2016-8-4 11:12 AM
你的體脂有30.1? 我真的不相信喔. 絕對不可能.

還有, 很好奇余仁生姐姐是如何測試代謝率? 其實代謝率的 ...

有，我觉得有，网上那种你的体脂多少肚子长什么样的图片，我以前看的时候就觉得我的体脂应该有30了，所以同行每个说我不胖的时候，我真的很想拉衣服起来给他们看我的肚子。。。主要是我现在穿衣服懂得避短扬长，而且我的四肢真的不算特别胖，重点是还瘦脸。。。同事那天才说瘦脸不好啊，拍照都看脸啊~问题是我说我胖肚子的话对身体不好，不过现在看来好在我的内脏脂肪原来没有我想象中的高

就也是那种站上去的仪器咯，可以测体脂blabla的那种。可是如果代谢率太低的话，变成我如果什么都没做，我的身体就只能消耗那点点，然后我还呱唧呱唧的吃，所以要通过更强的运动去消耗剩下多余的吧，就是无法“躺着变瘦的那种”T,T我觉得基础代谢还蛮重要的呀？而且随着年龄增长这种东西应该是只上不下的吧，那我不是会越来越胖T.T

有啊，我这两天都超级“放心的吃”哈哈哈哈哈，受最近那个公众号的影响

没有啦，卧推25公斤的话就12下，我以前一度丧心病狂的练到30公斤，可是每组都一定要分开，后来觉得意义不大，就回归原本，从20公斤开始，再往下我次数会多到我想睡觉=。=我男朋友听到我做20下也是吓到，可是我说20公斤能做20下不难吧

对啊对啊，就是那种，他自己设计的弹力带。他把弹力带放在杠铃那里，变成我蹲的杠铃不用很重，可是我每次起来的时候会因为弹力带的关系阻力变大，所以实际上我蹲起来的时候感觉就像蹲40公斤的样子，变成对我这种人来讲，我既可以用“同样重量”去练屁屁，但是我的腰不用承受那么重的重量。

不过，我最近都不怎么练深蹲了，改成罗马尼亚硬拉，因为我的四头肌和股二头肌我觉得有点不平衡【我去旅行的时候拍照发现特明显。。。T.T】还有就是分腿蹲咯，那个也是直接连屁屁的。因为现在都做循环训练嘛，所以每个肌群随便选两到三个动作就行了

说起蛋白粉，我这两三天也重新吃回蛋白粉了，就是早上吃麦片的时候，我会加那种紫薯粉嘛，然后就顺便加一scoop的蛋白粉，恩，现在没有喝到奇怪的味道了

是的，尤其是他竟然就这样持续瘦下去！！！而且很多人湿了方法之后也是如此。。。所以我真的很好奇那个背后的机制原理。不过也大概能想通，其实我每次都太克制自己，爆发的时候就会吃很多，吃多那些巧克力又会觉得很腻，然后就又不想吃了，而且当你不想吃的时候就是不想吃，就这样一直循环

还有呢，我最近更新了呼啦圈运动app，挖的雪特，更新后他的问教练功能竟然没有了，我一直找没有，后来问了之后才发现因为根据用户反馈，那个功能取消了，现在只有买教练的课程才能问教练。。。

不知不觉，我循环训练也做了快一个月了，这段时期是循环训练+有氧，不过效果嘛。。。哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈=。=不过以前我男朋友是有说，从形态上来看我的肚子啊大腿啊是有变好看一点点点，可是他说我还是没瘦，可能是用到增肌的方式了，可是我的情况应该要专注在减脂

作者: mhlexpress 时间: 2016-8-11 01:41 PM

DanTruman 发表于 2016-8-4 11:35 AM
有，我觉得有，网上那种你的体脂多少肚子长什么样的图片，我以前看的时候就觉得我的体脂应该有30了，所以 ...

我完全同意. 我奮力減脂的成績, 最明顯的是臉和四肢, 但腹部的那一大坨, 卻依然故我的. 對了, 你的馬甲線出來了嗎?

你那測體脂的玩意, 真的可以測到內臟脂肪嗎? 太神奇了.

基礎代謝率會隨著年齡增長而下降啊! 換句話說, 年紀大了, 吃下的東西, 不容易代謝, 而囤積成為體脂肪. 這就是為甚麼中年發福的原因. 所以年紀大了, 更要運動, 來提高代謝率, 同時, 也要吃的健康. 像你這樣年輕, 代謝率絕對沒問題, 也有本錢吃, 只要定期定量運動, 身材肯定好看. 只是時間問題.

臥推20公斤是標準重量. 我覺得是最適當不過的. 曾經在我這裡健身房看到幾個男生, 臥推40公斤四下, 就丟在地上, 發出巨響. 真想過去告訴他, 不妨試試20公斤標準重量吧! 你不妨嘗試30公斤2兩組+20公斤兩組, 看看刺激效果如何?

羅馬尼亞硬拉要小心借用到腰和背的力喔. 我不是很喜歡. 分腿臀還好. 不過我覺得我的膝蓋不是很舒服. 我還是堅持一般的空槓深蹲, 要不燃就是自由重量深蹲.

對了, 甚麼是紫薯粉? 不怕太多澱粉含量嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-8-11 03:38 PM

mhlexpress 发表于 2016-8-11 01:41 PM
我完全同意. 我奮力減脂的成績, 最明顯的是臉和四肢, 但腹部的那一大坨, 卻依然故我的. 對了, 你的馬甲線 ...

马甲线。。。呵呵。。。我目前的要求很低的，只要肚子变平就不错了

对啊，这个就是问题，我都才24，代谢率低成这样子，那以后还怎么搞啊

说起巨响，我也是经常很不爽那种直接发出巨响的。。。特别是有一组男生，他们三个人，一个在练，剩下的在旁边看，问题是他们看的两个人坐在不同的椅子，然后东西又放别的椅子，所以三个人占了最少四张椅子，然后我就没有椅子可以用了。。。而且他跟我是面对面练的，他丢哑铃的时候，我真的很怕他砸到我的脚。。。

罗马尼亚硬拉我还ok，直腿硬拉我的老腰就真的受不了。。。分腿蹲我最近改成杠铃，但是最近我的分腿蹲好像没有以前那么明显是臀部发力的感觉了，不知道为什么

哎呀，最近watson那些有卖的啦，那种冲泡饮料

话说，我自从看了那个乐天的文章后，最近吃的比较放松，就是比较随心吧，但是都会乖乖记录【我那个簿子写运动都刚好，现在超级挤。。。】，然后发现，最近对我之前从街头排到街尾想吃的东西好像没什么欲望了~~~我的麦当劳啊、我的巧克力甜筒啊、我的蛋糕啊！！！！

不过也看到了两个问题，其实以前是知道的，但是没有这么直面正视过。第一就是嘴馋咯。。。还有一个是经常怕自己“等下会饿”，然后就先吃多了=。=而且吃饭也有点快，我是有发现这个问题，不过一直不懂怎么再吃慢，想当年我是朋友里面吃饭最慢的啊~~~

而且最近跟我男朋友聊天的时候真的发现乐天说的那个瘦子和胖子思维上的不同。首先他不喜欢吃零食，特别是甜食，然后他那天跟我说他前天买了个优惠装的薯片，两个口味一样的，昨天看到另一种优惠装，是三个不同口味的，他本来想买，但是想到吃腻而且吃不完了，就没买。你看看你看看，要是我，哈哈哈哈哈哈哈哈

但是不会用来买薯片啦，可是就会一吃停不下来

这几天身体状况有点不好，明明休息了，还是很累，所以运动不是减量就是没去运动

作者: mhlexpress 时间: 2016-8-12 02:49 PM

DanTruman 发表于 2016-8-11 03:38 PM
马甲线。。。呵呵。。。我目前的要求很低的，只要肚子变平就不错了

对啊，这个就是问题，我都才24，代 ...

哎呀! 有點正能量好不好? 我覺得你應該是休息不足, 還是水分或蛋白質的攝取量不足導致基礎代謝率下降? 老實說, 你的年齡, 吃多多都不怕! 更何況你的運動量不少喔! 我看, 你是累了. 好好休息吧!

對對對, 你說的那種霸佔凳子的情況, 我這裡也有. 很氣人. 總於有一天, 我上前去問, 請問你用完了嗎? 其中一個說用完了, 對不起. 態度還不錯. 曾見過一個uncle, 坐在machine的凳子練啞鈴, 而所有的凳子都是空的. 我跑去問他, 可否請他用其他的凳子, 他竟然回答說還有幾組. 就是有這種討厭的人!

你有可能核心力量不夠, 所以負重分腿蹲反而無法達到效果. 我記得曾經看過斌卡有教過一種翹臀分腿蹲, 你不妨找來試試看.

那個紫薯粉好吃嗎? 我只知道Watson最近有種20多種混合的有機營養食品. 我同事有買來吃. 我的興趣不大. 還是吃麥片, 蒸日本番薯和玉米.

作者: DanTruman 时间: 2016-8-12 05:49 PM

mhlexpress 发表于 2016-8-12 02:49 PM
哎呀! 有點正能量好不好? 我覺得你應該是休息不足, 還是水分或蛋白質的攝取量不足導致基礎代謝率下降? 老 ...

那不行~有时候别人会说：哎呀，吃一点不会死~然后我就说，我们就是经常这样想，然后经常吃一点然后就悲剧了

我上次就是被那群人弄到我只好去用machine的凳子。。。而且！！！他们都是脱衣服练！！！

上次有一个男同事问脱衣服不可以吗，我说可以很恶心啊，我完全看到你的身体上的汗水。。。我没记错还有恶心的都不铺毛巾

我练的就是斌卡的那种啦。。。我只是懒惰写那么长。。。我以前一直以为保加利亚深蹲和分腿蹲是一样的，但后来发现原来我一直做的是分腿蹲，幸好练的是屁股啊。。。我之所以只能做分腿蹲是因为我的身体非常奇葩，一定会前倾，我当时一直以为是我的问题【因为被健身房里面的一个印度人纠正】，就问了斌卡，后来发现前倾是好事儿~以前屁股都会爽歪歪，最近就是找不到感觉，反而有感受到压力转移到膝盖上，我已经尽量通过调各种角度去纠正了

我觉得还蛮好吃的哈哈哈，不过糖分我觉得有点高，最近也不想吃就没吃，连麦片都不想吃。我最近都听乐天的，跟着自己的心，想吃就吃，不想吃就不吃，听听身体，所以最近早上比较少出现又想吃麦片又想吃面包的情况了=。=番薯主要是真的太长时间了，我都是拜三休息的时候，会煮红豆绿豆薏米紫米，我喜欢浓浓的那种，有的话就加番薯下去一起煮，然后可以作为几天午餐的主食。玉米以前我读书时经常吃，还有毛豆，但是这里的不甜。。。而且不够饱满，感觉就一幅吃不饱的样子。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-8-15 02:00 PM

DanTruman 发表于 2016-8-12 05:49 PM
那不行~有时候别人会说：哎呀，吃一点不会死~然后我就说，我们就是经常这样想，然后经常吃一点然后就悲剧 ...

哇! 我最討厭在健身房碰到沒穿衣服的人. 即使有鋪毛巾, 我也覺得很geli. 真的同情妳.

我最近改成周末去健身房, 發現周末比較沒什麼人. 雖然比較不方便, 多了交通費, 但在沒人的情況下, 做起來特別起勁. 昨天在健身房, 發現一個槓鈴, 最小的鐵片竟然在最裡頭, 逐漸往外, 鐵片越大, 我算了算, 估計有80公斤. 哇塞! 這是惡作劇嗎?

如沒記錯, 保加利亞深蹲和翹臀分腿蹲的差別應該是角度吧? 所以妳才會不由自主的向前傾. 我個人覺得兩種蹲法都okay的, 找到感覺最重要. 有沒有試過用彈力帶來做分腿蹲啊?

請問妳煮紅豆綠豆薏米紫米有放調味料如糖嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-8-15 04:40 PM

mhlexpress 发表于 2016-8-15 02:00 PM
哇! 我最討厭在健身房碰到沒穿衣服的人. 即使有鋪毛巾, 我也覺得很geli. 真的同情妳.

我最近改成周末 ...

是的，我也是发现拜六礼拜会比较少人，所以我觉得应该就像斌卡讲的，大部分人是下班了过来，所以拜六礼拜就没什么人。。。

以前我队里面有个丧心病狂的男生高峰期时卧推能做100，然后我也在健身房遇过，我没看到谁做，我只知道我要做的时候把那四个20公斤的杠铃片卸下来简直是累死宝宝了

对啊，是角度不同，但我就是发现我的身体会直不到=。=那时我还以为是自己的问题，后来脚就不放在健身登，而是健身房的另一种比较矮的小凳子，才稍微能直一点。结果做了两次发现前倾好，就有回去健身凳了

我煮的时候没有加，都是弄热的时候加几滴蜂蜜下去，不过那天是喝了不加东西的觉得也ok，就有豆豆的香味咯，不过我保险一点还是会加一点蜂蜜，不然喝了嘴巴太淡等下去吃重口味的更惨。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-9-13 11:18 AM

DanTruman 发表于 2016-8-15 04:40 PM
是的，我也是发现拜六礼拜会比较少人，所以我觉得应该就像斌卡讲的，大部分人是下班了过来，所以拜六礼拜 ...

最近工作超忙, 回到家特別累, 加上可能碰到瓶頸, 到健身房的次數減成每周2次, 家裡做FIIT2次. 倒是吃的方面, 仍然堅持, 依舊是高蛋白, 雞胸肉, 麥片, 番薯, 玉米等. 體重有下降, 但肌肉不見得長出來. 唉! 煩惱!

妳呢? 最近可有甚麼進展? 有甚麼成績? 讓我也替妳高興一下!

作者: DanTruman 时间: 2016-9-14 06:52 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-9-14 10:47 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2016-9-13 11:18 AM
最近工作超忙, 回到家特別累, 加上可能碰到瓶頸, 到健身房的次數減成每周2次, 家裡做FIIT2次. 倒是吃的方 ...

别提了。。。我的膝盖最近伤的比较严重，几乎没运动了。。。之前有一点痛而且护膝不见的时候坚持去练，只是动作和重量全部换掉，结果后来痛到不行，那时还休息一个星期然后觉得没有痛了就想慢慢恢复，第一天椭圆机第二天楼梯机，直接又痛。。。后来忍着痛去游泳几次，那天因为难得可以陪爸爸去游泳（我如果不拉他去他就不会去游泳的），结果蹬腿蹬到我膝盖一直响，我还已经游很慢那种，到后来痛到我真的蹬不了（因为我自由泳不是很好），然后这几天又没有运动了。。。

吃方面也没有特别控制了（我在尝试乐天的方法），不过发现没有运动后食欲会差很多，虽然偶尔会想吃甜食，不过有时后又真的就想吃健康的，然后有时也会因为不懂要吃什么干脆就不吃了（我是说正餐以外），如果真的会瘦的话，我再跟你讲哈哈哈哈。不过我上星期尝试运动两天的时候有上称，好像保持还是轻了500克来着～

不过我刚刚是有想过可能换成慢走？不然一直这样没动好像也不太好。。。至于你的情况，我在想是不是要稍微放松一下吃点好吃的，把代谢再重新调一下，因为一直往死里逼好像不是好办法哟～（如果吃的那么好还没瘦，那还不如多吃好吃的哈哈哈哈哈）

作者: mhlexpress 时间: 2016-9-15 09:06 AM
本帖最后由 mhlexpress 于 2016-9-15 09:09 AM 编辑

DanTruman 发表于 2016-9-14 06:52 PM
别提了。。。我的膝盖最近伤的比较严重，几乎没运动了。。。之前有一点痛而且护膝不见的时候坚持去练， ...

我看妳必須暫停在跑步機或橢圓機上的運動才行了. 膝蓋的傷可大可小. 我也曾經因為膝蓋傷去看家庭醫生, 家庭醫生建議我騎腳車抑或是游泳. 妳不妨試試換去腳車機上運動看看. 不過, 護膝還是一定要戴的. 好心妳, 趕快去買新的吧! 我的家庭醫生建議我買那種中間有個洞的護膝.

我最近暫停了有氧運動, 只做重量訓練和FIIT. 本來期望的減脂感覺好像很遙遠, 就希望增肌多一點. 吃的方面, 可能已經習慣了, 沒了那種要去吃的慾望. 不過, 有在家裡吃比較多的雞肉, 老婆抗議說應該吃點魚好不好! 這幾天家裡有月餅, 我也只吃了半個. 可能妳說的是, 重新把代謝調整一下, 或許有不同的效果吧!

重量訓練方面, 我把次序換了, 也加了重量, 本來的運動部位也改成上半身和下半身來練. 還有, 調整機器來做不同的刺激, 希望能突破瓶頸.

今天是中秋節, 祝妳佳節快樂!

作者: DanTruman 时间: 2016-9-16 04:42 PM

mhlexpress 发表于 2016-9-15 09:06 AM
我看妳必須暫停在跑步機或橢圓機上的運動才行了. 膝蓋的傷可大可小. 我也曾經因為膝蓋傷去看家庭醫生, ...

我其实觉得比起椭圆机，骑那种脚车膝盖更不舒服，因为一直卡住。。。我之前就是用有洞的那种，后来不见了用回旧的直接套上去的那种。我自由泳又不太好所以蛙泳比较多，最近没运动还一直吃，吃到我觉得我最近应该不会嘴馋了😂

我现在会比较乖没有运动是因为我发现右边也有点不对劲所以才那么乖。。。

我月饼也吃好少了，就迟了四分之一的五仁，还有那种居銮长条月饼，前后三次吃起来也就不到一条吧

所以我觉得乐天也说的很有道理的样子，给你吃的时候你反而会不想吃，而且有时后吃了不健康的，你反而会连续几天就想吃菜。。。而且这两天来居銮找朋友亲戚，一直吃到我觉得好恶心。。。人家推荐的可是可能不饿所以也没觉得多好吃，而且昨天晚上宵夜朋友点了一个炒粿条（我跟他说吃不下，他以为我口是心非硬要点结果最后自己吃完。。。），我看到那个油就觉得超级恶心，就是你可以有油，但是你可以不要那么明显吗。。。直接不想吃了。。。前几天跟家人出去吃也是，他们说我很麻烦不能吃油的，然后说那个不油。只是酱看起来比较亮，那可不关我的事，谁叫他长的不好看，让我完全不想吃。。。

作者: mhlexpress 时间: 2016-9-19 02:17 PM

DanTruman 发表于 2016-9-16 04:42 PM
我其实觉得比起椭圆机，骑那种脚车膝盖更不舒服，因为一直卡住。。。我之前就是用有洞的那种，后来不见了 ...

看來, 妳必須要暫停下半身的運動吧! 我覺得膝蓋問題可大可小. 我也曾傷過, 像之前告訴妳我因為膝蓋受傷去看了家庭醫生, 也跑去看中醫以針灸治療, 還拿了草藥回來煎, 然後拿那個藥渣來敷. 想起來, 除了膝蓋, 我的手關節也受傷過. 每次受傷, 都花2-3星期來療傷. 看來, 是核心訓練不足, 姿勢不對, 超之過急導致的吧!

妳說對極了. 我現在對以往愛吃的東西, 食慾減低不少. 過去很愛吃炒果條, 現在興趣少了許多. 有時候, 放一塊豬肉進口裡, 咬到豬油會感覺噁心而吐出來.

家裡的月餅終算吃完了. 看來我也吃了不少.

對了, 想請教妳, 拉索夾胸的時候, 會不由自主的向前傾是正常嗎?

作者: DanTruman 时间: 2016-9-20 09:26 AM

mhlexpress 发表于 2016-9-19 02:17 PM
看來, 妳必須要暫停下半身的運動吧! 我覺得膝蓋問題可大可小. 我也曾傷過, 像之前告訴妳我因為膝蓋受傷去 ...

那你有看过西医确定膝盖是什么事情吗？我现在想想都很后悔，因为当初受伤的时候以为是急性的，然后拖了一阵在朋友介绍下在学校附近看了“中医”，但是就是那种民间术士【后来我还和朋友讨论过这种不懂有没有执照的】，anyway，花了1000人民币做了差不多10次疗程还是不见起色，随后才去花900+照mri，才知道是髌骨软化，也就是说从病因上来讲是慢性的，只是可能刚好那次打球诱发而已。就一直觉得如果当时直接去医院就好了，不用白花那个1000然后还没有好。。。

我最近也是。。。食欲很差，结果那天被我老爸训了一顿。。。因为最近都只想自己吃清淡的，所以自己煮的话会浪费煤气啊。。。而且感觉好多东西都不好吃。。。以前不会那么明显，吃了就是了，现在会觉得这个好甜，那个没营养，每天吃完之后如果还没饱的话就会很纠结要吃什么，因为很多东西都不想吃，想来想去到最后可能就不吃了~关键是，我最近也感觉没有力，我本来是想膝盖不舒服的话，至少去健身房慢走也好，虽然不会瘦，但至少动动一下，问题是我不只膝盖软，全身肌肉也没有力，所以最近基本就是吃和睡=。=可是我之前一直吃，昨天特地去健身房称体重，竟然是新低耶，52出一点，之前最低也有52.5，不过不排除是浮动啦，或者我之前吃的还没有长在身上，或者只是最近吃得少，等我恢复运动和食欲之后可能又一样了=。=

我只是那天又吃了一块五仁，还有那种小月饼四分之一块。然后作为一个超级喜欢吃nuts的人，我觉得那个五仁不好吃，就不想吃了，好神奇，如果是以前，我只会注意到那是nuts，不会发现他很甜。那个小班兰月饼是不错，但是也是很甜，就不想吃了

我是有前倾啦，我觉得正常吧，不然的话身体应该会被拉到往后倒吧

我试过站直，真的怪怪的。除非你拉很轻咯，不然我感觉应该都会前倾去对抗他

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